Den måde, vi opfatter styrketræning på i dag, har udviklet sig dramatisk i løbet af det sidste årti, især omkring emnet vægttræning for kvinder.
Ja, mænd og kvinder reagerer forskelligt på styrketræning, men det betyder ikke, at det ene køn drager fordel af det mere end det andet.(1) Mens løftning af vægte kan have stereotypen for at være mere gavnlig for mænd på grund af sammenhængen mellem styrketræning og boost af testosteronniveauer, er det en vane, der er yderst gavnlig for kvinder i alle aldre.(2)
I løbet af deres liv vil de fleste kvinder opleve menstruation, overgangsalder og muligvis graviditet. Disse store skift påvirker ikke kun deres kønshormoner og reproduktive system, men praktisk talt hele deres kroppe.: humør, kognitiv respons, søvn, stofskifte, du hedder det. Ved at tilføje en anden stressor, såsom styrketræning, vil deres kroppe opleve mere vævsskader og pigge i udvalgte hormoner, som vil påvirke deres systemer på en række andre måder.(3)
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Engang efter at hun blev 45 år, begynder en kvindes æggestokke langsomt at falde i østrogen- og progesteronhormonproduktion: en proces, der oftest kaldes overgangsalderen. Når det kommer til menopausale kvinder, er der en masse vildledende oplysninger om, hvorvidt de ikke skal indarbejde et styrketræningsregime på dette tidspunkt i deres liv. Heldigvis styrketræner Molly Galbraith, CSCS og Dr. Helen Kollias fra Girls Gone Strong hjalp os med at rense luften med nogle af de mest relevante fakta og videnskab bag styrketræning og overgangsalder.
[Lær mere: Hvordan din menstruationscyklus kan påvirke dine elevatorer]
Østrogen spiller en nøglerolle i reguleringen af absorption og nedbrydning af kollagen, samtidig med at det hjælper sin blærefunktion (holder og frigiver urin specifikt).(4)
”Ændringer i østrogenniveauer i overgangsalderen kan have en effekt på bækkenbunden,” forklarer Galbraith. ”Dette kan betyde, at kvinder er mere modtagelige for urinlækage efter overgangsalderen på grund af reduktionen i østrogen.”
Derfor, vedtagelse af en styrketræningsrutine kan hjælpe med at opretholde et godt bækkenbunds sundhed og mindske risikoen for urininkontinens. For eksempel kan udførelse af øvelser som squats, glute broer og kegler med forsætlige, kontrollerede sammentrækninger hjælpe med at styrke stabilitet og korrekt muskelinddragelse i bækkenområdet.
Symptomvis er overgangsalderen oftest forbundet med hedeture, nattesved og kulderystelser, ellers kendt som vasomotoriske symptomer.
"Vasomotorisk center er en del af hjernestammen involveret i regulering af blodtryk via blodkarudvidelse og sammentrækning," siger Dr. Kollias. Ændringer i hypothalamus (det område af din hjerne, der regulerer din kropstemperatur) kan initiere hedeture og udsving i en menopausal kvindes indre temperatur. Givet forholdet mellem motion og sund østrogenproduktion, nogle få undersøgelser har vist, at vedtagelse af et regelmæssigt træningsregime kan reducere sværhedsgraden af søvnkvalitet, søvnløshed og depression.(5) For så vidt som disse særlige symptomer går, er beviset blandet om, hvorvidt motion hjælper med at reducere hedeture.(6) Det har imidlertid vist sig at forbedre psykologisk velbefindende og mindske den vægt, der er opnået i denne fase.”
[Lær mere: Hvorfor tisser nogle kvinder midt i træningen?]
Uanset alder er styrketræning til gavn for tilbageholdelsen af muskelmasse hos enhver kvinde. Det er virkelig ingen hemmelighed at følge en ensartet træningsrutine forbedrer ens kardiovaskulære, metaboliske og psykologiske helbred.
En af konsekvenserne af overgangsalderen er accelerationen af vævets aldring i hele kroppen (muskler, knogler, ledbånd og sener).(7) Da størstedelen af kvinderne vil komme ind i denne fase omkring 50 til 55 år, vil styrketræning ikke kun mindske risikoen for osteoporose, men hvis den vedtages tidligt i livet, det kan også hjælpe dem med at opnå den højest mulige maksimale knoglemasse når præovergangsalderen.
Så man kan foreslå, at hvis du er under 45 år, er det smart at indarbejde en rutine for modstandstræning for at få så meget som muligt ud af det, før det skifter helt til overgangsalderen. Den gode nyhed er imidlertid, at der ikke er sådan noget som at være "for gammel" til styrketræning eller starte "for sent.”
Nu ved vi allerede, at når en kvinde når overgangsalderen, begynder hendes æggestokke at mindske produktionen af østrogen og progesteron. Forskning viser, at østrogen fungerer som en regulator af muskelens energimetabolisme og muskelcelle levedygtighed.(8) Det gør det ved at indsætte sig selv i celler, som muskelmembraner, for at stabilisere dem og hjælpe med at beskytte dem mod at rive. Derfor kan styrketræning for at øge størrelsen af muskelfibre hjælpe med at afbøde disse effekter ved at bekæmpe aldersrelateret sarkopeni (en reduktion i muskelstyrke og størrelse) og opretholde den aktuelle sundhed for deres knogler, muskler og led.(9)
Selvom en sund livsstil ikke øger mængden af østrogen i omløb, reducerer det risikoen for forringelse og udvikling af kroniske sundhedsmæssige forhold.
