Øvre / nedre kredsløbstræning

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. At skifte mellem sæt øvre og nedre kropsøvelser producerer høje niveauer af lactat og forbrænder et ton kalorier.
2. Besættelse af flere udstyr kan være en udfordring i kommercielle motionscentre, så det kan være nødvendigt at ændre programmerne for at imødekomme din situation - sekventeringsøvelser, der er tæt på hinanden og / eller reducerer antallet af øvelser i et kredsløb.

Kredsløbstræning involverer at udføre en række øvelser i rotation med forskellige belastninger og udstyr og normalt med minimal hvile. Skifte mellem sæt øvre og nedre kropsøvelser (forskudte sæt) giver dig mulighed for at "afkoble" en halvkugle af kroppen ved at cirkulere væske til den anden halvkugle, hvilket forbedrer opsving og i sidste ende ydeevne.

Disse typer træningsprogrammer producerer høje lactatniveauer og en høj mængde træthed, men på grund af den øverste-nedre zigzag-sekvens er du bedre i stand til at styre begge. Nøglen er at arbejde muskler, der er langt fra hinanden, hvile lidt og holde arbejdet i bevægelse rundt i kroppen. Denne type træning er en morder, især når du ikke er vant til det, så vær forberedt.

Til dette formål er her tre kredsløbstræningsindstillinger, der får dig til at læne dig på ingen tid. Intensiteten øges fra et program til det næste. Start ved mulighed nr. 1 og arbejd dig op til mulighed nr. 3.

Du kan gøre alle tre muligheder efter hinanden, den ene lige efter den anden, og derefter indsætte en styrke / hypertrofi-fase eller udføre en styrke / hypertrofi-fase, når du har gennemført hvert enkelt kredsløbstræningsprogram. Jeg foretrækker sidstnævnte tilgang, da du har tendens til at opretholde et større niveau af muskelmasse og styrke, men den førstnævnte er nyttig, hvis du har en hel del fedt at kaste.

Vælg din gift og gå med den.

Mulighed nr. 1: Høje reps, minimal hvile

	Dyrke motion	Tempo	Sæt	Reps	Hvile
A1	Tilbage Squat	1010	3	15-20	10 sek.
A2	Flat Dumbbell Press	1010	3	15-20	10 sek.
A3	Liggende krøllet ben	1010	3	15-20	10 sek.
A4	Stående militærpresse	1010	3	15-20	10 sek.
A5	Liggende kabel knæ-ind	1010	3	15-20	10 sek.
A6	Bent-Over EZ-Bar Row	1010	3	15-20	3 min.
B1	Hæld håndvægtpresse	1010	3	15-20	10 sek.
B2	Siddende benforlængelse	1010	3	15-20	10 sek.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 sek.
B4	Stående kalv hæve	1010	3	15-20	10 sek.
B5	Flad EZ-Bar Triceps Extension	1010	3	15-20	10 sek.
B6	Halvstiv benstangløftning	1010	3	15-20	3 min.

Bemærk: Tempo på 1010 refererer til et tempo på 1 sekund sænkning / ingen pause / 1 sekund løft / intet pausetempo.

Denne træning involverer 2 kredsløb med hver 6 øvelser. Bemærk, at der kun er 10 sekunders hvile mellem hver øvelse i et kredsløb - lige nok tid til at komme fra en station til den næste - og derefter 3 minutters hvile, når du har gennemført hvert kredsløb.

Prøv at gennemføre 3 sæt af hvert kredsløb, så start konservativ. Hold lidt i tanken og brug ikke maksimal belastning. Gør denne træning 3 dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. En mandag / onsdag / fredag ​​tidsplan er populær, da den frigør weekenden.

Dette er meget effektivt, men reps er et strejf højt og hvileintervallet lidt lavt for de fleste stærke løftere. Hvis du normalt træner for relativ styrke og derefter springer ind i denne type arbejde uden at foretage de passende justeringer, som at reducere vægten lidt og tage et par ekstra hvile sekunder, hvis du har brug for det, vil du sandsynligvis ikke overleve forbi en eller to runder (kredsløb).

Mulighed nr. 2: Moderat reps, meget lav hvile

I den næste fase skal vi opdele tingene og bremse tingene. Hver træning er nu 2 kredsløb med 4 øvelser, medmindre der er større hvile, og vi bruger lavere rep-parenteser.

Dag 1

	Dyrke motion	Tempo	Sæt	Reps	Hvile
A1	Dumbbell Lunge	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Udsat fødderneutral benkrølling	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Afvis Dumbbell Triceps Extension	4010	4	10-12	30 sek.
B1	Tilbage Squat	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Kabelrække med en arm	4010	3	10-12	30 sek.
B3	Siddende god morgen	3010	3	12-15	30 sek.
B4	Stående EZ-Bar Curl med tæt greb	4010	3	10-12	30 sek.

Dag 2

	Dyrke motion	Tempo	Sæt	Reps	Hvile
A1	Side Back Step-Up	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Bred Neutral-Grip Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Halvstiv benhåndvægtløftning	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Siddende EZ-Bar French Press	3110	4	10-12	30 sek.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Siddende reb række mod hals	2012	3	10-12	30 sek.
B3	Stående kalv hæve	2210	3	10-12	30 sek.
B4	Flad håndvægtpresse med neutralt greb	4010	3	10-12	30 sek.

Træn 3 gange om ugen, skiftevis mellem dag 1 og dag 2 hver session (se diagrammet nedenfor). Du skal være i stand til at vare op til en måned på dette program - 6 træningsexponeringer pr. Træning - og gøre fremskridt hver træning, før du kræver en ændring.

