Klarhed er et problem inden for styrketræning. Jeg kan råbe ud, "Ace, LeRoy, Middle Stretch" og elleve nybegynderfodboldspillere ved alle, hvor de skal stille op, blokere, løbe, flytte og angribe, så snart bolden er slået.
Men når jeg siger: "Huk er vigtig," får jeg spørgsmål om høj bjælke, lav bjælke, Zercher, bæger, kasse, front, overhead, Smith-maskine og sandsynligvis et dusin andre stilarter, muligheder og nuancer, som jeg endnu har at høre.
En del af problemet med styrke og konditionering er, at vi har et sæt værktøjer. Det betyder ikke noget, hvor lang din liste er, om den inkluderer vægtstænger, maskiner, kettlebells, håndvægte eller hvad som helst, der synes at være en vis forvirring omkring anvendelsen af disse værktøjer til "dette.”
Så hvad er der? det her?
Nå, det er det kvaliteter. Den grundlæggende vægtstang er uovertruffen for bygningsstyrke. De olympiske løftetræk - inklusive den militære presse, der forlod konkurrencen i 1972, men stadig er en god ide for alle - kan ændre liv. Man kan opbygge et styrkeniveau, der kan forhindre din ældre brors ven i nogensinde at tale dårligt om dig igen.
Jeg var vidne til dette med min ven Eric, og en af mine mest elskede minder fortæller Eric: ”Du kan svigte ham nu.”Eric havde skubbet en ældre, mundrig ven af sin bror op i luften, og for at være ærlig var det sjovt at se hans fødder dingle i et par sekunder.
Hvis du vil have endnu mere tilfredshed, er de tre powerlifts (bænk, squat og deadlift) uovertruffen i deres evne til at ændre 97 pund svagheder til monstre, der bønner torden og fart lyn.
Hvad med mobilitet og fleksibilitet? Så tidligt som i 1980 skrev jeg, at overhead squat, straight ben deadlift, dip og pull-up (gjort korrekt) kunne gøre mere for fleksibilitet end alle balletklasser på charmeskolen.
Hvis du har brug for bevis, skal du lære nogen fra gaden en korrekt front squat. Sikker på, styrke vil være et problem, men mere sandsynligt vil det være fleksibilitet i håndled, albuer, skuldre, ryg og ben. Bortset fra disse led og nogle få andre kræver front squats slet ingen mobilitet eller fleksibilitet. (For dem der mangler genet, var det ”sarkasme.”)
Til hypertrofi, a.k.-en. "Bodybuilding", barbell er stadig det valgte værktøj. Selvom jeg tog på mig 40 kilo masse på fire måneder ved ikke at gøre andet end O-elevatorer, kan jeg ikke ignorere bidrag fra tre eller fire generationer af løftere, der brugte barbell til bodybuilding. Jeg fastholder det råd, som den store Robbie Robinson gav mig for mange år siden - at blande front squats med lige ben deadlifts og bænkpres og pull ups for hypertrofi - står tidstesten.
Og til sidst, for denne underlige ting, jeg kalder "Armor Building", fastholder jeg, at kvalitetskæmpere skal håndtere kontakt, snappe greb deadlifts, Zercher squats, biceps krøller (især med en tyk stang) og bænkpress. Denne protokol vil besvare opkaldet bedre end noget andet.
Så et værktøj, vægtstangen, besvarer spørgsmålet om en række kvaliteter - styrke, mobilitet, fleksibilitet, hypertrofi og generel hærdning. Problemet er, at når de fleste går ind i gymnastiksalen og træner, stræber de efter at gøre bogstaveligt talt alt på én gang.
Der er også et andet problem: de fleste af os kan ikke lade være med at tænke, at medmindre vi sætter pedalen på metallet, går lige ind i den røde zone og derefter rammer væggen, træner vi ikke rigtig.
Så for at opsummere problemet:
Vi har et værktøj (eller flere, men vægte er vægte).
Vi har et sindssæt.
Dette er problemet.
Før jeg går for langt, er det rigtigt, at en ny løfter kan gøre næsten hvad som helst. Hypertrofi, styrke, kraft og mobilitet forbedres, når du går fra nul til noget.
Lineær progression handler om den største og mest vidunderlige del af træningen. Første gang jeg blev undervist i snavs, tjente jeg 165 pund. Tre uger senere var jeg større og fangede 187 og derefter 209 i mit næste møde.
På ni måneder forbedrede jeg mig fra den oprindelige 165 til 231 pund. Seksten år senere gjorde jeg mit bedste på 314 pund. Så hvis du blev født den første dag, hvor jeg olympisk løftede, kunne du køre til mødet den dag, jeg satte min personlige rekord. Det var dog ikke lineært efter de første ni måneder.
Når du først er gået af den oprindelige vidunderlige tur som nybegynder, skal du begynde at bruge dit værktøjssæt. Det er svært at forsøge at gøre alt hele tiden. Det er her, du har brug for god coaching eller en mentor eller bare en eller anden grundlæggende logik.
