Det tyrkiske stå op er en bevægelse, der kan gavne atleter på alle niveauer og sportslige mål. Styrke, kraft og fitnessatleter kan øge overheadstyrke, kerne- og skulderstabilitet og nedre kropsmobilitet ved at bruge det tyrkiske stå op (og det er en bred vifte af variationer og alternativer) inden for et træningsprogram.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere nedenstående aspekter af det tyrkiske stå op for at hjælpe trænere og atleter med bedre at forstå, hvorfor, hvordan og hvornår man skal programmere denne bevægelse i hele kroppen i deres nuværende træningsrutine.
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan man korrekt opsætter og udfører den tyrkiske rejse op.
Trin 1: Start med at ligge på gulvet med en vægt i venstre hånd.
Venstre ben skal bøjes ca. 90 grader og bevæges let udad, med højre ben lige og højre hæl presser gennem gulvet. Den højre arm skal være lige og placeres vinkelret på kroppen. Sørg for at "pakke" skulderbladene sammen for at stabilisere belastningen, så venstre håndled, albue og skulder er på linie.
Trin 2: Træk kernen sammen, og skub gennem gulvets venstre fod og den højre albue for at komme op i en siddende position.
Det er vigtigt at holde pres gennem højre hånd og venstre fod, da disse er dine to støttestrukturer.
Trin 3: Når du er i siddende stilling, skal du løfte hofterne ved at udføre en glute-bro med venstre ben, mens højre arm er udstrakt og stabil i gulvet.
Sørg for at opretholde lodret justering af venstre skulder, albuehåndled og belastning.
Trin 4: Fra den hævede hofteposition skal du skubbe dit højre ben under dig, så dit højre knæ placeres direkte under din højre hofte.
Det er vigtigt at løfte hofterne så højt, at højre ben kan placeres helt under hofterne. Derudover skal du holde kernen tæt og opretholde lodret justering af venstre skulder, albue, håndled og belastning.
Trin 5: Læn dig tilbage på den bageste fod og kom lodret med din torso, forudsat bunden af lungepositionen med venstre fod fremad og belastningen stablet lodret over hovedet i venstre hånd.
Sørg for at tage dig tid i trinnet, og sørg for ikke at lade kernen bøje, når du kommer lodret.
Trin 6: Træd fremad, mens du understøtter lasten over hovedet, og kom stabilt i stående stilling
Herfra skal du blot vende trinnene og gentage.
Nedenstående muskelgrupper er målrettet med tyrkisk rejsning. Bemærk, at det tyrkiske stå op er en total kropsbevægelse, der kræver integrerede bevægelser og muskelsammentrækninger på tværs af kroppen. Denne bevægelse har store mængder isometriske sammentrækninger, der kræver kontrol og stabilitet ud over mere dynamiske ledfunktioner i hofter, knæ og skuldre.
Det tyrkiske stå op har en atlet, der placerer en belastning over hovedet på en udvidet måde, hvilket resulterer i, at skuldrene skal trække sig sammen for at kontrollere belastningen isometrisk. Derudover skal atleten arbejde for at stabilisere belastningen ordentligt og opretholde skulderintegritet (i leddet), hvilket understreger rotatormanchetten, deltamusklerne og mindre skulderstabilisatorer i øvre del af ryggen (se nedenfor).
Kernen, specielt skråstillinger og abdominals, er stresset, når løfteren placeres i en overliggende position (belastningen over hovedet) og bedt om at bevæge sig fra gulvet til stående stilling og tilbage ned. Atleten befinder sig i positioner, der kan kompromittere rygsøjlens integritet, hvis de ikke sættes ordentligt op, hvilket gøres via korrekt leddbevægelse, teknik og muskuløs kontrol og stabilitet inden for maven og skråplan.
Korrekt hoftefunktion er nøglen til det tyrkiske oprejse, da dette gør det muligt for en atlet at stabilisere en belastning overhead uden at gå på kompromis med bækken- og rygmarvsintegritet. Det er også nøglen til bevægelse fra gulvet til stående stilling, da løfteren skal være i stand til at rotere hofte indvendigt og udvendigt, strække sig og bevæge sig frit under belastning. Glutes (glutes) er ansvarlige for stabilisering af bækkenet (hvilket hjælper med at kontrollere kroppen i bestemte positioner) og øger en atletes styrke til at løfte hofterne fra gulvet, stå op og komme sig ordentligt (komme tilbage ned) mod gulvet.
De scapulære stabilisatorer (såsom romboider, rotatormanchetmuskler og bageste deltoider) er alle stærkt involveret i denne bevægelse, da de arbejder for at øge stabiliteten af belastningen over hovedet, mens skulderleddet skal tilpasse sig de dynamiske bevægelses- og mobilitetskrav, da løfteren går fra at ligge ned til hovedet. Dette er også en god øvelse, der hjælper med at styrke korrekt "pakning" af skulderbladene, som derefter kan anvendes på de mest pressende bevægelser.
Nedenfor er fordelene ved det tyrkiske oprejse, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer tyrkiske opstart i et træningsregime.
Det tyrkiske oprejse kan øge ensidig skulderstabilitet på grund af kravene til rotatormanchetten og øvre rygmuskler, når atleten bevæger sig fra gulvet til overheadpositionen, mens den understøtter en belastning ordentligt over hovedet.
Overheadstyrke og stabilitet er nøglen til næsten enhver styrke, kraft og fitnessatlet. I modsætning til andre køreløfter kan det tyrkiske stå op understrege ensidig overheadstabilitet under store mængder belastning, mens løfteren skal bevæge sig gennem et bredere bevægelsesområde. Behovet for korrekt spinaljustering og kernestabilitet begrænser atletens evne til at kompensere for dårlig skuldermobilitet (hvilket betyder, at de ikke bare kan hyperextendere rygsøjlen), hvilket tvinger dem til korrekt at lære og etablere et bedre forhold med en overheadbelastning.
