Ønsker optimale testosteronniveauer? Spis mere af dette

Styrkeatleter og fitnessbranchen som helhed kan bare ikke stoppe med at tale om testosteron.

Og hvorfor skulle de? Sunde testosteronniveauer er utroligt vigtige og ikke kun for optimal styrke, muskelmasse og kropsfedtniveauer. (Læs: sexiness.) Det er også eftertragtet for sine forbindelser til knogletæthed, hjertesundhed, sexlyst, kognition og søvnkvalitet. (Selvom virkningerne er mindre velundersøgte hos kvinder, tyder beviser på lignende fordele for damerne.)

At øge testosteronniveauerne er altså en yderst lukrativ industri, så her er den korte liste over naturlige, videnskabsstøttede strategier: løfte vægte; sov godt; spis nok protein, kulhydrater og fedt minimere stress og forbruge det næringsstof, som så mange mennesker glemmer: zink.

Hvorfor zink er vigtigt for atleter

”Fordelene ved zink er relateret til immunforsvaret samt optimal produktion af testosteron og andre androgener,” siger Kurtis Frank, forskningsdirektør hos Examine.com. ”Det er relativt let at nå tilstrækkelige niveauer i diæter, der indeholder kødprodukter, men da det går tabt i sved, og at spise mere kød kan være dyrt, bruges zink ofte som et supplement.”

Svedfaktoren er virkelig vigtig her, og det er derfor, der er to grunde til, at atleter skal være ekstra opmærksomme på deres zink: det hjælper med at holde testosteron op og du mister en betydelig mængde af det under disse svedige WOD'er. Dette går dobbelt for veganere, der måske har problemer med at ramme deres indtag uden at supplere.

(Hvis du nyder lejlighedsvis kødfri mandag, behøver du dog ikke bekymre dig. ”En dag er aldrig et problem, så en kødfri mandag behøver ikke tilskud af zink,” siger Frank. ”Kun hvis du rutinemæssigt spiser mindre end halvtreds procent af RDI, ville et zinktilskud være gavnligt.”)

Så hvor meget zink har jeg brug for?

Det anbefalede daglige indtag varierer fra otte til fjorten milligram for voksne afhængigt af køn, og fyrre milligram zink om dagen er den maksimale mængde, som kroppen tåler. For meget zink over en periode på mere end fire måneder kan forårsage fordøjelsesproblemer (tænk diarré), kompromitteret immunitet og lavere niveauer af HDL-kolesterol. (Hvilken er den "gode" slags.)

Det er vigtigt at bemærke, at selvom tilstrækkeligt zink hjælper med at optimere testosteronniveauer, vil superladning af dit zinkindtag ikke overbelaste dit testosteron - få din RDI, må ikke overstige fyrre milligram, og dine baser er dækket.

Når det er sagt, ændrer din RDI, hvis du er en person, der elsker deres svedige HIIT. Hvis det i dag er en træningsdag, foreslår Frank at supplere med 15 milligram for at undgå mangel.

Zinkgluconat er teknisk set den bedst absorberede slags og kan være at foretrække for folk med fordøjelsesproblemer som IBS. Imidlertid absorberes alle de almindelige former (citrat, sulfat, gluconat og monomethionin) godt nok til, at en sund atlet ikke behøver at understrege, hvilken slags zinktilskud de køber.  

Hvis du hellere vil forbruge det au naturlig, de bedste fødekilder er østers (5.3 mg pr. Medium østers), krabber og hummer (ca. 5 mg pr. Servering på 3 ounce), oksekød (ca. 3.5 mg pr. 3 ounce servering), kyllingebryst (0.6 mg pr. 3 ounce servering) og linser (0.6 mg pr. Kvart kop).

[Se vores liste over de bedste mænds multivitaminer!]

Så skal jeg bare købe et ZMA-tillæg?

ZMA indeholder en blanding af zink, magnesium og vitamin B6, og det er et meget populært supplement blandt atleter. Ideen er, at det hjælper med opsving, hvilket giver mening: magnesium er knyttet til forbedret søvnkvalitet og træning, og zink optimerer testosteron, hvilket kan have lignende effekter.

Men der er en vedvarende klage over ZMA: underlige drømme. Virkelig underlige drømme. Hvis du har fundet ud af, at det er et problem, har Frank en simpel løsning.

”Jeg har ikke fundet nogen grund til, at B6 skulle gerne være i ZMA, ”siger han. ”Nogle gamle undersøgelser tyder på, at det kunne fungere godt med zink i testosteronproduktionen, men de var in vitro-studier, der ikke oversættes godt til mennesker ved de doser, der indtages. Hvis det er noget, er det inkluderet, fordi folk i dag bare forventer det, men der er beviser for, at B6 kan være årsagen til 'ZMA-drømme', som folk rapporterer.”

Så hvis du er fan af ZMA, fordi det kan forbedre dit helbredelse og vores hormonprofil, men du ikke er fan af de skøre drømme, så overvej bare at tage et zink og et magnesiumtilskud. De er to af de mest gavnlige og mest videnskabeligt støttede mineraler for at forbedre atletisk præstation.

Fremhævet billede med tilladelse @andrecrews.