Vi ved allerede, at østrogens rolle går ud over kvindens reproduktionssystem. Ud over at hjælpe med at regulere menstruationscyklussen er østrogen afgørende for at bevare muskelmasse og er medvirkende til knogledannelse.(10) Efterhånden som østrogenproduktionen begynder at falde, vil præmenopausal og menopausal kvindes genopbygningsproces til knogler igen begynde at bremse. Så i dette tilfælde er styrketræning en fantastisk måde at hjælpe med at opretholde et sundt skelet- og muskelsystem. Når det er sagt, er det vigtigt at virkelig prioritere korrekt opsving.
"Mens de fleste undervisere fokuserer på vægtøgning og vægtfordeling i løbet af denne tid, skal de virkelig fokusere på bedring," forklarer Galbraith. “Under overgangsalderen eller postmenopausen har kvinder en nedsat kapacitet til fysiologisk stress.”
Dette skyldes i vid udstrækning vasomotoriske symptomer. Disse symptomer (ofte kaldet hedeture) beskrives som en pludselig stigning i blodgennemstrømningen hovedsageligt til ansigt, nakke og bryst, der forårsager følelsen af ekstrem varme og overdreven svedtendens. Når en kvinde oplever disse symptomer om natten, kan disse "nattesved" forårsage betydelige søvnforstyrrelser. Disse kan skyldes nedgangen i østrogen, som hjælper dig med at falde og forblive i søvn ved at kontrollere niveauerne af cortisol og mangel på melatonin, som regulerer kropstemperaturen til søvn. Desto mere grund til at sikre korrekt genopretning.
Galbraiths tip: ”Vær opmærksom på, hvordan dine klienter har det under og efter træning, og sørg for, at de kan tage pauser og have masser af vand at drikke, hvis de oplever hedeture, og det er utrolig vigtigt at overvåge deres samlede opsving.”
Potentielle metoder til genopretning inkluderer:
Hvorfor skal en kvinde i overgangsalderen vælge styrketræning i stedet for kun at stole på aerobt arbejde som en form for træning?
"Ligesom alle er en kombination af styrketræning og kardiovaskulær træning bedst til fastholdelse af muskelmasse, forbedret knogletæthed og sundhed, kardiovaskulær sundhed og generel sundhed og velvære," siger Kolias.
Sammen med bevarelse af muskelmasse og øget knogletæthed bemærkede menopausale kvinder, der valgte styrketræning som deres primære træningsmetode, enorme psykologiske ændringer i og uden for et træningscenter. Mange af Galbraiths kunder oplevede også disse fordele. “Vi har bemærket, at kvinder føler sig mærkbart stærkere, mere dygtige, mere selvsikre i deres kroppe og deres evner og mere i kontrol over deres generelle helbred efter vedtagelse af styrketræning. Især i en tid i deres liv, hvor de kan føle, at deres helbred er lidt uden for deres kontrol.”
Selvom stigmatiseringen af styrketræning er “dårlig” eller “for intens for ældre kvinder” stadig eksisterer, vil eksperter som Galbraith og Kolias fortsat passioneret uddanne fitness-samfundet om fordelene ved at vedtage denne stil med træningsrutine - uanset alder og køn.
1. Walts CT, Hanson ED, Delmonico MJ, Yao L, Wang MQ, Hurley BF. Har sex eller race forskelle indflydelse på styrketræningseffekter på muskler eller fedt? Med Sci Sports øvelse. 2008; 40 (4): 669-76.
2. Virkninger af progressiv modstandstræning på væksthormon- og testosteronniveauer hos unge og ældre personer. Mech Aging Dev. 1989 aug; 49 (2): 159-69.
3. Hormonelle reaktioner og tilpasninger til modstandstræning og træning. Sports Med. 2005; 35 (4): 339-61.
4. Effekten af hormoner på de nedre urinveje. Overgangsalder Int. 2013 Dec; 19 (4): 155-62. doi: 10.1177/1754045313511398.
5. Sternfeld B, Guthrie KA, Ensrud KE, et al. Effektivitet af motion for menopausale symptomer: et randomiseret kontrolleret forsøg. Overgangsalderen. 2014; 21 (4): 330-8.
6. Romani WA, Gallicchio L, Fejl JA. Sammenhængen mellem fysisk aktivitet og hot flash-sværhedsgrad, hyppighed og varighed hos kvinder i midten af livet. Am J Hum Biol. 2009; 21 (1): 127-9.
7. Eija K. Laakkonen, Rabah Soliymani, Sira Karvinen, Jaakko Kaprio, Urho M. Kujala, Marc Baumann, Sarianna Sipilä, Vuokko Kovanen, Maciej Lalowski. Østrogen regulering af skeletmuskelproteom: en undersøgelse af præmenopausale kvinder og postmenopausale MZ cotwins, der er uoverensstemmende til hormonbehandling. Aging Cell, 2017
8. Chen JQ, Brown TR, Russo J. Regulering af energimetabolismeveje af østrogener og østrogene kemikalier og potentielle konsekvenser for fedme forbundet med øget eksponering for hormonforstyrrende stoffer. Biochim Biophys Acta. 2009; 1793 (7): 1128-43.
9. Virkningerne af progressiv modstandstræning på knogletæthed: en gennemgang. Med Sci Sports øvelse. 1999 jan; 31 (1): 25-30.
10. Østrogen- og knoglemuskelstyrke og masseforhold. Knogle. 1998 jan; 22 (1): 1-6.
11. Reproduktive hormonpåvirkninger på termoregulering hos kvinder. Består af Physiol. 2014 apr; 4 (2): 793-804. doi: 10.1002 / cphy.c130029.
Endnu ingen kommentarer