Den tyrkiske rejse op udfordrer en atletes hofte-, knæ- og endda ankelmobilitet, da de skal udføre dybe bøjningsvinkler og intern rotation, når de udfører liggende broer, lunger og ikke-sagittale positioner. Ved at udføre denne bevægelse under belastning tvinges atleten til at opretholde stivhed og ikke kompromittere tilpasningen, hvilket tvinger hofteleddene til at bevæge sig frit. Hvis en atlet ikke kan udføre det tyrkiske stå op med mobile hofter, skal hofte mobilitet adresseres via andre korrigerende strækninger og midler.
Kernestabilisering er nødvendig for, at det tyrkiske står op i næsten alle faser af bevægelsen. Løfteren skal arbejde for at opretholde korrekt rygsøjleposition og håndledsbøjning, forlængelse, lateral bøjning og rotation af rygsøjlen (især med en belastning over hovedet).
Total kropsbevidsthed, også kaldet proprioception, diskuteres ofte ikke meget inden for styrke, kraft og fitness. Evnen til at forblive i kontrol med led, muskler og bevægelse både med og uden belastning er nøglen til forebyggelse af skader, hastighed (i de olympiske elevatorer) og evnen til at korrigere bevægelse på farten (hvis det er nødvendigt at gemme en lift). Det tyrkiske stå op kan hjælpe atleter med at etablere større muskelkoordinering, stabilitet og balance.
Det tyrkiske stå op er gavnligt for næsten enhver atlet og person, da det udfordrer kernestabilitet, overkropsstyrke og total kropsmobilitet. Nedenfor er de vigtigste grupper af personer, der kan drage fordel af at inkludere disse i et træningsprogram.
Den tyrkiske oprejse kan være en gavnlig opvarmning, funktionel styrke og / eller korrigerende øvelse for styrke- og kraftatleter. Evnen til at opretholde overheadstabilitet under bevægelse er nøglen til de fleste elevatorer i disse sportsgrene og / eller er nyttig til at forhindre skade på skulderleddet. Derudover kan det tyrkiske stå op være en nyttig øvelse for at få atleter til at bevæge sig i ikke-sagittale bevægelsesmønstre for at diversificere deres fitness.
På samme måde som styrke, kraft og generelle fitnessatleter kan det tyrkiske stå op bruges til at øge skulder- og kernestabilitet og hjælpe med at øge generel hoftefunktion og bevægelse.
Tyrkiske get ups er nyttige for næsten enhver person med eller uden indlæsning. Det tyrkiske stå op kan hjælpe med at forbedre bevægelsen, etablere større kernestyrke og forbedre skulderstabilitet. Bemærk, at denne bevægelse skal undervises langsomt og med lette belastninger, inden der lægges vægt på for at minimere skader.
Nedenfor er to primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger bokshoppet til specifikke programmer. Bemærk, at dette kun er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere tyrkiske get ups på.
Dette skal gøres med kropsvægt eller lette belastninger, og sørg for, at løfteren kan udføre en stabil og kontrolleret positionering i alle faser (se hvordan man udfører en ordentlig tyrkisk rejse op ovenfor).
For mere styrke og stabilitetsfokuseret arbejde kan lavere reps med flere sæt bruges, så atleten kan hvile tilstrækkeligt imellem sæt.
https: // www.instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Nedenfor er tre (3) tyrkiske opstartsvarianter, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Denne tyrkiske opstartsvariation gøres ved at bruge to kettlebells i hver hånd. Dette er en ekstremt udfordrende opstartsvariation, der understreger større mængder kernestabilitet, skulderstyrke og mobilitet. Dette er ikke en variation for begyndere.
Når du lærer det tyrkiske stå op, kan det være nyttigt at have en atlet til at udføre hvert trin ovenfor (se ovenstående vejledning), hvor vil derefter pause på hvert trin i et par sekunder, hvilket skaber større kontrol og opmærksomhed. Derudover kan dette øge tiden under spænding, hvilket får atleten til at øge kontrol og koordination under belastning.
Tyrkiske get ups gøres ofte med kettlebells, men håndvægte, barbells og endda menneskers (ja det er gjort) er blevet brugt som belastning. Ved at bruge andre former for belastning kan atleten udvikle større skulderstabilitet, håndledsstyrke og stabilitet og åbne op for alsidigheden af den tyrkiske stå op i et program.
Nedenfor er tre (3) tyrkiske opstartsalternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge bevægelsesintegritet, kernestyrke og overhead / skulderstabilitet.
Kropsvægtstigning sker identisk med den tyrkiske rejsning, men der bruges ingen belastning. Målet med denne øvelse er at øge en atletes forståelse af de trin, de skal tages for at udføre et tyrkisk oprejst og for at hjælpe med at øge hofte mobilitet. Dette kan også gøres med en let yogablok som belastningen for at holde atleter opmærksomme på korrekt armplacering under rejsen.
Den ene arm overliggende lunge (baglæns, fremad, gå osv.) er et levedygtigt alternativ til den tyrkiske rejsning, da den udfordrer mange af de samme skulderstabilisatorer og kernemuskler som rejsen. Dette kan også bruges til at øge styrke og bevægelse, som derefter kan anvendes til den tyrkiske rejse op.
Vindmøllen, som kan gøres med kettlebells eller håndvægte, er en øvelse, der ligner meget (fælles handlinger) på det tyrkiske stå op. Denne bevægelse udfordrer skulderstabilitet og styrke, kernestabilitet og hofte mobilitet; som alle er nødvendige for at tyrkere rejser sig.
Endnu ingen kommentarer