Et af de mest grundlæggende begreber i alle former for styrketræning er begrebet progressiv overbelastning.
Tænk tilbage på første gang du tog en vægt op. Mit gæt er, at du naturligvis tilføjede mere vægt, reps eller sæt for at forbedre uden at indse, at dette er et velstuderet koncept under træning. Hvad du medfødt gjorde, er progressiv overbelastning: Den progressive stigning i en stimulus for at lette et øget træningsrespons på en specifik og individualiseret måde (min fortolkning).
Mange løftere forstår progressiv overbelastning, men når det kommer til de skøre detaljer, mangler de ofte viden. Dette er tilbagevenden gør det sværere at eftertænksomt oprette programmer til sig selv, der involverer progressive overbelastningsmetoder.
For at hjælpe med dine projekter ved programmering eller forståelse af programmer, ville jeg give min favorit seks måder at bruge og implementere progressiv overbelastning på.
Korrekt form - For at komme ordentligt frem med noget i vægtrummet skal man have den rette form (optimale bevægelsesområder). Manglende evne til at udføre uden ordentlig form giver dig mulighed for at forbedre ubalancer og dårlige vaner.
Tænk over det på denne måde, hvis du har begrænset mobilitet i den bageste squat og fortsætter med at programmere liften uden at rette eller tage fat på problemet, styrker du derefter problemet - kontraproduktivt.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
Tålmodighed / små ændringer - Der er flere måder til gradvis at overbelaste din træning, være tålmodig og vælg en eller to måder at gøre hver gang du programmerer. Store ændringer foretaget på én gang kan lade dig gætte, hvor forbedring er sket.
Hvad med nye programmer dog? Det er store ændringer. Ja, nye programmer er store ændringer, men et nyt program er ofte en fortsættelse af et tidligere program, som vil have nogle af dine ensartede variabler.
Ikke-lineær - Ud over tålmodighed er det vigtigt at forstå, at din progressive overbelastning når et punkt med stagnation. Dette kan tage form som et fuldstændigt stop for fremskridt (plateau) eller et punkt, hvor mindre stigninger virker som en kamp (løftende dyrlæger forstår dette). Dette sker overarbejde, og det er et signal om at ændre et program eller revurdere din nuværende træningstilstand.
Begynder gevinster - Når du lige er begyndt på din vægtløftning, springer fremskridt hurtigt og kommer let. Dette kan vare i 3-6 måneder, i afventning af træningsstil og person. Nyd denne tidsperiode og strukturer i overensstemmelse hermed, de fleste nybegyndere forstår ikke denne regel, så de løfter tilfældigt og savner et let vinduesvindue.
Individualisering - Når du først er i eller overgår til dine veteranår med løft, bliver progressiv overbelastning hårdere. På dette tidspunkt skal du have en forståelse af, hvordan din krop reagerer på forskellige træningsstimuli, hvilket frembringer reglen om individualisering. Forstå din krop, og hvordan den reagerer på at udføre optimalt, dette indebærer en masse eksperimentering og lytning til din krop.
Der er flere måder at programmere progressiv overbelastning på, nedenfor giver jeg et eksempel på en lift og viser forskellige måder, du kan bruge progressiv overbelastning med det på.
Back Squat, 80% 1-RM, 5 sæt med 5 reps, 2 minutters hvil, 3010 tempo
1. Intensitet
Træningsintensiteter dikteres af mængden på bjælken i forhold til vores 1-rep max (1-RM). For eksempel, hvis du træner med 80% intensitet i en bevægelse, så rammer du vægten, der tegner sig for 80% af din 1-RM. Brug af træningsintensitet er en nem, periodiseret metode til at øge styrke.
Eksempel: Uge 1: 80% 5 x 5, Uge 2: 82% 5 x 5, Uge 3: 85% - 2 minutters hvile
** Reps i programmer antager normalt, at du forstår din 1-RM. For eksempel, hvis et program beder om 4-6 reps, antages det, at du ved, hvilken vægt du kan flytte for disse reps uden at fejle eller gøre det med lethed. Hvis du planlægger at bruge træningsintensiteter - anbefaler jeg stærkt at finde din 1-RM eller i det mindste få en nøjagtig idé om, hvad de er.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
2. Sæt
En anden metode til programmering af progressiv overbelastning er ved gradvist at øge antallet af sæt, du udfører. Selvom reps og intensiteter i de fleste tilfælde ændres, hvis du øger sæt, men i dette eksempel antager vi, at 80% forbliver.
Eksempel: Uge 1: 80% 5 x 5, Uge 2: 80% 6 x 5, Uge 3: 80% 7 x 5 - 2-minutters hvile
3. Reps
Reps kan også let manipuleres og vil typisk korrelere med sæt og intensiteter.
Eksempel: Uge 1: 80% 5 x 6, Uge 2: 80% 5 x 7, Uge 3: 80% 5 x 8 - 2-minutters hvile
** Lavere reps (1-3) bruges til at øge kraften, mid range reps (4-7) er til relativ styrke, og højere intervaller (8+) kan bruges til hypertrofi og muskulær udholdenhed.
4. Hvile
Hvile overses normalt, men at manipulere hvor meget du hviler kan være en god metode til at lette træningstilpasninger. Ofte er hvile korreleret med intensitet. Når den er i høj intensitet, giver korrekt hvile musklerne og nervesystemet den tid, det har brug for at komme sig for at opnå optimal ydeevne for hvert sæt.
En video indsendt af BarBend (@barbend) den
5. Frekvens
Hyppighed er, hvor ofte vi løfter lasten. For de fleste atleter kommer dette i form af gange om dagen eller stigning i dage om ugen. I nedenstående scenario vil vi lade som om alle variablerne forbliver konstante, men atleten udfører 5 x 5 træningen to gange om ugen.
Eksempel: Uge 1: Mandag 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile + Torsdag 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile.
6. Tempo
Tempo kan være et yderst nyttigt værktøj, når variabler holdes konstante, men producerer en anden træningstilpasning, såsom forøgelse af bjælkehastighed. Tjek denne artikel for en komplet beskrivelse af, hvordan du bruger tempo i din træning.
Eksempel: Uge 1: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 3010 tempo, Uge 2: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 4010 tempo, Uge 3: 80% 5 x 5 - 2-minutters hvile, 5010 tempo.
** Antallet steget i dette eksempel ville være tiden for den excentriske del af ryggen, så den tid, vi er i stand til at absorbere belastningen med vores forlængende muskel.
Progressiv overbelastning er muligvis den vigtigste regel, når styrketræning, det er en systematisk tilgang til fortsættelse af forbedring. Når du programmerer progressiv overbelastning, skal du altid være opmærksom på, hvor mange variabler du manipulerer på én gang, for mange kan være en dårlig ting og lade dig stille spørgsmålstegn ved, hvor der blev foretaget sande forbedringer.
Selvom progressiv overbelastning kan være den nemmeste måde at forbedre og skabe en velafrundet krop på, når det gøres ordentligt med fuld forståelse.
Glad træning.
Feature-billede af @rreisfernando fra @BarBend Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer