Forestillingen om, at en person ikke kan være stærk uden at spise kød, hører til den samme kategori som "kost med lavt fedtindhold er bedst" og "jogging er den ideelle form for motion.”Det er forældet.
At præstere bedst som en plantebaseret atlet er på ingen måde let, og vi vil heller ikke sige, at hver enkelt person skal skifte. Men mange styrkeatleter, fra olympisk vægtløfter Clarence Kennedy til rekordholdende stærkmand Patrik Baboumian, udmærker sig uden kød og hvis det er noget, du er interesseret i at prøve, er der nok data til at antyde, at det er fuldstændigt gennemførligt.
I denne artikel har vi gennemgået mange undersøgelser og talt med en registreret diætist for at få svaret på de mest almindelige spørgsmål, folk har om brug af plantebaserede kostvaner til at opbygge muskler, tabe fedt og forbedre ydeevnen.
1. Hvor meget protein har jeg brug for?
2. Veganske proteinkilder
3. Er veganske proteiner ufuldstændige?
4. Jern mad liste
5. Problemet med vegansk jern
6. Veganske calciumkilder
7. Veganske Omega-3 kilder
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
I den lange liste over indvendinger, der typisk lobes mod veganere, eller faktisk enhver, der vælger at give afkald på kød i en dag om ugen, er spørgsmålet om protein.
Det er først og fremmest værd at bemærke, at atleter sandsynligvis ikke har brug for så meget protein som de er blevet fortalt. Der er en fælles maksim i fitnessverdenen: forbruge 1 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag.
Men selvom det er meget let at huske og ikke vil skade dig, ser det ikke ud til at være det mindste beløb, der er nødvendigt for at opbygge muskler eller styrke.(1) Husk, at kalorieindtag først og fremmest er den vigtigste komponent til vægtstyring - tal med en diætist eller ernæringsekspert for at få en idé om, hvor mange kalorier du skal indtage for at nå dine mål.
Når du har det nummer, Sørg for, at du spiser mindst 0.7 gram protein pr. Pund kropsvægt, eller omkring 1.6 gram pr. Kg. USDA anbefaler 0.8 gram protein pr. Kilogram for den generelle befolkning, men for dem der ønsker at optimere muskelforøgelse eller muskelretention, er den position, der er taget af Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine at hugge tættere på 1.6 gram pr. Kg.(2)
I vores artikel om proteinindtag har Precision Nutrition's Brian St. Pierre, MS, RD, tilføjer,
Den 1.6 gram er dit gulv, i det væsentlige er det dit mål at ramme. Hvis dit mål er muskelgevinst, tyder bevisene ikke rigtig på, at du spiser mere protein, end det hjælper dig med at få mere muskler.
[Lær mere: Den videnskabeligt støttede guide til hvor meget protein du har brug for om dagen!]
Kød og æg er virkelig, rigtig gode kilder til protein, og de har normalt ingen kulhydrater overhovedet, hvilket gør dem ret alsidige til enhver altædende diæt.
I det store og hele er den vestlige gane bygget op omkring kød som proteinkilde, men med lidt måltidsforberedelse er det ikke svært at udtænke plantebaserede måltider, der kan give et solidt protein hit. Overvej følgende kilder.
Fast tofu (~ 9 gram pr. 3 oz servering)
Tempeh (~ 16 gram pr. 3 oz servering)
Seitan (~ 24 gram pr. 1 oz servering)
Bælgfrugter (~ 18 gram pr. 1 kop servering)
Quinoa (8 gram pr. 1 kop servering)
Møtrik og frøsmør (~ 8 gram pr. 2 spsk servering)
Stav og teff (10 gram pr. Kogt kop)
Hampfrø (10 gram pr. 1 oz servering)
Havre (6 gram per halv kop servering)
[Ønsker tættere proteinkilder? Tjek 6 bedste veganske proteinpulvere på markedet!]
Animalske proteiner er altid komplette, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer - byggestenene i protein - i nogenlunde lige store mængder. De fleste plantebaserede proteiner gør det ikke, og eksperter diskuterer fortsat, hvor vigtigt det er.
Til at begynde med, der er mange veganske proteiner, der er komplet, såsom soja, quinoa, amaranth og boghvede. Desuden, hvis et proteins fuldstændighed er meget vigtigt for dig, kan du kombinere "ufuldstændige" proteiner for at producere et: ris og bønner er et meget populært eksempel. Ris er lidt lav i aminosyren lysin, men det er højt i methionin, bønner har det modsatte problem. Tilføj dem sammen, så er du klar til at gå.
Hvad det generelle helbred angår, ser det ikke ud til at være så vigtigt at få alle dine aminosyrer på én gang, bare for at få nok af dem hele dagen - hvilket ikke er svært, hvis du spiser en varieret diæt.(3) (4) Så vidt som muskel gevinst går, kan det være klogt at holde øje med, hvor meget af de tre forgrenede aminosyrer - leucin, isoleucin og valin - du spiser ad gangen.