	MON	TIR	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Uge 1	Dag 1	Af	Dag 2	Af	Dag 1	Af	Af
Uge 2	Dag 2	Af	Dag 1	Af	Dag 2	Af	Af
Uge 3	Dag 2	Af	Dag 2	Af	Dag 1	Af	Af
Uge 4	Dag 2	Af	Dag 1	Af	Dag 2	Af	Af

Mulighed nr. 3: Moderat reps, lav hvile

For et par år siden sammensatte jeg et kredsløbstræningssystem, der bruger lavere repintervaller og højere hvileintervaller designet primært til at pakke på muskler. Ja, et kredsløbsbaseret program det bygger nogle alvorlige muskler gennem ren volumen.

Dette system kan ændres lidt for at tilskynde til mere fedt tab, men alligevel opbygge muskler. Skabelonen er enkel: 2 øvre kropsøvelser (presse, chin-up og / eller række) efterfulgt af en øvre kropsøvelse (squat eller deadlift), og derefter yderligere 2 øvre kropsøvelser (albuefleksion og forlængelse) efterfulgt af en anden træning i underkroppen (ensidig eller enkeltledsbevægelse). Du kan indsætte, hvilke øvelser du vil, men denne type ordning er nyttig af flere grunde.

For det første giver det dig mulighed for at overbelaste et område af overkroppen (for og bag) med antagonistbevægelser og derefter afmontere det med en underkropsbevægelse. Derefter afkøles du underkroppen ved at flytte væske tilbage til overkroppen og så videre, alt for at forbedre genopretning og ydeevne.

For det andet er et af de største problemer med fuldkropsrutiner for avancerede praktikanter mængden af ​​dunkende underkroppen tager. Ofte, selvom du bruger et 2-dages system, kan benene bare ikke følge med.

For at respektere dette kan du enten tage mere eller mindre tid mellem sessioner for hver kropsdel ​​eller udføre mere eller mindre arbejde inden for en session. Ved hjælp af et forhold på 2: 1 mellem øvre og nedre kropsbevægelser i en kropsrutine kan du styre den mængde arbejde, hver kropsdel ​​udfører i en session, så genopretning er konstant for hver kropsdel ​​mellem sessionerne.

Du vil også bemærke, at det excentriske tempo er hurtigere end normalt. Normalt bruges en lavere sænkehastighed med lavere rep-parenteser, og hurtigere hastigheder bruges med højere reps (ellers ville du være i gymnastiksalen hele dagen). I teorien giver det mening som:

Lavere reps + lavere hastigheder = længere tid under spænding = større muskelmasse = højere stofskifte = lavere kropsfedt

I praksis fungerer det dog ikke helt på den måde. Langsommere excentriske hastigheder er forbundet med større beskadigelse og ømhed i muskelfibre, hvilket kan forsinke genopretningen og gøre det til en reel smerte at bevæge sig to dage senere, når det er tid til at tage din næste træning i hele kroppen.

Forgrenede aminosyrer kan hjælpe med ømhed, og jeg fandt det bedst at bruge hurtigere tempo. Opadrettede er, at du kan bruge lidt større belastninger på denne måde, så du drager fordel på et par måder.

Dag 1

	Dyrke motion	Tempo	Sæt	Reps	Hvile
A1	Mid-Supinated-Grip Chin-Up	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Hæld håndvægtpresse med udtalt greb	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Hæl-hævet ryg squat	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Hæld Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Parallel-Bar Dip	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Dumbbell Step-Up	20X0	4	8-10	1 min.

Dag 2

	Dyrke motion	Tempo	Sæt	Reps	Hvile
A1	Flad håndvægtpresse med neutralt greb	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Siddende række med neutralt greb	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Hex-Bar Deadlift med lavt håndtag	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Stående V-håndtag pressdown	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Siddende Prædiker EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Bag-fod-hævet ryg Split Squat	20X0	4	8-10	1 min.

Dette system fungerer bedst med følgende tidsplan:

	MON	TIR	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Uge 1	Dag 1	Dag 2	Af	Dag 1	Dag 2	Af	Af
Uge 2	Dag 1	Dag 2	Af	Dag 1	Dag 2	Af	Af
Uge 3	Dag 1	Dag 2	Af	Dag 1	Dag 2	Af	Af
Uge 4	Dag 1	Dag 2	Af	Dag 1	Dag 2	Af	Af

Denne træning er vildledende. Når du afregner i maksimal belastning efter den første uge, er det pludselig ikke så let. Den første runde eller to, ikke noget problem. Den tredje runde er hård, og den fjerde en morder!

Få det til at ske

Der er altid udfordringer med ethvert system, og dette er ingen undtagelse. Det fungerer bare ikke i et travlt motionscenter. Du kan ikke optage flere stykker udstyr og forvente at ramme dit næste sæt på det foreskrevne tidspunkt, uden at nogen ødelægger dine planer. Så prøv at træne i ikke-spidsbelastningstimer, eller overvej om muligt en privat facilitet.

Det kan være nødvendigt at ændre programmerne, så de passer til din situation - sekventeringsøvelser / stationer, der er tæt på hinanden og / eller reducerer antallet af øvelser i et kredsløb. Og det er fint. Med en vis opfindsomhed kan du få det til at ske. Bare respekter principperne beskrevet ovenfor.

Pointen er, at kredsløbstræning kan være en fantastisk måde at komme i form på. Hvis du har opbygget en anstændig styrke og størrelse gennem årene, men al den muskel er dækket med et lag fedt, og når du går op ad en trappe, efterlader du åndenød, dette system er til dig.