Manuel modstandstræning har vist sig at være en levedygtig mulighed for at opbygge styrke, stimulere muskelvækst og forbedre muskels kontraktile egenskaber (da det fungerer til at udvikle bedre koncentriske, isometriske og excentriske sammentrækninger).
I en tidligere artikel diskuterede vi alt hvad du behøver at vide om manuel modstandstræning, hvor nedenstående dækker almindelige øvelser, som trænere og atleter kan blande i deres nuværende træningsprogrammer. Sørg for at se nedenstående vejledningsvideoer, hvis du er usikker på, hvor meget pres du skal anvende, hvilke tempo der skal være under bevægelser, og hvordan du maksimerer effektiviteten af manuel modstandstræning.
Nedenfor finder du tre (3) almindelige forebyggende øvelser, der anvender teknikkerne til manuel modstand for de fleste atleter. Bemærk, at der er en bred vifte af manuelle modstandstræningsøvelser, der kan udføres for en bred vifte af tilpasninger (især inden for fysioterapi), men kun uddannede fagfolk skal fortsætte med mere avancerede bevægelser, der involverer rygsøjlen, skulderkapslen, og hofte / knæ. I tvivlstilfælde skal du undersøge og / eller konsultere en kvalificeret fagmand.
Halstræning er nøglen til kontaktsport (hockey, brydning, kamp, fodbold osv.), Men en stærk hals kan også være nyttigt for de fleste atleter. Denne øvelse udføres ved at lægge let pres langs bagsiden af hovedet med en atlet i en firkantet stilling (alle fire). Atleten skal derefter langsomt presse bagsiden af hovedet ind i trænerens håndflade, så hovedet på hovedet bevæger sig mod øvre ryg. Denne koncentriske og excentriske bevægelse skal være jævn og ikke anstrengende. Gentag denne proces excentrisk ved langsomt at vende tilbage til startpositionen.
De andre tre måder udføres på en lignende måde. Den første med atleten i firbenet stilling og træneren kupper håndfladerne under løfterens kæbe / hage. Anvend let pres for at lade atleten arbejde mod modstand, når de prøver at tage deres hage til brystet og derefter tilbage til den let udstrakte position, der arbejder excentrisk.
Den laterale bøjning af nakken kan gøres ved at have løfteren sidde lodret på en bænk, hvor træneren lægger pres mod venstre side af hovedet og tager deres hånd og placerer den på atletens højre skulder (for at sikre, at de træk ikke skulderen opad). Lad atleten blot lægge et jævnt pres for at bevæge venstre øre mod venstre skulder og derefter tilbage til neutralt, arbejde excentrisk ... skift derefter.
Dette er en god øvelse for rotatormanchetten, der er aktiv for de fleste styrke- og kraftatleter. Dette kan gøres for at øge styrke, isometriske evner og / eller som en aktivering opvarmning.
Lad en atlet enten sidde eller stå lodret med albuerne bøjet 90 grader med underarmene og håndledene parallelt med jorden. Træner / træner skal stå foran atleten og lægge pres på ydersiden af håndled / underarme. Atleten skal derefter arbejde for at presse mod trænerens hænder, mens man holder albuerne ved siden af ribbenene og griber i deres rotatormanchetter. Bemærk, denne øvelse har et lille bevægelsesområde og kan også udføres isometrisk.
Ben bortførelse kan være nyttigt for atleter, der oplever hofte svaghed i gluterne, ofte gavnlige eller atleter, der squat, trækker eller mere eksplosivt. Dette kan gøres ved at have en atlet på deres sider, så deres højre ben er øverst til venstre (med hofterne stablet). Flyt højre fod lidt foran venstre ben, og sikre en stabil opsætning. Træneren skal anvende modstand på ydersiden af underbenet (over anklen) og have atleten langsomt og aktivt hæve deres højre ben opad fra gulvet (sørg for at holde hofterne stablet og ikke vandre højre hofte opad). Når de har nået det højeste punkt for bortførelse, de kan opnå, skal træneren arbejde for at lægge pres på, at atleten kan arbejde excentrisk for at modstå den nedadgående bevægelse tilbage til starten.
De øvre krops manuelle øvelser nedenfor kan integreres i de fleste træningsprogrammer, enten som "finishere" eller under tilbehørstræning.
Start med atleten siddende eller stående, med hænderne placeret ned ved siderne, albuer lige. Coach / træner skal lægge pres på ydersiden af armene, lige over håndleddet, for derefter at tillade atleten at arbejde mod et jævnt tryk, da de løfter armene ud til siderne, som en lateral hævning af skulderen. Øverst i bevægelsen skal løfteren arbejde for at modstå trykket, arbejde excentrisk for at vende tilbage til startpositionen og gentage (sørg for ikke at slappe af i bunden og toppen af bevægelsen, arbejd altid for at holde spændingen).