Jeg vil gerne have, at du overvejer to enkle måder at se på din træning, der kan lede dig til at tage en kvalitet ad gangen (eller højst to) og bringe dig selv til et mål rimeligt hurtigt.
For det første er kalenderen det største enkelt træningsværktøj, du har til succes. Uddannelsesdagbogen og madjournalen er også absolut nødvendige, men disse to værktøjer fortæller begge din historie:
Jeg spiste dette ..
Jeg løftede det ..
Kalenderen er proaktiv. Kalenderen giver dig ideer om, hvor du vil hen og lidt af en køreplan til denne destination.
Min første idé er baseret på trafiklyset. Dette fungerer godt for nogle mennesker. Problemet er, at mens grøn betyder "gå", har de to andre farver et par problemer.
Grøn fungerer, fordi du i løbet af de måneder, du fremhæver som "grønne måneder", kan fokusere på udfordringer og programmer, der kræver fokus, drev og intensitet. Hvis du har brug for at smide noget Spike® eller ekstra koffein ned for at gøre 21 Day Challenge eller hvad som helst, skal du gøre det. Det er ikke en livstidsengagement!
Hvis du vil bygge masse, har jeg et program kaldet Mass Made Simple. Det er seks uger, 14 træningsprogrammer og et ton reps. For O-løftere har jeg mit Big 21-program, og det suger simpelthen i løbet af den tredje uge. Men i tre eller seks uger kan du slå igennem smerten.
Gul er problemet. På trafiklys betyder det forsigtighed, men jeg bruger farven til at henvise til de "punch the clock" træningsprogrammer, som folk, der har eksisteret et stykke tid, forstår meget godt.
Jeg tror, at de fleste praktikanter går glip af denne mulighed for at forstå, at der er tidspunkter, måske i lange strækninger, hvor du har brug for at få dine træningsprogrammer færdige, spise ret rent og tage sig af grundlæggende bedring.
Under det grønne lys skøre træning har du råd til at bruge en masse energi på at prøve at ringe til perfektion, men jeg har endnu ikke fundet nogen, der kan gøre dette i over seks uger uden støtte fra et regeringsorgan, en velhavende ægtefælle eller anabolske stoffer. De fleste af de programmer, jeg giver til mit folk, er her, og det er grundlaget for programmerne Easy Strength og Even Easier Strength.
Rød betyder selvfølgelig stop. Jeg troede tidligere, at skilsmisse ville være en træningstid med rødt lys, men siden da har jeg mødt kvinder, der bruger træning som et middel til at angribe dæmoner.
Kirurgi, livsændrende problemer og et par andre ting er perioder med rødt lys. Jeg vil stadig argumentere for at flytte, spise godt og kontrollere dit helbred, men jeg forstår også, hvor vanskelig selv minimal træning kan være at gøre i visse situationer.
Det røde, gule og grønne lys system giver dig et grundlæggende værktøj til at sige ”måske ikke nu!”
Virkningen på træningen er tydelig. Du kan angribe din træning, når du er i grønt lys. Røde og gule situationer betyder ikke, at du smider din trænings-, trænings- eller suppleringsregime ud. Faktisk er dette det tidspunkt, hvor en "træning" måske understøtter dine andre problemer.
Det er dog ikke tid til at skramme volumen, intensitet og belastning op. I øjeblikket arbejder jeg på at lære folk at være meget mere proaktive omkring dette, så de kan fokusere bestemte perioder af året på virkeligheden i deres liv.
For eksempel ville en skatteregnskaber måske “X” ud marts og april på deres kalender som åbenlyse “gule lysmåneder.”En lærer kunne måske gøre det samme i maj / juni og august / september. Bestemt, det ville ikke være en dårlig idé for forældre til yngre børn at sætte december i et "X" med alle koncerter, festspil, skuespil og "ting.”
De minutter, du bruger hvert år på at se på, hvornår du vil øge din træning, og når du bare vil "dukke op", leger med huspenge. Du kan ikke tabe.
En anden måde at se på en helårs tilgang til rimelig træning er min træning i busbænk og parkbænk.
Det er et simpelt koncept. Ligesom vægte har bænke flere anvendelser. Hvis du venter på at komme på arbejde sidder på en busbænk, håber du ikke bare, du kræver, at bussen er i tide. Hvis det endda er lidt sent, kan det ødelægge din dag på arbejde.
Parkbænke er bygget nøjagtigt på samme måde, men når du sidder i en park, forventer eller bekymrer du dig ikke, om egernet Toby kommer forbi eller ej. Du læner dig tilbage og nyder processen.
Min gode ven, Josh Hillis, mener, at folk næsten universelt har brug for fire måneders busbænkuddannelse om året, opdelt i to-måneders perioder (så to-måneders blokke med fokuseret træning om året).
Resten af året skal være træning i parkbænke, hvor træningsmålene simpelthen er at træne. Så man kunne “X” ud otte måneder om året og stadig følge en plan, der kunne nå næsten ethvert mål.
