Træningstips til rehabilitering af en rygskade

“Den største udfordringfor de fleste vægtløftere med rygskade har tilstrækkelig tålmodighed til at komme sig fuldstændigt, før de genoptager deres intense træning, ”siger Daniel Lucas, medstifter af Nimble Fitness, et boutiquestyrke-og-konditioneringsanlæg i New York City. Hvis dybere stabiliserende muskler ikke fungerer rigtigt, træner træningsstress sig til dine hamstrings og lænden. "Stabilisatorer reagerer på tid under spænding, så belastninger med lav intensitet med længere hold er meget bedre til genopbygning af rygstyrke," forklarer Lucas.

Ifølge Rachel Parrotta, D.P.T., EN.T.C., en fysioterapeut hos Shift Integrative Medicine i NYC, muskler slukker, fordi de er i positioner, der er for korte eller for lange til at arbejde effektivt. ”Dette sker ofte efter at have siddet for længe eller på grund af træningsfejl, og muskler kan derefter udvikle triggerpunkter og spasmer.”

Lucas 'råd: Vær opmærksom på form. Hvis din kerne ikke er stærk nok, eller din hofte- / benmuskelfleksibilitet ikke er tilstrækkelig, er du ikke klar til at tilføje en tung belastning. Foretag aktiveringssæt inden træning, inklusive multiplanære bevægelser og aktive strækninger, der varmer din kerne og stabilisatorer op. Men indtil du søger lægehjælp, advarer Parrotta, undgå aggressivt at strække hamstrings, da dette kan forværre visse forhold. Sørg også for at arbejde op til den tunge vægt over en bestemt periode.

For at træne uden belastning på store bevægelser skal du holde en stærk, neutral bækkenposition og kontrollere din hoftefleksion (ikke læg din røv eller overforlænge din ryg) under squats, markløft og andre bevægelser i underkroppen. Dette vil aktivere alle trunk muskler, ikke kun rectus abdominus. 

For bedre støtte, tænk plankeøvelser i stedet for et ton crunches eller ab krøller, siger Lucas.

Almindelige årsager er svage ..  

•  Tværgående abdominus
•  Glutes (specifikt gluteus medius)
•  Mellemgulv

Øvelser, der skal undgås:

•  Ballistisk og plyometrics
•  Bøjning og rotation af rygsøjlen
•  Vægtet ab bevæger sig
•  Ustabile overfladeøvelser
•  Fremadfoldningsøvelser (deadlift, ren, snatch)

Limber op!

• Stræk forsigtigt disse muskler kan hjælpe med at lindre smerter:
•  Psoas (del af hoftebøjere)
•  Tensor Fascia Latae (ydersiden af ​​glutes)
•  Hamstrings / kalve

4 Must-Do øvelser

Tåhane til enkeltben

Lig med forsiden opad på gulvet med dine knæ og fødder hævet og din rygsøjle neutral. Udånder og pres din mave mod din rygsøjle uden at rygsøjlen flader ud, hvilket indikerer at du bøjer din rectus abdominus. Sænk langsomt det ene ben ned på gulvet, og hold rygsøjlen stabil.

Mega musling 

Lig på siden med hovedet understøttet, bækkenneutralt og knæene bøjede og juster hælene efter røv. Løft topbenet, mens du holder fødderne sammen. Lav 15-20 reps langsomt. Skift side.  

Variationer:Brug slanger omkring knæene; ret øverste ben og sving fremad og tilbage eller cykel; udføre intern / ekstern rotation eller enkeltbenimpulser.

Fuglehund

Dette isometriske hold hjælper kernen, hofterne og ryggen til at skyde sammen. Fra dine hænder og knæ, med bækken og rygsøjle i neutral position, løft din venstre arm ud foran dig til ørehøjde og højre ben bag dig, hold 5-10 sekunder. Lav 10-15 reps, skiftende ben.

Planke 

Den nu klassiske plankeøvelse træner din rygsøjle i korrekt form. Lad ikke dine hofter synke; Sørg for at holde dit bækken i en neutral position.  

Let: Knæplank 

Mellemliggende: Plank på tæerne

Hårdt: Plank på Bosu eller fysiobold