Tuck Jumps er en udfordrende plyometrisk øvelse, der tager squat-springet til det næste niveau. I denne artikel vil vi diskutere fordelene ved at udføre tuck jump, hvordan man gør dem, og hvordan du kan begynde at integrere tuck jump plyometrics i dit træningsprogram (r).
Tuck jump er en plyometrisk øvelse i underkroppen og fungerer derfor som muskelgrupper, der ligner squat, squat jump, jump lunge osv. Nedenfor er en komplet liste over de primære muskelgrupper, der anvendes, når du udfører tuck jump.
Tuck jump er en progression efter kropsvægt squat jump, der medfører en løfter til at trække deres ben (tuck) op i brystet en gang i flyvning, og derefter placere dem helt tilbage i landingsposition hvert spring. I nedenstående video demonstreres tuck jump ved hjælp af kropsvægt, men dette kan også gøres iført en vægtvest for ekstra vanskeligheder.
Nedenfor er fire fordele ved tuck jump, hvoraf mange er forbundet med plyometrics i underkroppen.
Tuck jump er en plyometrisk øvelse og tilbyder derfor mange af fordelene ved plyometrisk træning til trænere og atleter. For det første er kraftproduktionshastigheden ekstremt høj, da løfteren skal fremme nok kraft til at fange nok hængetid til at lade deres ben trækkes op i kroppen og sikkert placeres tilbage i springpositionen til landing. For det andet skal løfteren udvise større muskelsynkronisering for at finde kropsbevidsthed og proprioception i luften. Endelig er den excentriske komponent i denne bevægelse høj, da løfteren skal absorbere og reagere under landingsfaserne.
Stoppespring kræver store mængder kraftudgang og kraft, da løfteren ikke kun skal genbruge spring, men gør dem, mens de får tilstrækkelig højde i springet til at lade benene trækkes op i kroppen og derefter nulstilles inden næste springcyklus forekommer. I modsætning til boksespring og springknæb tvinger dette løfteren til at hoppe hofterne op så højt som muligt, trække benene op og derefter placere dem igen; som alle tager mere tid og derfor har brug for mere lodret forskydning af filteret.
Cyklisk plyometrics kræver store mængder excentrisk styrke, koordination og evnen til at absorbere stigende mængder kraft med hvert spring. Ligesom springende lunger gør tuck jump netop det, hvilket kan være gavnligt for atleter, der har at gøre med store mængder excentrisk belastning, ligesom squatters, vægtløftere og løbere.
Evnen til at fremme styrke, reagere på indgående kræfter og derefter overføre til en anden cyklus er i spidsen for de fleste atletiske bestræbelser (løb, spring gentagne gange, sprint, fangst af hopp i rens og squats osv.). Tuck jump kan hjælpe løfteren ikke kun med at fremme høje niveauer af kraft og øge excentrisk belastning, men også hjælpe neuralsystemerne med at overføre kraft gentagne gange ved højere hastigheder.
Når man ønsker at integrere tuck jumps i træningsprogrammer, skal trænere og atleter først bestemme det forventede træningsresultat ved at udføre en sådan øvelse regelmæssigt. Hvis målet er maksimal effekt og plyometrics-træning, anbefales det at udføre dem i starten af sessionen, mens centralnervesystemet er ved, hvis det er friskest, for at give mulighed for større neurale rekruttering og tilpasning. Hvis du er mere bekymret for landingsmekanik og / eller magtudholdenhed, kan du placere dem generelt hvor som helst inden for eller efter træningspas.
Plyometrics er ingen vittighed, og det er netop derfor, vi har brugt meget tid på at indsamle og skrive plyometric træningsmanualer og træning. Tjek nedenstående artikler for at øge din kropskraft, kraftproduktion og meget mere!
Fremhævet billede: @activewithjessie på Instagram
Endnu ingen kommentarer