Start med at få atleten til at tage en brystflueposition med hænderne opad i den øverste position. Træneren skal tage fat i underarmene lige under håndledene. Når den er klar, skal træneren trække armene fra hinanden, så atleten kan arbejde excentrisk for at åbne det åbne bryst i bunden af flye-positionen. Når de er der, skal atleten derefter arbejde for at bringe hænderne sammen igen øverst og arbejde mod trænerens modstand.
Den manuelle modstandsdybning gøres ligesom et vægtet (med en plade) skub op, men i dette tilfælde arbejder træner / træner for at arbejde excentrisk på brystet og triceps ved at lægge et nedadgående pres på atleterens øvre ryg, når de langsomt falder ned, arbejder især. De kan derefter arbejde koncentrisk (udføre push up bevægelse fra gulvet til øverste position) skubbe op mod trænerens tryk.
Dette gøres ved at lade en atlet antage en position med forsiden opad på en bænk svarende til den vægtede kraniet knuser øvelse. Når atleten laver to næver og placerer dem på linie øverst på kraniet, skal træneren arbejde for at lægge pres på den lyserøde side af hånden og tvinge atleten til at arbejde excentrisk, når de filmer næverne mod panden. I bunden af bevægelsesområdet skal løfteren engagere deres triceps og arbejde for at presse opad gennem trænerens tryk og vende tilbage til startpositionen med udvidede albuer og gentage.
Dette kan gøres ved at få løfteren til at indtage en bicep-krølleposition med en bænk eller i predikantens krølleopsætning. Jeg foretrækker, at atlet griber en tom vægtstang, men et håndklæde (holdes omkring 6-8 tommer fra hinanden med et supineret greb vil også gøre (dette vil bare hjælpe atleten med at holde korrekt håndleds- og armposition). Træner / træner skal have dem til at starte i bunden af bicep-krøllen og arbejde for at krølle hænderne opad mod trænernes tryk (som kan være at trykke ned mod stangen / hænderne eller trække ned mod håndklædet. Øverst i bevægelsen skal træneren og atleten pause, så den isometriske sammentrækning kan forekomme, inden man går videre til en langsom og kontrolleret excentrisk sammentrækning nedad.
Den siddende række kan gøres ved at have en atlet sidde lodret med eller uden støtte. Hvis de vælger at have en støtte, foretrækker jeg dem at sidde vendt mod bænken, da den er i en opretstående 90 graders stilling (så den lodrette del af bænken er på deres bryst). Når hænderne strækkes ud, begge tager fat i et håndklæde imellem dem (den ene hånd i hver ende) eller kabelhåndtagene (løsnes fra kabelstakken), skal træneren lægge modstand, når atleten trækker hænderne tilbage i deres krop på en rodemåde. Før træneren og atleten vender tilbage til armens ud-position, bør den pause, så den isometriske sammentrækning kan forekomme, inden man går videre til en langsom og kontrolleret excentrisk sammentrækning udad.
Manuelle øvelser i underkroppen nedenfor kan integreres i de fleste træningsprogrammer enten som “efterbehandler” eller under tilbehørstræning.
Dette kan gøres på forskellige måder, hvor den mest almindelige vises i ovenstående video. For at udføre dette skal du have atleten med ansigtet nedad på gulvet eller bænken (hvis du er på en bænk, skal du være sikker på, at de er mod slutningen, så knæene kan bevæge sig frit). Med benene i udvidet stilling, skal træneren lægge pres på bagsiden af det lave ben (eller griber ryggen på anklerne og sørg for ikke at dreje eller dreje dem). Løfteren skal udføre en hamstring krøller, der arbejder mod trænernes modstand på en flydende måde, før bussen skifter til den excentriske fase af bevægelsen (atleten arbejder mod træneren, når de trækker benene nedad).
Den omvendte hyperextension udføres på samme nøjagtige måde som en normal kropsvægt omvendt hyperextension, men træneren / træner anvender modstand mod bagsiden af benene (lige over anklenes bagside), da atleten arbejder for at koncentrere gluterne koncentrisk, hamstrings og erectors. Øverst kan træneren vælge at få atleten til at arbejde isometrisk i et par sekunder, før han vender tilbage ned mod modstand og arbejder excentrisk.
Dette kan gøres ved at atleten sidder med benene ud for kanten af en høj kasse, så fødderne selv er væk fra gulvet og kan bøjes mere end 90 grader. Med træneren på knæ foran atleten, skal atleten strække begge knæ for at aktivere quadriceps. Fra denne position skal træneren placere deres hænder foran på underbenet (lige over anklen for at være sikker på ikke at presse nedad på foden / tæerne, da dette vil spænde den forreste del af foden / anklen). Når træneren er klar, skal du udøve et jævnt og jævnt pres, da atleten arbejder excentrisk for at kontrollere fødderne nedad (knæbøjning) mod modstand. Når knæet har nået en bøjet position over 90 grader (100-110%), skal løfteren arbejde med at trække sig sammen koncentrisk til en gang mod at rette benene ud.
Fremhævet billede: Strength Coach Select på YouTube
Endnu ingen kommentarer