3 almindelige snavsfejl (plus hvordan man retter dem)

1839
Michael Shaw
3 almindelige snavsfejl (plus hvordan man retter dem)

Snatch er en udfordrende olympisk vægtløftningsbevægelse, der kræver styrke, kraft, mobilitet og store mængder teknik.

I denne artikel vil vi diskutere tre (3) almindelige snavsfejl, som begyndere, CrossFit-atleter og endda erfarne løftere laver, når de snapper, der kan skade deres samlede succes.

  • 3 almindelige snavsfejl
  • Øvelser til forbedring af almindelige snavsfejl
  • Sådan integreres Snatch Solution-øvelser

Sørg for at tjekke vores Snatch Guide for at gennemgå nøglebegreberne og de tekniske aspekter af snappen.

1. Hofter skyder op i trækket

Mange lifere mister positionering fra gulvet i snavs (og rent), ofte på grund af forsøg på at rykke opad på stangen for at fremskynde det i trækket. Hvis en løfters opsætning er forkert, kan den ofte sende deres hofter skyde opad, balancen skubber fremad og skabe en masse kompensationsmekanismer, der vil resultere i enten en ubesvaret løft eller tekniske fejl.

Nedenfor er tre snatchvariationer og tilbehørsbevægelser, som trænere og atleter kan bruge til at forbedre en løfteres positionelle styrke og bevidsthed i trækket fra snatchen samt hjælpe med at forblive afbalanceret i trækket.

Sæt snavs på pause

Pausesnatchen er en snatchvariation, der får en løfter til at udføre en pause på et eller andet tidspunkt i hele trækfasen. Dette gøres ofte enten under knæet eller lige over knæet ved det lave lår.

Målet med pausen er at øge isometrisk styrke og koordination, der er specifik for de positioner, der er nødvendige i snatch pull, samtidig med at trænere og atleter kan finde bestemte områder, hvor pullet bryder sammen.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af pause, der er sat på pause (fra hang eller gulv), pause 2-3 sekunder hver rep. Start med 60% af dit maksimale snavs og opbyg.

Langsom snavs

I lighed med pausesnatchen gøres den langsomme snatch for at give en løfter mulighed for at mærke trækkets positioner og hjælpe med at diagnosticere, på hvilket tidspunkt hofterne skyder op, balancen skifter fremad, og de tekniske problemer begynder.

Start snatch pull, næsten i slowmotion, og tag 2-4 sekunder på bevidst at bremse pull down. Når stangen når det høje lår, skiftes til fuld hastighed og afslutter snavs.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af langsomme snatches ved hjælp af 60-70% af dit max, og build.

Underskud Snatch Pull

  • Snatch Pull Guide

Underskuddet snatch pull er et snatch pull, men løfteren står på plader eller en 1-2 tommer hævet platform. Dermed øger du trækets bevægelsesområde og lægger større vægt på den opsatte positionering og benkørsel.

Denne øvelse vil arbejde med hamstrings, nedre ryg og positioner, der er nødvendige for at forhindre hofterne i at skyde opad i snappen.

Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 reps af underskudssnaptræk ved hjælp af 70-80% af dit snatch max, og bygg.

2. Swinging the Barbell Out Front

Barbell looping, også kendt som svingende, er ofte skabt af mangel på lodret forlængelse af kroppen. Mange løftere aflæsser hofterne på barbell, hvilket tvinger stangen til at hoppe fremad fra hoften og skabe en stor, buet bevægelse af stangen. Dette ender i en stor "S-kurve" bevægelse, som påvirker snappens modtageposition.

For at løse dette skal løfteren først forstå de sumforlængelseskræfter, der er i spil under et snavs. Både knæ og hofter skal strække sig sammen og i samme hastighed for at frembringe en lodret bevægelse af vægtstangen, mens vandret forskydning minimeres.

Derudover skal løfteren derefter strække torsoen og trække opad på stangen (efter forlængelse) med albuerne høje for at give yderligere styring og opadgående kraft på stangen, inden den trækkes ind i knebøjningspositionen. Nedenfor er tre snatchvariationer og øvelser, som trænere og løftere kan gøre for at forbedre lodret forlængelse, styrke overkropsindgreb i snatchen og forbedre vægtstangens bane.

Hip Snatch

Hoftespidsen er en snavsvariation, der understreger den sidste eksplosionsfase af snavs. For at gøre dette starter løfteren i stående stilling med barbell i hoftebøjlen. Løfteren udfører en kort bøjning af knæene (1-2 inches), mens armene holdes lige, torso lodret og bar i hoftebøjlen. De vil derefter voldsomt stå opad og udføre et snavs, så brystet ikke trækkes fremad på noget tidspunkt i bevægelsen.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af hoftestriber ved hjælp af 65-70% af dit snatch max, og bygg.

Bloker snavs

  • Vejledning til blokering af snavs

Bloktrykket udføres ved at indstille en vægtstang på et par dropblokke, ofte så stangen starter over eller lige under knæet. Dette, i modsætning til hængelåsen, gør det muligt for en løfter at blive sat op og forstærker den rette balance i rystetræk uden at tilføje træthed (i hængeposition skal løfteren understøtte lasten længere). Dette betyder, at løfteren kan bruge al deres energi på at opnå de rette positioner og magt.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af blokgreb ved hjælp af 65-70% af dit maksimale snavs, og bygg.

