For at opbygge muskler skal du spise og spise meget. Pundits siger, at hvad og hvor meget du klemmer ind i din spiserør tegner sig for 50% af din bodybuilding succes, og for ægte hardgainers, endnu mere.
Dette kræver en dedikeret tilgang til at spise og en masse planlægning - shopping, madforberedelse, og lad os ikke glemme at tygge. De mest succesrige løftere ser på denne del af processen som et andet job, et nødvendigt skridt i retning af at opbygge en fysik, der får andet blik fra både attraktive kvinder og misundelige gymrotter.
Men hvad nu hvis selve handlingen med at spise, selv din yndlingsfysik-venlige mad, blev en kamp mere vild end din hårdeste bendag?
Hvad hvis bare at sidde ved et måltid forvandles til et high stakes-gamble - om 15 minutter ville du være mæt og mættet eller fordoblet i tarmens skæbnesvangre smerter?
Da jeg voksede op, havde jeg alvorlige maveproblemer. Jeg mener ikke bare kramper - jeg mener søvnløse nætter fyldt med smertefulde smerter og svedfarvede lagner.
Jeg var ung og prøvede desperat at tage muskler på. Jeg vidste vigtigheden af god ernæring og sørgede for, at jeg spiste alle de typiske bodybuildingfødevarer: havregryn, proteinryst, ris, cottage cheese og endda lidt mælk.
Dette fungerede ikke kun for mig, jeg havde 90% af tiden mavesmerter.
Jeg begyndte at gå frem og tilbage med en læge. Jeg blev behageligt behandlet med rækkevidde, flydende kridt at drikke og protonhæmmere for at dræbe min mavesyre. På trods af disse indgreb kunne lægerne ikke finde ud af, hvad der var galt.
Frustreret besluttede jeg at tage tingene i mine egne hænder.
Da jeg mistænkte, at jeg måtte være laktoseintolerant, skar jeg mælk ud. Jeg bemærkede en næsten øjeblikkelig forbedring af mit tarmesundhed, men det befriede mig ikke helt for mine maveproblemer.
Så i løbet af de næste par år gik jeg på en eliminationsdiæt og til sidst besluttede, hvilke fødevarer der gav mig de fleste problemer. Interessant nok fandt jeg senere ud af, at de samme fødevarer ofte var ansvarlige for at give mange af mine coachingklienter også problemer. Disse fødevarer var:
Selvom eliminering af disse fødevarer bestemt hjalp fra et komfortperspektiv, var det ikke det endelige svar.
Husk, mit mål var at få muskler, hvilket kræver at spise mere mad og ikke fjerne det. Men for fyre med maveproblemer kan det være problematisk at spise mere af selv de “rigtige” fødevarer.
Intermitterende faste (IF) er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at "afgifte" kroppen efter at have spist store mængder mad. Jeg fandt ud af, at nogenlunde at følge Martin Berkhans nu berømte 16/8 fastemodel (16 timers hurtig, 8 timers foder) var en meget effektiv måde at både pakke kalorierne på, samtidig med at kroppen fik tid til at komme sig efter store fodringer.
Der var stadig et problem. Et kort spisevindue kræver, at meget større måltider indtages i et smalt vinduesvindue. Dette kan føre til fordøjelsesproblemer, hvis der ikke træffes skridt til at afbøde potentielle problemer. Det er her, surkål kommer ind.
Jeg opdagede først surkåls kræfter på en snyderi på en alt hvad du kan spise restaurant. Det var inkluderet i en forretter, og ikke at være en til at spilde mad, jeg sænkede den sure, salte sammenkog med resten af min kløft. Jeg bemærkede straks, at jeg var i stand til at spise mere mad og stadig har det godt.
Så jeg begyndte at eksperimentere med mig selv og klienter ved at spise surkål inden hvert måltid. Resultaterne var forbløffende. Alle bemærkede, at de følte sig meget bedre og kunne spise mere mad.
Magien på arbejdspladsen er, at gærede fødevarer som surkål er naturlige kilder til probiotika, de "venlige" tarmbakterier, der hjælper med at optimere sundhed og fordøjelse ved at hjælpe tarmbakterier med at udføre deres opgaver mere effektivt. Fermenterede fødevarer og andre kilder til probiotika blev hurtigt en hjørnesten i alle mine kostplaner.
Mavesyre eller saltsyre (HCL) er afgørende for en sund fordøjelse. I en tidligere T Nation-artikel siger ernæringsekspert Robert Yang noget, der burde få opmærksomhed fra enhver hård træningsløfter:
"Hvis du ikke har nok HCL til at konvertere pepsinogen til pepsin, så betyder det ikke noget, om du spiser 300 gram protein, fordi du næppe vil fordøje det hele," siger Yang.
Med henblik herpå skal alle udføre følgende eksperiment:
Få en flaske HCL (Yang anbefaler en med pepsin i).
Ifølge Yang er en forbrænding i halsen eller maven et signal om, at din krop producerer nok HCL, og at du ikke behøver at supplere med det. Men hvis du ikke føler en brændende fornemmelse, skal du støde den op til to kapsler før hvert måltid i to dage.
Mens du sandsynligvis ikke 'føler' noget, vil du sandsynligvis bemærke mindre oppustethed, mindre gas og mindre forstoppelse. Hvis du ikke oplever nogen af disse virkninger efter at have taget to kapsler i begyndelsen af hvert måltid i to dage, skal du gå op til tre og endelig fire kapsler før hvert måltid i to dage.
Det er så højt, som du skal gå, og fortsæt, indtil du begynder at mærke den brændende fornemmelse, hvorpå du skal begynde at titrere nedad i overensstemmelse hermed.
Kvalitetsprotein-shakes forbliver en hæfteklamme i mine muskelopbyggende diæter, selv for fyre med maveproblemer. Men kvalitet betyder noget. Mange af proteinpulverne i de store supplementhylder er lavet af de billigste ingredienser og fyldt med fyldstoffer - en ægte tarmbombe for fordøjelsesudfordrede.
Som med de fleste ting i livet får du det, du betaler for. Køb kun fra mærker, du stoler på, der tilbyder en pengene-tilbage-garanti, især hvis din tarm tilfældigvis ikke godkender.
Nogle virkelig følsomme individer kan kræve et ikke-aromatiseret protein. Hvis disse pulvere stadig forårsager kramper eller ubehag, er BCAA'er og Leucine dine nye muskelopbyggende bedste venner. Jeg har endnu ikke mødt nogen, der har problemer med disse aminosyretilskud.
Her bliver tingene spændende. Ved hjælp af ovenstående oplysninger kan vi konstruere en måltidsplan, der når den kombineres med en solid træningsplan for maveproblemet, der pakker på plader med magert masse.
Her er et eksempel på en 180 pund mand:
Hurtigt hele morgenen. Drik rigeligt med vand og / eller grøn te.
Hvis det er en træningsdag, skal du træne, før du går i stykker. Brug en passende ernæringsprotokol for peri-træning, der ikke generer din mave og matcher dine mål.
Bryd fast med 1/4 kop gæret surkål, og spis derefter:
Træningsdage: 1 pund kartofler (hvid eller sød)
Ikke-træningsdag: 1/2 kop nødder (undgå jordnødder og cashewnødder)
Spis 1/4 kop gæret surkål og spis derefter:
Valgfrit supplement: 3g leucin
Træningsdage: 1/2 pund kartofler (hvid eller sød)
Ikke-træningsdag: 1/2 kop nødder eller 1-2 spsk olie (ekstra jomfru olivenolie eller kokosnøddeolie) eller 1/4 avocado
Spis 1/4 kop gæret surkål, og gentag derefter måltid 2, eller lav følgende proteinryst:
Valgfrit supplement: 3g leucin
Naturligvis ville måltidsplanen blive justeret i henhold til kropsstørrelse og kropssammensætning, men du får ideen.
Der er for nylig en betydelig snak om visse fødevarer, der næsten er vanedannende. Jeg gav for nylig denne spiseplan til en af mine klienter, der fortalte mig, ”Jason, det er sværere at prøve at opgive mejeriprodukter og brød, end når jeg holdt op med at ryge.”
Overvej dette som en advarsel - på trods af de næsten magiske forbedringer i fordøjelsen og livskvaliteten er det stadig meget vanskeligt for nogle at opgive visse fødevarer.
Der er dog en sølvforing - du kan spise masser af mad, en bonus, når målet er at opbygge en større, mere muskuløs krop. Og hvilken bodybuilder elsker ikke at sidde ned til en stor saftig bøf?
Hvis tarmsmerter eller dårlig fordøjelse gør din muskelopbygningsindsats til et levende helvede, skal du give protokollen i denne artikel et skud. Du har ingen idé om, hvor godt livet kan være!
Endnu ingen kommentarer