I denne artikel vil vi sammenligne tre (3) pull-up regressioner (jumping pull-ups, banded pull-ups og ring rækker) for at bestemme, hvilken der er bedst til din muskeludvikling, styrke i overkroppen og gymnastik / fitness færdigheder.
I dette afsnit opdeler vi hver af de tre øvelser for at give dig baggrundsinformation om fordelene og den rette teknik til at gennemføre øvelsen.
I en nylig artikel diskuterede vi jumping pull-up, der detaljeret dækker træningsfordelene, og hvorfor nogle atleter kan drage fordel af at inkludere dem i deres kropsvægtstræning og metaboliske kredsløb. Du kan læse hele artiklen her.
Jump-pull-ups giver os en måde at regressere den strenge pull-up for at hjælpe dem, der kæmper med overkropsstyrke og får værdifuld erfaring "på baren". Dette gøres ved at bruge et spring for at få momentum opad for at hjælpe med pull-up. Dette kan øge overkroppens styrke, pull-up færdigheder og kropsbevidsthed. Det kan også forbedre greb og rygstyrke og udholdenhed, både kritisk for mere avancerede kropsvægt træning og bevægelser som at springe, klatre og højere rep bar-baserede træning (som denne fyr, der gjorde 67 kipping pull-ups på et minut).
Den båndede pull-up er en anden pull-up regression, der har et individuelt placere et modstandsbånd på stangen og derefter placere deres knæ eller fod ind for at hjælpe med pull-up bevægelsen. Når båndet strækkes (i bunden af pull-up) mindsker den modstand, løfteren skal overvinde, hvilket hjælper dem med at flytte deres kropsvægt.
Da løfteren får mekaniske fordele ved optrækningen (når leddene bøjes, er løfteren i stand til at overvinde modstand lettere), reducerer båndet sin hjælp (mindre strakt). Dette kan være en værdifuld træningsøvelse til at øge styrken på tværs af hele bevægelsesområdet og kaldes "imødekommende modstand".
Ringrækken, også kaldet en omvendt række (som kan udføres på ringe, stænger eller enhver anden stabil overflade) er en kropsvægtbevægelse, der ofte bruges i gruppeindstillinger som en regression for pull-up bevægelser. Denne øvelse kan øge grebstyrke og rygudvikling, både kritisk for pull-up ydeevne og progression.
I nedenstående afsnit opdeler vi fire træningsmål for at bestemme, hvilken af de tre bevægelser ovenfor (jumping pull-ups vs bands vs ring rows) er den bedste mulighed, og hvorfor.
Alle tre bevægelser kan bruges til at øge den samlede muskeludvikling og grundlæggende bevægelse, men den båndede pull-up og ringrækken kan være lidt mere anvendelige til muskelgevinst og styrke. På grund af den springende pull-ups ballistiske karakter og den nærmeste udelukkelse af en excentrisk muskelsammentrækning (medmindre løfteren bevidst blomstrer sig langsomt fra stangen), er tiden under spænding (TUT) meget kort, hvilket begrænser den muskelskade, der finder ofte sted med længere TUT-varigheder (45-90 sekunder). Når det er sagt, foreslår jeg, at begyndere mestrer ovennævnte elevatorer, inden de går ind i jumping pull-up, eller i det mindste forstår, at jumping pull-up vil tilbyde lidt mindre hyperparatifordele end de andre på dette stadium (dog er det vigtigt at bemærke jumping pull-up kan øge muskeludholdenhed, kropsbevidsthed og grebstyrke).
Som nævnt ovenfor er den båndede pull-up og ringrækken to store bevægelser til at øge muskelhypertrofi, hvilket er trin et for at blive stærkere. Alle tre bevægelser (inklusive jump-pull-up) kan bruges til at imødegå begrænsninger i overkropsstyrken. Integrering af alle tre bevægelser i et program, hvor rep-ordningerne er lavere, og mængden af kraft, der skal genereres, er højere, kan bidrage til at forbedre den samlede overkropsstyrke.
https: // www.instagram.com / p / BL9YEvrhUNG
Da pull-up bevægelsen sker inden for det lodrette plan (frontal) tilbyder ringrækken (mens den er gavnlig) ikke lignende ledmekanik, der oversættes direkte til pull-ups. Jumping pull-up og banded pull-up kan øge en løfteres evne til at fremme kraft i en bestemt ledvinkel / bevægelse, hvilket har vist sig at være nøglen til at komme videre i enhver bevægelse, der kræver et bestemt bevægelsesområde og bevægelsesmønster (en gang igen, dette er ikke at sige, at ringrækken ikke kan hjælpe, som det helt sikkert kan, men når man ser på vinklerne på pull-up, er de to andre bevægelser bedre egnet til direkte bevægelsesoversættelse).
I gymnastik og funktionel fitness sport er alle tre bevægelser nøglen til udvikling af overkropsstyrke, muskelhypertrofi og bevægelsesevner. Ting som muskel ups, ring arbejde og bar færdigheder kræver en bred grad af bevægelseskoordinering, vinkelspecifik styrke og dygtighed og kropsbevidsthed, som alle kan læres, når man kombinerer disse tre bevægelser i et træningsregime. Disse øvelser kan også bruges til at komme videre mod andre bevægelser som kipping og streng ring / bar øvelse som pull-ups, muskel ups og mere.
Byg et stærkere mellemsektion med disse avancerede kropsvægtøvelser!
Fremhævet billede: @ laurafaulkner22 på Instagram
Endnu ingen kommentarer