Fremskridt i gymnastiksalen er meget som livet. Det er aldrig i en lige linje.
Der er tidspunkter, hvor du tilføjer vægt, tilføjer reps og opnår hurtige gevinster. Derefter kommer tiden, hvor du og vægtstangen skubber hoveder. Uanset hvad du gør eller prøver, stopper dine fremskridt.
Det frygtede plateau.
Og når du har løftet et stykke tid, finder plateauet dig sikkert. Så er tricket at finde en måde at bryde igennem uden at ty til noget dumt. Som at bruge ekstra kropsengelsk.
Hvis dette lyder (eller ser ud) som dig, har du held og lykke.
Disse tre løftemetoder har eksisteret et stykke tid, fordi de fungerer. Det er ikke så sexet som en fjerdedel, der sidder på huk, en enorm vægt, men når du ser ind i spejlet, bliver du glad. Overvej en af disse, når elevatorer stopper.
Forsøg ikke denne 10 sekunders pause, 655 pund dødløft derhjemme
De tre hovedudløsere for muskelhypertrofi er mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskader. Opbygning af flere muskler hjælper med fedt tab og styrke.(1)
Tilføjelse af en pause dækker alle tre baser, hvis det er noget brutalt.
Det er dog ikke meningen, at løfte vægte skal kildes. Og at holde pause, mens den arbejdende muskel er under spænding, vil teste dig på måder, du aldrig troede var mulig. Hvilket betyder, at du går gennem dit plateau på ingen tid.
Pauser fungerer bedst med sammensatte elevatorer som deadlifts, squats, presser og rækker (som tilbehørstræning efter dit hovedløft) og til isolationsøvelser for at få en forsinket muskelgruppe op.
Når du bruger denne teknik, fungerer en 2-3 sekunders pause med en belastning mellem 60 og 80% af din 1-rep max og løft mellem 5-10 reps godt. Pause ved et klæbende punkt (som lige ved gulvet i din markløft) vil opbygge styrke, hvor du har mest brug for det.
Hvis du kæmper på et bestemt tidspunkt i din lift, betaler det sig at bruge mere tid der, ikke mindre.
[Relateret: 6 grunde sætter squats i arbejde]
Du tager en øvelse og "udvider" sættet ved at indsætte en halv rep efter et komplet spektrum af motion rep.
Tilføjelse af en delvis rep under de fleste styrketræningsøvelser reps vil øge din muskels tid under spænding, hvilket hjælper dig med at 'mærke' øvelsen mere og til at løse en tekniks fejl / svaghed.
For eksempel, hvis du har problemer med at skubbe bjælken fra brystet, vil tilføjelse af en halv rep der hjælpe med at løse denne svaghed.
Dette fungerer med tilbehør til arbejde som enkeltbenøvelser, rækker og pressevariationer for at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler i en bestemt kropsdel.
Når du laver en rep i halvdelen, skal du være konservativ og sænke din sædvanlige vægt til træningen med 10 pund eller mere. Overalt mellem 8 og 12 reps (en rep og en halv svarer til en rep) vil gøre tricket.
[Relateret: Når 1 1/4 Squat skal være i din træning]
Nogensinde set på et program og set en note som 2121?
Dette er løfte tempo og de fire tal repræsenterer forskellige punkter i liften.
Det første tal er den excentriske (sænkende) del. Den anden er den nederste position, den tredje er den koncentriske del af bevægelsen, og den fjerde er den øverste position.
Overvej tempoet 2121 for bænkpres - det tager to sekunder at sænke bjælken ned til brystet. Derefter en pause på 1 sekund i bunden efterfulgt af 2 sekunder for at løfte det op og 1 sekund for at holde pause i toppen.
Og løfteren kan manipulere tempoet i henhold til hans / hendes mål. For eksempel, hvis du har problemer med at kontrollere vægten ved nedstigningen, kan det hjælpe med at lette vægten og bruge en 3 til 5 sekunders excentriker.
Brug af tempo tvinger dig til at bremse tingene og fokusere på din form. Eventuelle træk i liften vil være lettere at få øje på, hvis du går langsomt og ikke hurtigt. Desuden har du mere tid under spænding, hvilket er en nøglekomponent i opbygning af styrke og muskler.(1)
Til sammensatte bevægelser er det et godt udgangspunkt at bruge 70 til 80 procent af din 1-rep max til 6 til 12 reps (afhængigt af belastning).
[Relateret: Vores komplette guide til tempotræning til dine mål]
Nøglen til at sprænge gennem plateauer er at sænke modstanden, bruge mere tid under spænding (TUT) og fokusere på svagere punkter i liften. Fordi du ikke behøver at ty til vanskelige, når du har prøvet og sandt.
Fremhævet billede via takoburito / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer