”Du skal føle musklen arbejde” er et ordsprog, der er almindeligt i fitnessverdenen. Føler en muskelkontrakt og sund fornuft siger, at den bliver målrettet og beskattet. En øvelse, som en person føler, giver muligvis ikke den samme effekt for en anden løfter. Et træk, der tvinger denne kontraktile følelse bedre end de fleste øvelser rundt omkring, er Svend-pressen, navnebrødende øvelse fra 2001 verdens stærkeste mand vinder Svend Karlsen. Det er rigtigt, en mand, der er kendt for at presse træstammer over hovedet og lægge Atlas-sten, opfandt et træk, der kræver 20 pund - toppe.
Lad dig ikke narre. På trods af dets enkle og ganske vist imponerende udseende er Svend-pressen et lille træk, der medfører store gevinster. Nedenfor ser vi nærmere på den forbindelse og diskuterer Svend-pressen, en bodybuilding-bevægelse, som du kan indarbejde i dit styrkeprogram for at øge brysthypertrofi.
I denne Svend-presseøvelsesvejledning vil vi dække:
Svend Press ligner en pressende bevægelse på overfladen, men hvis du prøver det, vil du hurtigt opdage, at bevægelsen gør det næsten umuligt at stole stærkt på andre muskelgrupper end pecs. Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du udfører Svend-pressen.
Tag to 10-pund plader (eller fem-pund plader) og klem dem tæt sammen med begge hænder. Stå højt, hold dine skulderblade presset tilbage, og hold pladerne lige mod brystet. Sørg for at presse pladerne sammen så hårdt som muligt.
Form Tip: Du skal allerede føle brystmusklerne arbejde i opsætningspositionen.
Hold pladerne trykket sammen, og stræk langsomt armene lige ud og let op, indtil albuerne er helt låst. På dette tidspunkt skal dit bryst trække sig så hårdt sammen, at det er smertefuldt på grænsen.
Form Tip: Skynd dig ikke disse. Husk at du bruger højst 20 pund, så langsomme og stabile gevinster her.
Nedenfor er nogle af de vigtigste fordele, som Svend-pressen giver dem, der påbegynder denne brysttræningsvariation.
Der er ikke noget værre end at skrue et fantastisk sæt bænkpresser ud for kun at ramme "triceps-væggen", hvor dine pecs og skuldre næppe føler sig trætte, men du kan bare ikke låse den næste rep. Du kan omgå dette ved hjælp af specialiserede bevægelser (omvendt båndhældningspresse er en af mine favoritter), men i sidste ende vil de mindre triceps muskler ofte være en begrænsende faktor i pressetunge rutiner. Svend-pressen er en god øvelsesmulighed, hvis du ønsker at øge muskelvækst, ikke overbelaste triceps eller skuldermuskler.
Rotatormanchettens små muskler understøtter skulderbæltet, ofte træthed langt før pecs, skuldre og triceps - selv når du bruger god form. En anstrengt rotatormanchet kan spore dine fremskridt på kort sigt og - i alvorlige tilfælde - endda føre til en større skade. Mens ordentlige præhab-bevægelser kan hjælpe med at holde din rotatormanchet sund, kan en overflod af pressende bevægelser underminere selv de bedste mobilitetsrutiner. Svend-pressen kan være en fantastisk måde at minimere belastningen på skulderleddene og rotatormanchetten, mens den stadig øger muskelvæksten i brystmusklerne.
Når du har mulighed for at fremkalde vækst, mens du bruger 20 pund sammenlignet med 200, er det også sikkert at hævde, at sidstnævnte generelt er sikrere.
Dette er mere relevant for bodybuildere end kraftløftere, men det er også vigtigt, når man overvejer en styrkerutine. Hvis du stoler på en masse involvering af skulder og lat i dine pressende bevægelser, fører dette til et underudviklet bryst og en svaghed i bænkpressen fra brystet, hvis det ikke adresseres med isolationsbevægelser. Svend pressen kan bruges til at øge muskelaktivering og primere brystbenet for mere sammensatte bevægelser som bænkpressen.
Svend pressen er en pressende bevægelse, der bruges til at øge brystets muskelvækst. Nedenfor er de primære muskler, der anvendes i Svend-pressebevægelsen:
Brystmusklerne (brystet) er de primære muskelgrupper, der er involveret i den kraftproduktion, der er nødvendig for at udføre Svend-pressen. Mens Svend-pressen er begrænset i bevægelsesområdet sammenlignet med en standard brystpresse, bruges brystmusklerne stadig (kun mindre end i en normal bænkpresse) til at udføre løftet og kan få høje grader af muskelafkortning og isometrisk spænding øverst i bevægelsen.
I nedenstående afsnit diskuterer vi de forskellige grupper af styrke-, kraft- og fitnessatleter, der kan drage fordel af at integrere Svend-pressen i styrke- og tilbehørstræningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter bruger Svend-pressen til at øge brystvæksten, samtidig med at stress på bindevæv og led minimeres på grund af begrænset bevægelsesområde ved skulderled og lettere belastning.