"Leucin er en af de vigtigste udløsere af muskelproteinsyntese, og det har det, de kalder en tærskeleffekt," siger fysiolog Dr. Mike T. Nelson fortalte BarBend i vores artikel, der udforskede fordele og ulemper ved soja. ”Du har brug for en vis mængde leucin for at starte initieringsprocessen, og mere end det ser ikke ud til at være gavnligt, men du har brug for nok til at kickstarte hele processen.”
Muskelproteinsyntese er en proces, der tænder gener, der er ansvarlige for muskelgevinst, og selvom det ikke er alt, skal du afslutte hele processen - kalorier, motion, samlet makronæringsindtag og søvn er langt vigtigere - hvis du virkelig vil maksimere muskelproteinsyntese, når du spiser, er det ikke en dårlig ide at prøve at nå den leucintærskel på ca. 3 gram. Det er omtrent det beløb, du får i 20 eller 30 gram kvalitetsprotein.
Hvis du virkelig vil maksimere muskelproteinsyntese, når du spiser, er det ikke en dårlig ide at prøve at nå den leucintærskel på ca. 3 gram.
Igen er det usandsynligt, at det gør en forskel, der ændrer spillet for din fysik og ydeevne, men avancerede atleter, der har brug for alt, der er ringet ind, vil måske tænke over det.
"Den bedste måde for enhver person, der følger en ny tilgang med mad, er at spore deres spisning i en app som Cronometer for alvorligt at kende de næringsstoffer og aminosyrer, der ofte mangler," siger Sylvia North, MS, RD, en New Zealand. -baseret diætist. ”Vi kan så være strategiske med hensyn til tilsætning af visse proteinrige fødevarer, essentielle fedtstoffer og mikronæringsstoffer.”
[Hvis du vil sikre dig, at du får nok leucin, skal du overveje en kilde til veganske forgrenede aminosyrer som KAGED MUSCLE.]
De følgende fødevarer indeholder anstændige hits af jern, og den gode nyhed er, at de for det meste også er gode proteinkilder.
Sojabønner (49% RDI pr. Kop)
Tempeh (10% RDI pr. 3 oz servering)
Linser og de fleste bælgfrugter (37% RDI pr. Kop)
Græskarfrø og hørfrø (~ 15% RDI pr. 2 spsk)
Hummus (17% RDI pr. Halv kop)
Cashewnødder (9% RDI pr. 1 oz servering)
Grønne blade (~ 20% RDI pr. Kogt kop)
Kartofler (18% RDI pr. Stor kartoffel)
Svampe (15% RDI pr. Kop, kogt)
Havre (19% RDI pr. Kop, kogt)
Quinoa (16% RDI pr. Kop, kogt)
Flerkornet brød (10% RDI pr. To skiver)
Jernmangel er ikke uhørt på plantebaserede kostvaner, og det har meget at gøre med det faktum, at der er to typer jern: heme og ikke-heme. Den første kommer fra blod og den anden fra planter, og ikke-hæm jern absorberer ikke særlig godt.
”Ernæringssporing i henhold til vores generelle referenceområder er ofte ikke god nok,” siger North. ”Nogle næringsstoffer fra planter er også sværere at absorbere end deres modparter fra dyr, såsom uorganisk jern og zink. Jeg anbefaler normalt at have højere mål for disse næringsstoffer i en vegansk diæt for at kompensere for dårlig konvertering. “
Forskning tyder på, at kroppen absorberer ikke-hæm jern meget mere effektivt, når det er parret med C-vitamin, så indtag frugt eller grøntsager, når du spiser jern.(5) (6) Det kan også være værd at undgå te eller kaffe til måltiderne, da det er muligt - men ikke helt, endeligt bevist - at tanniner og koffein også kan forstyrre jernabsorptionen.(7) (8) Forskning tyder på at vente en time efter at du har spist dit jern for at nippe til din cuppa.(9)
Der kan ikke benægtes, at mejeri er en stor kilde til calcium, og at det er lidt svær at imødekomme dine krav på 1.000 milligram om dagen uden mejeriprodukter eller kosttilskud - og det gælder for både altædende og veganere.
Men du har muligvis ikke brug for kosttilskud.
Befæstede plantemælk: ~ 300 mg pr. 8 oz servering
Collard greener, kogte: 268 mg pr. 1 kop servering
Tempeh: 184 mg pr. 1 kop servering
Grønkål / bok choy / sennepsgrøntsager, kogte: ~ 160 mg pr. 1 kop servering
Mandelsmør: 111 mg pr. 2 spsk servering
Navy bønner, kogte: 126 mg pr. 1 kop servering
Bemærk, at supermarkeder også er fulde af berigede saft, mælk og morgenmadsprodukter for at hjælpe med at kompensere for diæter med lavt calciumindhold.
