Kettlebells er blevet brugt på tværs af de fleste styrke-, kraft- og fitness-sportsgrene for at øge bevægelsen, adressere asymmetrier og tilbyde trænere og atleter en måde at udvikle en stærkere kerne uden at ofre træningstid til kernespecifikke øjeblikke.
I denne artikel vil vi tilbyde trænere og atleter en liste over kettlebell-bevægelser, der kan (1) øge kernestyrken, (2) integreres i tilbehør og styrketræningsblokke, og (3) være en effektiv brug af træningstid ved at udvikle kerne styrke ud over at målrette mod store muskelgrupper i kroppen.
De nedenstående otte (8) kettlebell-øvelser er nogle af de øverste kerneforstærkende bevægelser, en atlet / løfter kan gøre for at udvikle en stærkere kerne og opbygge total kropsstyrke. De fleste af nedenstående bevægelser vil målrette mod kernen ud over vigtige kropsdele, såsom ben, skuldre og øvre ryg; hvilket gør dem ideelle til optagelse i kedlebell-kredsløb i hele kroppen.
Kettlebell tyrkisk stå op er en topøvelse, der bruges til at øge kernestyrken, bevægelsen og forbedre den generelle funktion af hofter, skulder og kerne under belastning. Denne altomfattende bevægelse kan bruges til opvarmning, som styrkesæt eller på aktive restitutionsdage til specifikt at løse problemer som hofteimmobilitet, skulderinstabilitet og kernestyrkeproblemer.
De fleste frontbelastede bevægelser vil skabe kaos for de forreste muskler i kernen, hvor kettlebell ikke er anderledes. Med begge kettlebells sammenstødt foran kroppen, vil løfteren blive tvunget til at øge kernestyrken og stabilisere rygsøjlen fra rygsøjlen fremad. Ved at udføre denne squat-bevægelse med to kettlebells vil løfteren også være i stand til at udsætte kernen for større belastninger, ofte kun begrænset af kernens og øvre rygs evne til at modstå positionskravene.
Denne ensidige belastning er en fantastisk måde at øge kernestyrken på og aktivere skråningerne. De fleste løftere og atleter kan drage fordel af denne øvelse, da det vil lære dem, hvordan de låser skråplanerne under dynamisk bevægelse.
De fleste bevægelser over hovedet vil være afhængige af overhead mobilitet i skuldrene og en atletes evne til at stabilisere kernen for at undgå overdreven lændeudvidelse under overhead. Den ensidige kettlebell skulderpresse er en ensidig øvelse, der (1) styrker korrekt kernestabilisering og modstand mod lændeudvidelse, mens overhead og (2) øger skråt indgreb for at modstå bækken- og rygsøjlerotation, mens du presser.
Kettlebell-vindmøllen er en yderst effektiv bevægelse, der øger kernestyrken (skråstillinger), hoftebevægelse og skulderstabilisering. Vindmøllebevægelsen forstærker korrekt hoftefleksion og forlængelse, samtidig med at den opretholder en stiv, stabil kerne.
Overhead squat er en bevægelse, der kan belastes med tilstrækkelige mængder vægt og stadig er meget afhængig af overheadstabilisering og kernestyrke. Brug af kettlebell til at udføre ensidige overhead squats kan øge den samlede kernestyrke og øge kernens evne til at modstå spinal hyperextension og rotation ved lændehvirvelsøjlen.
Som nævnt ovenfor kræver frontstativbevægelser store mængder kernestyrke. Den dobbelte kettlebell-frontbøjle er en dobbelt trussel, fordi den gør det muligt for en løfter at (1) bruge meget tunge belastninger, og (2) er ikke afhængig af benstyrken. Ved at udføre en sådan bevægelse tvinges løfteren til at rejse sig korrekt under belastninger og trække sig isometrisk sammen i længere tid. Denne øvelse kan have en drastisk indvirkning på afstivningskapaciteter såvel som en løfteres evne til ensidigt at kontrollere de scapulære stabilisatorer og øvre ryg.
Mens en sit up i sig selv er en kerneforstærkende bevægelse, tager den ensidige kettlebell sit up denne bevægelse til det næste niveau. Dette øjeblik kan gøres på to forskellige måder, (1) med kettlebell i den forreste stilling, når løfteren sidder op, eller (2) når løfteren ligger på ryggen, understøttes lasten som i en bænk trykposition, hvor løfteren sidder opad, mens kittelbjælken samtidig overføres til overheadpositionen. Begge bevægelser er vægtede variationer af en sidde op, men den ekstra kompleksitet af ensidig belastning kan yderligere øge kernestyrken og den anti-roterende kernestabilitet.
Nedenstående træning er en fantastisk måde at inkorporere ovenstående elevatorer i et afbalanceret kettlebell-kredsløb. Bemærk, at de fleste af bevægelserne ovenfor ikke udelukkende er målrettet mod kernen, men snarere udfordrer den samlede krop og kernestyrke sammen. Den samlede tid til færdiggørelse skal være 40 minutter eller mindre.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer