Når de fleste mennesker tænker på fældestangen - også kendt som hex bar eller shrug bar - tænker de på fældestang deadlifts, shrugs og måske bondegårde. Det er bestemt gode anvendelser til det, og nogen af dem gør det at få en fældebjælke værd at investere, men der er også en række mindre kendte øvelser, du kan bruge den til, der virkelig kan udvide dit arsenal. Det er faktisk et overraskende alsidigt værktøj, der giver dig mulighed for at træne hårdt og knuse dine muskler, mens du fjerner stress fra dine led.
At have en overdimensioneret rackbar fældestang som Dead-Squat® Bar åbner endnu flere muligheder, men hvis det ikke er en mulighed, kan du altid blive kreativ. Her er nogle af mine favoritter:
Jeg er virkelig fyret op over denne, for som en person med både lænd og knæproblemer kan det være vanskeligt at finde gode øvelser til at målrette quads uden at sparke lortet ud af mine led. Denne er både brutalt effektiv og fællesvenlig på samme tid - en velkommen kombination.
Opsæt som normalt med en løft, men med stangen skubbet op mod forsiden af stativet. Når du trækker, er målet at holde stangen presset fast mod stativet hele tiden, hvilket kræver, at du læner dig lidt fremad, når du kommer op. Øverst i stedet for at stå lige op, skal du læne dig lidt fremad.
Denne lille tweak lægger mere stress på firhjulene uden at påføre knæene yderligere stress, samtidig med at man tager meget stress fra lænden - ret ortopædisk trifecta.
Du har ikke brug for meget vægt for virkelig at føle disse, så lad ikke dit ego komme i vejen. Hold reps kontrolleret, både på det koncentriske og det excentriske. Denne bevægelse egner sig virkelig ikke godt til lavere rep-intervaller, så hold den i 6-10-intervallet og derover. En 10-15 repper i slutningen af din ben træning får dine quads til at give dig fingeren.
For at skifte fokus fra benene til øvre del af ryggen skal du indstille tappene i knæhøjde med stangen presset mod forsiden af stativet, og fødderne er placeret lidt fremad for midten. Læn dig frem, mens du trækker og tænker på at trække dine skuldre tilbage øverst.
Jeg anbefaler normalt ikke at trække skuldrene tilbage øverst med regelmæssige deadlifts og rack pulls, fordi det ender med at lægge meget stress på lænden, men fordi du læner dig fremad i racket, tager det pres fra den nederste tilbage, så du kan finpudse den øverste del.
Igen skal du gå lettere end almindelige racktræk, så planlæg i overensstemmelse hermed. Hvis du gør disse rigtigt og trykker hårdt ind i stativet, vil du føle, at din øvre ryg lyser op som en skør, selv med bare den tomme bjælke.
RDL'er (rumænsk markløftning) er en af de bedste øvelser for hamstrings og glutes, men de lægger også meget stress på lænden, hvilket gør dem risikable for folk som mig med lændesproblemer. Brug af fældebjælken og udførelse af dem fra en blindstifter løser dette problem. Sæt stifterne så lavt som muligt, mens du stadig holder en flad ryg, og udfør derefter RDL'er, som du normalt ville.
At have dine hænder ved dine sider giver dig mulighed for at læne dig tilbage længere ind i hoftehængslet, lægge mere stress på glutes og tage stress fra lænden. Du kan også lave konventionelle rackdrag, hvilket er en god mulighed for folk, der ikke har mobilitet til at trække fra gulvet med god form eller for dem, der ønsker at overbelaste den øverste del af trækket.
Hvis din fældestang ikke er lang nok til at passe i et stativ, skal du trække fra blokke.
Jeg foretrækker håndvægtbelastning frem for aksial vægtstangbelastning (i.e., den bageste squat eller front squat position) til arbejde med et ben, fordi jeg synes, det er mere sikkert for ryggen og giver dig en bedre “redning” -mulighed, hvis noget går galt, og du mister din balance.
Problemet er, at når du først er god til at arbejde med et ben, er det ikke ualmindeligt, at fyre går op over 250 pund, men det er ekstremt sjældent, at du finder et motionscenter med store nok håndvægte. Og selvom du gjorde det, ville det være ekstremt akavet og besværligt at holde håndvægte så store.
