Kettlebells er en fantastisk måde at tilføje bevægelse, variation og kondition i dit træningsprogram. I denne artikel har vi fremkaldt en 18-minutters træning, der kombinerer kedelbelleøvelser i krop og steady-state kardiovaskulære intervaller for at hjælpe med at forbedre styrke, bevægelse og fedt tab.
Nedenfor træningen kombineres fire (4) grundlæggende kettlebell-øvelser og steady state kardiovaskulære intervaller for at levere en kropsfedtblæsende kettlebell-træning på under 20 minutter.
Træningen består af to (2), 3-minutters segmenter. Den første udføres med kettlebells, og den anden udføres med en kardiovaskulær modalitet efter eget valg.
Hvil finder sted inden for de tre minutters segmenter, hvilket betyder at den resterende tid, du har inden for de segmenter, du kan tage som hvile.
For eksempel blev kettlebell-delen brudt op og tog i alt to minutter, hvorfor det resterende minut var hvile. Hvis det dog tog 2 minutter og 37 sekunder, ville hvileperioden kun være 23 sekunder.
I dette segment kan du vælge mellem nedenstående steady-state-modaliteter. Nedenstående er forslag til de fleste fitnessatleter.
De fire (4) kettlebell-øvelser nedenfor er vigtige for kettlebell-træning. Sørg for at orientere dig selv om disse bevægelser for at sikre korrekt teknik. Tilsammen kan disse kettlebell-øvelser være en effektiv rutine for total kropsfedtab. Bemærk, hold vægtene moderat, da nøglen er at bevæge sig konstant i 60-90 sekunder.
Den dobbelte kettlebell-svingning er en dynamisk bevægelse, der retter sig mod glutes, hamstrings, ryg og kerne.
Den dobbelte kettlebell clean tager svinget til det næste niveau og retter sig yderligere mod overkroppen, kernen og den samlede kropskraft.
Den dobbelte kettlebell squat retter sig mod ben, kerne og øvre ryg og er en bevægelse, der er meget gavnlig for alle atleter og fitnessentusiaster.
Kedelbellen skiftende overheadpresse udfordrer skuldre, triceps og overkrop. Tilføjelse af dette til kettlebell-rutinen kan også øge hjertefrekvensen ved blot at placere belastningen over hovedet.
Den anden del af træningen består af et tre (3) minutters vindue. Mindst 2-2: 30 minutter af den tid skal bruges på at bevæge sig i et jævnt tempo, uanset hvad det betyder for dig. Pulsen skal være hjælp under ventilationsgrænsen, ofte omkring 65-75% af HR max. Ved at holde os med en forhøjet, men kontrolleret hjerterytme, er vi i stand til at holde kalorieudgifterne høje, metabolisere kropsfedtlagre og være i stand til at buffer metaboliske biprodukter af træthed (hvilket igen giver dig mulighed for at opretholde en moderat til høj intensitet i længere tid ).
Den modalitet, der kan bruges til dette afsnit, er virkelig op til individet, deres evner og hvad de også har adgang til. Nedenfor er fire almindelige modaliteter, der kan bruges, med nogle generelle benchmarks at skyde efter i 3-minutters vinduet.
Kettlebells er alsidige og kan tages med overalt, f.eks. Et spor eller bare udendørs. Hvis du ikke har den tilgængelighed, kan du også bruge et løbebånd. Et godt udgangspunkt er at vælge en afstand, der er udfordrende, men ikke sjælknusende.
Start med at køre 400 m inden for den tidsramme (¼ mile), som skal tage alt fra 90 sekunder til lidt over 2 minutter baseret på hvor hårdt du vil gå. Nøglen er at have pulsen stabil (men stadig hævet), når det er tid til at gå tilbage til kettlebells.
Aircyklen er en god mulighed at bruge, da den har ringe indvirkning, hvilket gør den til en god parring for hans kompleks, hvis en løfter søger en træning, der ikke vil banke dem for meget op. Vær retfærdig advaret om, at benene får en ret god pumpe.
Start med at cykle i et moderat til aggressivt tempo, noget du kan holde i mindst 5 minutter ad gangen. Jeg valgte at skyde efter 40 kalorier i vinduet på 3 minutter, hvilket tog mig cirka 2 ½ minutter med en moderat intensitet.
Roning kan udføres og ses ofte i de fleste fitnesscentre. Start med at ro 500 meter, hvilket for de fleste mennesker tager cirka 2 minutter i et jævnt tempo.
Svømning er på ingen måde cardio for personer, der ikke svømmer ofte. Hvis dette er tilfældet i dit tilfælde, ville jeg vælge ikke at svømme under træningen, men snarere opbygge din svømningskapacitet, teknik og vejrtrækning ved at tilføje svømningsspecifik træning.
Hvis du dog er mere avanceret og kan svømme i længere tid, så prøv at svømme i 2-2 ½ minutter ad gangen.
Jeg foreslår at have et håndklæde klar til at tørre dine hænder af efter hver svømmetur og noget kridt til kettlebells.
Se nedenfor på nogle af vores top kettlebell træningsvejledninger og mere!
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram, af @martsromero
Endnu ingen kommentarer