I denne artikel vil vi tilbyde en 6-trins fremadskridelsesvejledning til bryst til bar pull-up for begyndere. I nylige artikler blev bryst til bar pull-up drøftet, som i detaljer dækkede musklerne, arbejdede demos og fordele ved at udføre enten den strenge bryst til bar pull-up og / eller kipping variationer (kip og sommerfugl). Guiden nedenfor vil lede dig gennem alle de nødvendige øvelser, man skal mestre i kronologisk rækkefølge fra mindst kompleks til den mest avancerede variation af bryst til bar pull-ups.
Nedenstående fremskridt kan bruges af trænere, mellemliggende og avancerede atleter og begyndere fitnessmål til at udvikle korrekt overkroppsstyrke, bevægelsesbevidsthed og færdigheder, der er nødvendige for at udføre bryst til bar pull-ups (streng, kipping, sommerfugl). Det er vigtigt at bemærke, at denne 6-trins progression guide ikke inkluderer basis hyperoptisk arbejde og / eller grundlæggende færdighedsudvikling, såsom; kropsrækker, assisterede pull-ups, kippingsteknik osv. Du kan henvise til nedenstående træningsvejledninger for at forbedre disse individuelle bevægelser.
Nedenstående liste er strengt for at hjælpe trænere og nybegyndere atleter med at forestille sig fremskridtene og tilbyde nogle vejledninger om, hvornår og hvordan man fremmer en bevægelse for bedst at mestre de mest komplekse variationer i bryst til bar.
1. Strenge pull-up
Den strenge pull-up er den grundlæggende kropsvægt øvelse, som alle andre former for pull-ups er bygget på. Ved at udføre den strenge pull-up sikrer du korrekt muskeludvikling, styrke, kropsbevidsthed og nødvendige færdigheder, der er nødvendige for mere komplekse bevægelser i progressionen. I tilfælde af at du ikke kan udføre strenge pull-ups (lad os sige mindst 10 strenge pull-ups som vist i videoen nedenfor) anbefales det, at du bruger tid på at udvikle den nødvendige styrke og muskelmasse til senere fremskridt ved at inkludere båndassisteret pull -ups, springende pull-ups og inverterede rækker i dit program.
Kipping pull-up er en kombination af en streng pull-up med kip, en nødvendig færdighed, der medfører en atlet til eksplosivt at bruge deres hofter og kropsmoment til at hjælpe med bevægelsen af pull-up. Kip bør udvikles uafhængigt af den strenge pull-up for at sikre korrekt kropsbevidsthed og bevægelsesmønster ved skulder og thorax rygsøjle. Når dette er blevet etableret, kan trænere introducere de to komponenter sammen for at hjælpe løftere med at udvikle den stramme opsamling.
3. Butterfly Pull-Up
Sommerfuglens pull-up svarer til den kipping pull-up, men det involverer en løftere til at bevæge sig i en cirkulær bevægelse for at sikre fluiditet og spare energi, når de falder fra toppen af pull-up-positionen. Der er et par nøgleforskelle (såsom albuepositionering og kropsplacering, når du skubber bjælken for at gentage gentagelser), der diskuteres i videoen nedenfor.
4. Strenge bryst til bar pull-up
Den strenge bryst-til-stang-pull-up er en streng pull-up-variation, der får den enkelte til at trække brystet til stangen, snarere end at stoppe, når hagen passerer. Dette øgede bevægelsesområde, der dækker et par centimeter mere øverst på pull-up, kræver større overkroppsstyrke end standard streng pull-up-version. Dette kan trænes ved hjælp af lignende metoder (og timing) til den strenge pull-up (bands, jumping osv.).
5. Kipping bryst til bar pull-up
Som kipping pull-up har kipping bryst til bar pull-up individuelt brug af kipping bevægelse for at give momentum for at få brystet opad for at møde baren. Når løfteren har gjort dette, kan han / hun vende tilbage til hængende position for at gentage for de foreskrevne gentagelser.
6. Butterfly bryst til bar pull-up
Dette er en af de mere avancerede variationer i pull-up fra bryst til bar, hvilket medfører, at en løfter udfører en ordentlig bryst til bar-pull-up med inkludering af et kip. I modsætning til de ovennævnte fremskridt (springer bryst til stangoptagelse) vender individet ikke bare tilbage til hængende stilling efter hver gentagelse. Snarere skal de genbruge bevægelsen i bunden af hver rep på den cykliske, flydende og non-stop måde. Dette kræver en stor grad af grebstyrke, kropsbevidsthed, koordinering og midterlinjekontrol.
Opbygning af en bedre pull-up handler ikke kun om ... at gøre pull-ups. Tjek artiklerne nedenfor og lær hvordan du forbedrer mobilitet, midterlinjekontrol og skulderhygiejne for at forbedre pull-up-ydeevnen.
Fremhævet billede: @ neha_agarwalla2 på Instagram
Endnu ingen kommentarer