Svend-pressen kan isolere brystmusklerne og tilføje yderligere træningsvolumen for at øge muskelgevinsten. I situationer hvor brystpres skaber skuldersmerter, kan du muligvis bruge Svend-pressen til at øge brystets vækst og styrke, mens du minimerer overdreven skulderstir. Endelig kan dette være et godt skridt at gøre for højere reps for at øge brystaktivering før eller efter mere sammensatte brystpressebevægelser.
Nedenfor er det primære træningsmål og programmeringsanbefaling, når du programmerer Svend til at træne. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde skal bruges som den eneste måde at programmere Svend-pressen på.
Den eneste rigtige applikation til Svend presse si til bedre at rekruttere brystmusklerne for at øge muskelmassen i brystet. For at opbygge muskelmasse i brystet kan du træne en række rep-intervaller. For at få de bedste resultater, tilføj variation i dit træningsprogram ved hjælp af rep-intervaller på fem til 10, 10-20 eller 20-30 reps for tre af fem sæt i alt.
Nedenfor er tre Svend-pressevarianter, som trænere og atleter kan bruge til at holde træningen varieret og progressiv.
Dette er en Svend presse-håndvægt bænkpresshybrid. Du lægger dig tilbage på en bænk, trykker to håndvægte sammen (for at fremkalde den samme muskelsammentrækning, du får fra pladerne) og udfører en håndvægtpresse. Dette er et godt alternativ for dem, der ønsker at prøve at løfte tungere belastninger ved hjælp af Svend-pressemetoden, men bemærk, at jo tungere du går, jo mere stress vil du føle på dine skuldre.
Kablet Svend presse kan gøres på samme måde som den stående plade Svend presse, med en lille forskel. I stedet for at presse pladerne sammen kan du indstille remskiven på en kabelmaskine til skulderhøjde og udføre Svend-pressen, så kablerne trækker hænderne fra hinanden, når du trykker udad, væk fra kroppen. Dette får brystet til at arbejde kontinuerligt ikke kun for at presse hænderne væk fra dig, men også sørge for at de minder presset sammen, når du rækker ud væk fra din krop.
Denne variation tager alle fordelene ved gulvpressen (scapulær stabilitet, forstærker korrekt rygspænding) og kombinerer den med Svend pressens fordele. Dette er også et godt træk for folk, der ikke helt forstår, hvordan de skal stabilisere ryggen eller holde skuldrene tilbage, når de sænker belastningen.
Nedenfor er tre Svend-pressealternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge bryststyrken og muskelhypertrofi.
Spoto pressen ligner både gulvpressen og pladepressen og gøres ved at stoppe en tomme (eller få) fra brystet, pausere let og trykke barbell opad mod den oprindelige position. Selvom stop lige over brystet ikke er et gyldigt løft i kraftløftning, kan denne gulvpressevariation styrke triceps, hjælpe med at imødegå stødpunktssvagheder og øge løfterens skulderstabilitet og trykbalance i pressen.
Håndvægtsbundpressen er en udfordrende brystpressevariation, der kan gøres for at imødegå ubalancer i musklerne, øge stabiliseringskravene og give mulighed for mere individualisering af pressevinkler, hvis en atlet har ubehag ved at bruge en mere fast vægtstangposition.
Gulvpressen kan udføres ved hjælp af kæder og modstandsbånd, der ligner de fleste andre bevægelser med vægtstangstryk (og huk / træk). Simpelthen at tilføje bånd / kæder til siderne af barbell og placere ca. 60-70% af en lifters max på baren (hvis målet er hastighedsstyrke) kan hjælpe med at øge den samlede styrke og muskler, forbedre hastigheden af styrkeudvikling, og hjælpe løftere med at udvikle en bedre bjælkevej i pressen.
Ja, du kan gøre dem med kettlebells. Jeg anbefaler dog, at du først gør dem med håndvægte, kabler eller plader. Kettlebells kan være mere akavet og tillader ikke så meget belastning og / eller håndledskomfort som plader, kabler eller håndvægte.
Når det kommer til at øge brystvækst og styrke, er der få ting, der slår en god, tung presse. For de fleste individer er bænkpresning en mere nødvendig komponent i et muskelvækst- og styrkeprogram for brystet end Svend-pressen, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at få muskelvækst til at lave bænkpres og springe Svend-presser end omvendt.
Først skal du stoppe med at gøre Svend presser. De kan være en vanskelig øvelse at mestre, så sørg for at gennemgå den rigtige Svend-presseteknik. Hvis du stadig ikke kan mestre teknik, eller hvis der stadig er smerter, skal du vælge et Svend-pressealternativ for at se, om det hjælper.
Fremhævet billede: Foto med tilladelse fra Tiger Fitness på YouTube
Endnu ingen kommentarer