Der er nogle problemer med veganske Omega-3'er.
Kort fortalt: Omega-3 fedtsyrer er flerumættede fedtsyrer, der er bedst kendt for at blive fundet i fede fisk, selvom noget kød, som græsfodret oksekød, også kan være en anstændig kilde. Mange plantefedtstoffer, som frøolier, indeholder meget omega-6 fedtsyrer. Ideelt set spiser vi så meget af det ene som det andet, men vi spiser typisk et forhold mellem Omega-3 og Omega-6, der er omkring 1:20.
At få mere Omega-3 har været forbundet med lavere betændelse, bedre kognitiv sundhed og bedre fysisk præstation.(10) (11) For meget Omega-6 har været forbundet med hjertesygdomme og kræft.(12) (13) (For at lære mere, se vores fulde artikel om fordelene ved Omega-3'er for atleter.)
”Nogle essentielle næringsstoffer, der kommer dårligt fra en vegansk kost, er essentielle fedtsyrer,” siger North. ”Især langkædet Omega-3, som er dårligt omdannet fra plantekilder.”
De vigtigste former for Omega-3 er EPA, DHA og ALA. Sidstnævnte, ALA, er den slags, du normalt finder i veganske fødevarer, der udråbes som kilder til Omega-3 såsom hørfrø, valnødder, chiafrø og hampfrø. Problemet er, at ALA skal konvertere til EPA og DHA, før kroppen kan bruge det, og det anslås, at vi mister omkring 90 procent af det, når vi gør det.(14) Kort sagt er et gram Omega-3 fra nødder ca. 10 procent så nyttigt som et gram animalsk afledt Omega-3.
Kort sagt er et gram Omega-3 fra nødder ca. 10 procent så nyttigt som et gram animalsk afledt Omega-3.
Der er dog to mulige løsninger. For det første kan du bare spise meget mere ALA end du ville EPA eller DHA og lade kroppen konvertere det. En af vores foretrukne måltidserstatninger Huel har gjort dette: de fleste eksperter anbefaler mellem 250 og 500 milligram Omega-3 om dagen, og Huel leverer 3.1 gram ALA, så selvom du mister 90 procent af det, rammer du stadig omkring en dags værdi af Omega-3.
Den anden løsning er at tage den eneste form for vegansk DHA: algetilskud. Det er her fisk får deres Omega-3'er fra, og mens alger kun virkelig er en god kilde til DHA, antyder forskning, at det også hjælper med at øge EPA i blodet.(15) Ulempen er, at det kræver en masse alger at nå den mængde, der findes i dyr højere op i fødekæden, så disse supper kan være dyre.
[Se vores valg for det bedste veganske Omega-3 supplement!]
Selv om det kan virke som meget arbejde at planlægge en sund plantebaseret diæt, er det værd at huske, at det også er meget arbejde at planlægge en sund altædende kost. Mange altædende atleter supplerer med protein, omega-3'er og mikronæringsstoffer og plantebaserede atleter bør ikke frygte at gøre det samme. Når det er sagt, er kosttilskud muligvis ikke nødvendigt, hvis kosten spores nøje - men sørg for at tale med din læge, før du foretager store ændringer i din spiseplan.
1. Antonio J, et al. En diæt med højt proteinindhold har ingen skadelige virkninger: Et års crossover-undersøgelse hos modstandstrænede mænd. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Diætister i Canada. Position for American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. Ernæringsværdien af plantebaserede kostvaner i forhold til human aminosyre og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Interaktion mellem C-vitamin og jern. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L et al. C-vitaminets rolle i jernabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Forbrug af sort, grøn og urtete og jernstatus hos franske voksne. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Hæmning af madabsorptionen af mad med kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Et tidsinterval på 1 time mellem et måltid, der indeholder jern og forbruget af te, dæmper de hæmmende virkninger på jernabsorptionen: et kontrolleret forsøg i en kohorte af raske britiske kvinder, der bruger en stabil jernisotop. Am J Clin Nutr. 2017 Dec; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Omega-3 fedtsyrer og depression: videnskabelig dokumentation og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ et al. Omega-3 flerumættede fedtsyrer til optimering af fysisk ydeevne. Mil Med. 2014 Nov; 179 (11 Suppl): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Omega3-fedtsyrer forhindrer effektivt koronar hjertesygdomme og andre sygdomme, der sent forekommer - det overdrevne linolsyresyndrom. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Omega-3 fedtsyrer i betændelse og autoimmune sygdomme. J Am Coll Nutr. 2002 Dec; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Opnå optimal essentiel fedtsyrestatus hos vegetarer: nuværende viden og praktiske implikationer. Am J Clin Nutr. 2003 Sep; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. Tilskud med eicosapentaensyre-rig fiskeolie forbedrer træningsøkonomien og reducerer opfattet anstrengelse under submaximal steady-state-træning hos normale raske utrænede mænd. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Endnu ingen kommentarer