Mange løftere glemmer, at der er tre grundlæggende typer af muskelsammentrækninger: koncentrisk, hvilket er sammentrækning, mens musklen forkorter, excentrisk, sammentrækning mens den forlænges, og den alt for forsømte isometrisk. Det er når du arbejder med en muskel uden at bevæge den overhovedet.
Under en styrkeatlets evige søgen efter at hejse tungere og tungere belastninger fra begyndelsen til slutpunktet for en øvelse, kan den midterste del af en bevægelse - f.eks. Når en vægtstang er på knæniveau under en markløft - hurtigt blive en løfteres svageste link.
De fleste af os ved dette, men kun få af os bruger tid på at arbejde i dette mellemrum af en øvelse. Det er her, isometrics kommer ind: de har en yderst effektiv, men alligevel undervurderet og underudnyttet evne til at forbedre glathed og effektivitet i hele lifts bevægelsesområde.
"Isometrics bliver skaftet og skubbet til siden som denne slags ubrugelige del af en gentagelse, men de har faktisk masser af overførsel til atletisk præstation," siger Eric Johnson, CSCS, medstifter af Sons of Strength. ”Meget af tiden går kraften tabt i løbet af en lift, og ved at tilføje tid under spænding i den isometriske fase kan du stort set overføre fra det excentriske til det koncentriske meget mere effektivt og have en bedre hastighed for kraftoverførsel over tid.”
De kan også være gode formfiksere. Johnson påpeger, at i bunden af en squat oplever mange mennesker det berygtede ”røvknip.”Men hvis en person kan lære at holde den position med den rigtige form, mens den læsses op med en stang, bliver de mere komfortable i den og andre stikkerpunkter, hvor de føler sig mest sårbare.
Det viser sig, at denne form for træning også er fantastisk til at rekruttere muskelfibre. En bredt citeret undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for anvendt fysiologi, viste for eksempel, at maksimal isometrisk sammentrækning af quadriceps resulterede i over fem procent flere muskelfibre aktiveret end under en maksimal excentrisk eller koncentrisk handling. Det betyder, at isometrisk træning kan forbedre din evne til at rekruttere motorenheder, hvilket generelt kan øge styrke og kraftproduktion.
Dette er altid et vanskeligt emne at undersøge - det lyder bare sådan mystisk - men opvarmning med isometriske øvelser kan hjælpe musklerne til at skyde korrekt.
"De fleste af os vil bare, at bjælken skal komme fra punkt A til punkt B så hurtigt og effektivt som muligt, men du vil have den rigtige muskulatur til at fungere," siger Johnson. ”Du vil føle, at du starter fra hamstrings og glutes på det første træk, kører dine fødder gennem jorden og føler spænding i dine lats. Hvis du arbejder i en isometrisk fase under din opvarmning, hjælper det med at tænde alt på en måde for at stimulere disse muskler, så de bliver fyret op og klar til at gå. På den måde, når du går for at løfte, er du bare fokuseret på dit løft, og du er ikke fokuseret på den sind-muskel-forbindelse. Det er allerede blevet forankret i din præstation.”
På mikroniveau er der et par måder at arbejde isometri på en given styrketræning.
Under en opvarmning kan du prøve at bruge belastninger, der er cirka halvdelen af din arbejdsvægt, som det liftløftpræparat, der er beskrevet ovenfor, for at stimulere dine muskler og (muligvis) forbedre sind-muskel-forbindelsen. Med lidt tungere belastninger kan isometriske hold bruges i hele markløftningsområdet for at sikre en neutral rygsøjle under bevægelsen. Johnson anbefaler at lave denne form for træning alene, i modsætning til at bruge den til at varme op til meget tunge reps - dine muskler vil sandsynligvis være for trætte.
En anden metode er supra-maksimal belastning, hvilket er en slags potentiering efter aktivering. Dette indebærer at indlæse en bjælke med 120 til 150 procent af din max-rep og holde den på lås. Han beskriver det i videoen nedenfor.
Målet er at holde vægten i tre til ti sekunder, mens du afstiver dine muskler, knuser stangen og skubber ned i gulvet. Derefter kan du rack bjælken, justere vægten og starte dit arbejdssæt - at sprænge reps vil pludselig føles meget lettere. Han anbefaler dette til sammensatte bevægelser som bænk, pull-up og squat. Ved sidstnævnte øvelse skal du skubbe dine hofter en lille smule tilbage, inden du låser fast i positionen
At trække eller trykke ind i et fast objekt er en anden måde at forbedre isometrisk styrke på. Tag bænkpressen: Du kan oprette sikkerhedsnåle i et squat-rack i den højde, hvor du er svagest i bevægelsen, og tryk baren ind i disse pins så hårdt som muligt. Bare husk, at det ikke er meget værd at blive stærk i disse stillinger, hvis din form er mangelfuld.
"Jeg elsker også isometriske holder som efterbehandlere, især hvis du kan bruge dem til at forbedre mobiliteten," siger Johnson. Målet er at strække sig under spænding. Her demonstrerer han med en isometrisk bulgarsk split squat i det, han kalder en ”ekstrem belastet strækning.”
Når du er i bunden af øvelsen, skal du klemme benet på bænken. Du kan gøre strækningen endnu dybere ved at hæve forbenet. Andre eksempler inkluderer at holde bunden af en push-up, mens pec er strakt eller holde et dødt hæng i bunden af pull-up.
På makroniveau, hvis du ser på et træningsprogram på tolv til seksten uger, ville Johnson koncentrere isometrisk træning i løbet af de to til fire uger i midten. Dette hjælper med at afvikle klæbepunkter, når dine løfter skrider frem, og fordi isometrics ikke forårsager meget slid på leddene, hjælper det din krop også med at komme sig midt i programmet.
Elevatorer er ikke kun elevatorer. Linjen eksisterer ikke kun i begyndelsen og slutningen af en bevægelse; det bevæger sig gennem en række bevægelser, der for mange af os er ret svage omkring midtpunktet. Når alt kommer til alt, når mange kæmper for at øge løftene, vil de mærke, at de ikke mister styrke i starten af bevægelsen, de mister den halvvejs: når stangen er en fod over skuldrene, eller når markløftet rammer knæene. Strategisk at bruge isometriske øvelser er et underudnyttet, men meget effektivt værktøj, der kan bevise det manglende led i at ramme din næste PR.
Fremhævet billede hentet fra @sonsofstrength
Endnu ingen kommentarer