Muskelsnap

  • Muscle Snatch Guide

Muskelen snapper en øvelse, der kan hjælpe en løfter med at udvikle den nødvendige styrke, timing og vægtstang for at udføre snapper. Hos nybegynder- og mellemløftere kan muskelsnatchen integreres i opvarmning, hovedridsearbejde og tilbehørstræning for at øge den samlede muskelmasse, kontrol og lodrette forlængelseskapacitet hos en løfter.

For mere erfarne løftere kan muskelsnatch bruges til at forbedre aggression under snavsens træk- og omsætningsfaser, samtidig med at den øger kraften.

Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 reps af muskelprøver ved hjælp af 40% af din maksimale snavs, og bygg.

3. Vægt går ned på dig

Snatch er en god øvelse til at udvikle magt og er et smukt eksempel på styrke, atletisk, mobilitet og præcision. I de situationer, hvor snatchen styrter ned på en løfter, er det ofte en indikation af dårlig timing, manglende færdiggørelse af forlængelsesfasen og / eller begrænset overheadstyrke.

Nedenfor er tre øvelser og snatch-variationer, du kan gøre for at øge kapacitetsstyrke, timing og udvidelsesfunktioner.

Tall Snatch

  • Tall Snatch Guide

Den høje snatch er en snatch-variation, der kan gøres for at øge timing og overkroppsmekanik efter den fulde forlængelse af snatch pull. Ofte vil løftere have travlt med at komme under et snatch, ofte "dykning / slippe" under snatchen i stedet for at trække under.

Mangel på det tredje træk (hvilket den høje snatch adresserer) resulterer ofte i, at løfteren dykker deres torso fremad for at redde elevatorer, løfteren modtager barbell overhead med bøjede albuer, og / eller løfteren ikke føler sig hurtig og selvsikker i deres evner at trække sig under en tung snavs.

Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 reps af høje snavs med den tomme vægtstang, og opbygg dig langsomt i vægt. De nøgler her er hastighed og præcision.

Snatch Balance

  • Snatch Balance Guide

Snatch balance er en øvelse i snavs tilbehør, som kan bruges til at øge både overhead styrke, overhead squat evner, snappe fodarbejde og timing under en tung snavs.

Generelt skal en løfter være i stand til at snappe balance 105-110% af deres bedste snavs. Hvis de ikke rutinemæssigt kan balancere vægten, kan det antyde dårlig overheadstyrke, manglende kontrol og selvtillid under tunge snavs og nedsat hastighed under bjælken.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af snavsbalancer med 80-100% af dit snavs, og arbejd for at kunne snappe balance 10% eller mere, end du kan snappe.

Overhead Squat

  • Overhead Squat Guide

Overhead squat er en hæfteklamme styrke øvelse for snavs. Løftere, der synligt kæmper for at indtage en lav og stabil position i den overliggende knebøjning eller under et snavs, kan typisk have fordel af at inkludere pause squats, forudsat at de bruger det samme greb, fodposition og dybde, når man forsøger at snappe. Mangel på mobilitet og overheadstyrke kan ofte føre til skade på skulder, ryg, albue og håndled.

Start med at udføre 3-5 sæt med 2-3 reps af overhead squats enten fra stativet eller tilføj dem til snatch-komplekser.

1. Opret position

Start med vægtstangen placeret over hovedet, med grebet bredt.

Grebet tages typisk med et greb, men dette kan variere afhængigt af målet, atletens mobilitet og styrke.

Nøglen er, at vægtstangen skal placeres over nakken, med biceps på linje med ørerne. Håndledene skal strækkes let ud, med albuerne lige og ribbenene trukket ind (neutral rygsøjle).

2. Begynd nedstigning

Når du begynder at komme ned, skal du sørge for ikke at forlænge lændehvirvelsøjlen, men hold kernen afstivet og hofterne neutrale (i modsætning til forreste eller bageste vipning af bækkenet).

Denne squat skal være mønstret på samme måde som en squat med høj bar tilbage.

3. Oprethold kontrol og position

Når du har nået fuld dybde (som kan være lidt anderledes for alle), skal hoftefolden være lidt under knæene, med fuld fod ned.

Løfteren skal holde kernen tæt og være sikker på at aktivt skubbe mod barbell for at holde den i den korrekte positionering over hovedet (se trin et).

4. Kør op og stå

Herfra skal du arbejde for at holde vægtstangen over hovedet og brystet op, når du stiger op af squat.

Sørg for at holde kernen tæt og aktivt skubbe op mod barbell for at hjælpe med at rejse sig fra den overliggende squat.

5. Stabiliser og gentag

Når du har strakt knæ og hofter helt ud, skal du stabilisere kernen og skuldrene og gentage for gentagelser.

Sørg for at holde øvre ryg og skuldre stabile ved aktivt at trykke opad gennem vægtstangen.

Ønsker flere tip til snatch træning?

Se disse topartikler til træning af snatch for at få flere tip og programmeringsnotater til at løse almindelige fejl i snappen!

  • Forøg din hastighed under kraftige snavs med disse 4 øvelser
  • Forbedre styrken i luften

Endnu ingen kommentarer