Dette er i modstrid med hvad de fleste mennesker tror. Der er denne idé, at konstant udmattende træning er den eneste vej til målet. Det er ikke sandt - og det ødelægger mange menneskers rejse til deres mål.
Så hvad er et busbænkprogram? Som en kandidat fra Velocity Diet - 28 dage med stort set ingen mad, kun seks Metabolic Drive® Low Carb ryster om dagen - ville jeg have slået Chris Shugart lige i munden (på en venlig og omsorgsfuld måde) hvis jeg ikke ville Jeg har ikke skåret mine mavemuskler op.
Dette er indbegrebet af busbænk træning: du forventer, du kræver, resultater.
I januar sidste år lavede jeg et program kaldet Kettlebell Fever over fire uger, og en af de første uges træningsprogrammer omfattede 245 squats og 315 gynger. Forfatteren skulle være meget glad for, at jeg havde fremragende resultater.
Massebygningsprogrammer og fedtopskæringsprogrammer er plakatbørn til træning i busbænk. Desværre er det også problemet, da de fleste mennesker blander fra en ny e-bog eller diæt eller fedt tabs hemmelighed til en anden i en blind snuble.
Du er nødt til at angribe fedt tab som en all out krig med hver ressource på din kommando. Det er svært at gøre i 365 dage i træk. Så se på din kalender og de begivenheder, du kommer op, og beslut dig, hvornår du skal bringe alle dine våben til at bære fedt tab.
Til massebygning er der ingen tvivl om, at høj-rep squatting bunker på muskler. Jeg gik tilbage gennem mine mængder af tidsskrifter, og jeg har aldrig været i stand til at udføre en hukommelse med høj repit efter seks uger, før hjulene bogstaveligt talt kom af. Åh, jeg blev stor og mistede en masse fedt, men mine led sagde bare ”nok!”Én eller to gange om året, lav masseopbygning til dit mål, og giv det alt, hvad du har.
Jeg lever af parkbænk. Jeg bruger meget tid på at tale folk fra kanten, der mener, at hver træning, hver dag, hvert år, skal forsvare Sparta mod perserne. Jeg er stærk overbevist om, at du for det meste af din tid bare skal være sikker på at tage sig af det grundlæggende.
Det grundlæggende? Nå, først laver du de grundlæggende menneskelige bevægelser?
Hvis du laver de grundlæggende bevægelser mindst en gang om ugen, er dine reps og belastninger passende?
Det er ikke så komplekst, da de fleste programmer har tendens til at tiltrække sig omkring det magiske 15-25 nummer som:
Bliv ved med at tilføje plader, når det er relevant, og fortsæt bare med at komme ind i gymnastiksalen og tage dig af forretningen. I en nylig artikel gav jeg en idé, som et par lyse læsere prøvede:
”Min ven, Pavel Tsatsouline, uddelte mig dette fantastiske træningsprogram om to dage om ugen. Jeg delte det med en ung, travl fyr, der fortalte mig, at det var for let. Jeg vidste, at han lyver, så jeg justerede det for ham. Her er "Kongen af mindre træningsprogrammer"
Lad os nu se på mine tweaks:
Så bænkpress-træningen var sæt på ti, tilføj vægt, indtil det sidste sæt, hvor du slib så mange som muligt ud.
Et bænkeeksempel fra 1993, da jeg lavede dette grundlæggende program:
For squat skal det sidste sæt være omkring kropsvægt, normalt 185 eller 225, og du går til mindst 30 reps.
Bliv ved med at slibe disse sæt på fem i markløft. Over tid er du velkommen til at glide dette ned til tre reps, derefter to reps.
På papir ser det så let ud!
Jeg har foreslået andre minimalistiske programmer her på T Nation, og andre forfattere har gjort et meget bedre job end mig. Det vigtige er at komme ind i gymnastiksalen og træne hele din krop med en passende belastning og gå hjem. Jeg planlægger disse relativt lette træningsprogrammer for størstedelen af året.
Pointen er, at vi har ét værktøj til at træne styrke, fedt tab, hypertrofi, mobilitet og magt: vægtstangen (og alle de andre venner og familie af Iron). Desværre er det næsten umuligt at arbejde med alle disse kvaliteter hele tiden; faktisk er det umuligt.
Så vi er nødt til at have modet til at markere bestemte perioder af året, når vi ratchet op intensiteten og går efter den. To af disse kvaliteter, hypertrofi og fedt tab, ser ud til kun at fungere godt i tæt fokuserede "all in" programmer alligevel.
I det meste af dit år skal du træne intelligent og få dine reps og sætter ind. Mærkeligt nok har jeg opdaget, at det er de tidspunkter, hvor din styrke forbedres næsten mirakuløst. Jeg ved ikke hvorfor, men sådan fungerer det.
Så hold træning og madtidsskrifter, men invester i en kalender og tænk på dit liv, og hvornår du virkelig kan gå efter det. Hvis du er for billig til at købe en kalender, giver det lokale hushus gratis dem. Det er den bedste investering, jeg kender.
Endnu ingen kommentarer