Ah bænkpressen, en bevægelse, der har avlet millioner af kærligheds- / hadforhold over hele verden.
Bænkpressen er ofte den første barbellbevægelse, som begyndere tackler i gymnastiksalen, og det er ofte den første barbellbevægelse, der forårsager hangups og plateauer. Når alt kommer til alt er der meget, der går ind i den perfekte bænkpresse: styrke, mekanik, koordination og kraft er kun nogle af de variabler, der kræves for at udføre perfekte reps.
Uden for de større bænkpressvariabler, der er anført ovenfor, har små detaljer også betydning. F.eks. Kan ting som at fjerne stangen, når du løfter solo, hvor du placerer fødderne, og bredden, som du griber stangen med, alle kan spille en vigtig rolle i at presse succes. I denne artikel og video dykker vi ned i tre hurtige tip til bænkpres, der kan hjælpe næsten alle med det samme på ethvert fitnessniveau.
Problemet: Gribende for smal / bred.
Løsningen: En god måde at begynde at finde din perfekte grebbredde er ved at se, hvor håndleddet er placeret i forhold til albuen i bunden af pressen. For de fleste fritidsløftere er en grebbredde, der har håndleddet stort set direkte over albuen, mest mekanisk fordelagtig.
Nu er det værd at bemærke, at hver løfter vil have en vis variation, når det kommer til deres grebbredde på grund af personlige præferencer og antropometri, men brug af håndled og albue visuelt er et godt udgangspunkt for de fleste begyndere. Spil med det greb i et par uger, og skaler bredere eller mere smalt i overensstemmelse hermed baseret på hvad der føles bedst.
Problemet: Mister tæthed, når du løfter solo og fjerner reoler.
Fix: Næste gang du løfter alene, skal du indstille din bænkpres, som du normalt ville. Derefter skal du rulle den til kanten af j-kroge, før du fjerner rackstangen, og fasthold den spænding, inden du løfter. Denne spænding skabt med j-kroge og vægtstang hjælper med at øge din latstramhed og den stærke "hylde" i øvre ryg, der er nødvendig for at udføre stærke pres.
Forfatterens bemærkning: Denne metode kan tage finjustering, inden du sømmer perfekt, og du kan have spillet med din opsætningssekvensering lidt!
Problemet: Glade fødder og ben.
Fix: Svarende til hvordan du skruer fødderne i gulvet til squat og deadlift, du vil gøre det samme for bænkpressen. Denne rotation af fødderne hjælper med at dreje hofterne let udad, hvilket vil skabe mere glutespænding og tæthed gennem hofterne, hvilket er et vigtigt kontaktpunkt for bænkpressen.
Når det er gjort korrekt, kan denne mekaniske løsning have større overførsel til bendrev, hvilket er en stor bidragyder til at maksimere den kraft, du kan lægge i tunge presser. Spil med forskellige holdninger og se, hvad der fungerer bedst for dig. Det vigtigste at overveje er at sikre, at dine fødder ikke glider rundt mellem reps, og hofterne ikke kommer helt ud af bænken, når de koncentrisk trækker sig sammen.
Der er meget, der går ind i en stærk bænkpresse, og dette er kun et par af de tip, der kan implementere for at forbedre din præstation. Hvis du finder ud af, at du kæmper for at komme videre på grund af defekt mekanik i et område, så prøv disse tip og se om de har overførsel til din samlede vækst under baren!
Endnu ingen kommentarer