For fyre omkring 6'1 "og derunder fungerer fældestangen meget som tunge håndvægte, så du kan indlæse vægten ved dine sider, og der er stort set ubegrænset lastekapacitet. Derudover er det meget nemmere at holde en fældestang end tunge håndvægte, hvilket gør det meget glattere. Desværre er de fleste almindelige fældestænger ikke store nok front-til-back til at udføre split squat og lunge variationer, så du har virkelig brug for en større trap bar til disse øvelser.
Her er Patrick Chung fra Philadelphia Eagles, der gør glidende omvendte lunges:
Og her er træner Kevin Anderson, der knuser nogle 315 pund hævede hævede split squats og får det til at se let ud. For pokker.
Mens fældestangen generelt betragtes som et værktøj til underkropsarbejde, kan den også fungere godt til presning af bevægelser og fungerer som et godt skuldersikkert alternativ til vægtstangspresning, svarende til at bruge en fodboldstang eller en schweizisk stang.
Til presning over hovedet har jeg fundet ud af, at det fungerer bedst at starte med stangen på stifterne i et power rack og udføre hver rep fra en dead-stop, fordi stangen har tendens til at blive lidt tippy med fritstående pres. Stifterne skal placeres hvor som helst fra dine fælder til toppen af dit hoved, afhængigt af din skuldermobilitet og hvordan du kan lide at trykke dine.
Hvis du vil bruge mere bendrev og gøre det til et tryk, skal du bare sætte tappene lidt lavere.
En god ting ved dette er, at du ikke behøver at bekymre dig om at flytte hovedet ud af vejen for baren som du gør med de fleste overhead pressevariationer.
Til vandret presning anbefaler jeg stiftpresser og gulvpresser for at forhindre, at stangen vælter forfra og bagud. Hvis du har en Dead-Squat Bar med sine vinklede håndtag, er presning med et semi-supineret greb en fantastisk måde at sprænge pecs på, næsten som en omvendt greb barbell presse, kun med mindre stress på håndledene. Forestil dig at prøve at klemme håndtagene sammen, når du trykker på for at stege brystet endnu mere.
Min personlige favorit er gulvstiften:
Hvis din bar ikke passer i stativet, skal du sætte den op på blokke for at give dig selv nok plads til at glide nedenunder på plads.
Jeg er ikke en stor fan af traditionelle barbell-rækker, fordi jeg føler, at de lægger unødig stress på lænden, og den store risiko opvejer bare ikke belønningen, når der er så mange andre muligheder at vælge imellem. Plus, du kan næppe nogensinde se dem gjort godt, og "rækken" forværres normalt til noget, der ligner mere en trækker på skulderen / opretstående række / abe, der humper en fodboldkombination.
Dead stop-rækker (ellers kendt som Pendlay-rækker) er bedre, fordi pausen hjælper med at holde sættet under kontrol og minimere snyd, men de fleste mennesker kan ikke sænke bjælken helt ned på gulvet uden at afrunde lænden, hvilket igen gør det til et risikabelt valg i min bog.
For at gøre vægtstængerækker mere venlige i nedre ryg, prøv at opdele holdestativrækker med fældestangen. Sæt stangen op i et power rack på et punkt, hvor du kan bøje dig og stadig holde en flad ryg, som for de fleste mennesker vil være et sted mellem midterben og knæhøjde. Derefter skal du adressere baren med en delt holdning med fødderne adskilt omkring en fod fra hinanden og vælge det greb, du bedst kan lide. Derefter skal du række lige som med en almindelig barbell-række, der nulstiller bjælken på benene efter hver rep.
Jeg kan godt lide disse bedre end almindelige vægtstangrækker af nogle få grunde:
Hvis du har en rackbar fældestang, kan du gøre noget, der ligner split-holdning rack-rækker, kun denne gang, opsat med stangen flugter mod skinnestængerne på power rack og hold den presset mod racket hele tiden. Du kan ikke håndtere så meget vægt, men det føles godt og tager endnu mere stress fra lænden.
Manglede jeg nogen fældestangsøvelser eller variationer? Lad mig vide.
Endnu ingen kommentarer