Når du konkurrerer i bodybuilding, skal du sørge for, at du målretter mod alle dine muskler - ja, selv kalvene. Denne muskel er blevet et meme inden for fitnessindustrien, og mange på sociale medier vil indrømme at forsømme det i løbet af bendagen.
Kalvene er ganske vist en af de sværeste dele at udvikle for enhver fitness-buff. Selv syv gange Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger kæmpede for at dyrke dem - men han stoppede ikke. I stedet varemærker han credoet "Attack your weakness" og trænede sine kalve seks dage om ugen, som omfattede 500 pund kalveopdræt.
Så hvorfor er kalvene så vanskelige? En del af det har at gøre med genetik - dine forældre har muligvis ikke givet dig de gener, der er nødvendige for at få dem til at vokse så store, som du har brug for for at tjene dit IFBB-pro-kort eller stå på en Olympia-scene. Det andet er dog, at kalvene allerede er arbejdet i din hverdag.
Gastrocnemius og soleus muskler er begge vigtige for ting som at gå og løbe, hvilket betyder at de allerede er udarbejdet, før du rører ved et stykke jern. Det betyder også, at et par kalveopdræt ikke vil gøre meget for at stresse dem til yderligere vækst.
Dette betyder, at du er nødt til at angribe dem med magt: Vi taler høje reps og tung vægt for at få blodet til at strømme ind i dem for at få dem større.
Ingen ved mere om den indsats og succes, der kræves for at overvinde denne bodybuilding-forhindring, end de fire tidligere hr. Olympia-vindere her, der har delt deres tip og tricks til at gøre kalvene mere imponerende end deres kolleger på scenen.
I modsætning til vores tidligere "Train the Olympia Way" -stykker giver vi dig to råd fra hver champ: deres foretrukne kalvebevægelse og den teknik, de benyttede. Som altid giver vi også ræsonnementet for hver. Vi giver dig også ikke en, men to prøve-træningsprogrammer: en der går tung og hård og en anden med høj lydstyrke.
Overhold deres råd og følg de to træningsprogrammer, der er nedenfor, så du kan nå dit fulde potentiale og høste fordelene.
1 af 5
Per Bernal
Som tidligere diskuteret var "den østrigske eg" i stand til at gøre en svaghed til en styrke. En praksis Pumpe jern stjerne brugt var, hvad han kaldte ”pumping action.”Han forklarede Flex hvordan dette fungerede med øvelser som æselkalven.
”Bortset fra at udføre tvungne reps ved hjælp af en partner, var mine yndlingsmetoder peak sammentrækninger, og hvad jeg plejede at kalde en 'pumping action'.'Højeste sammentrækning er simpelthen et spørgsmål om at holde toppen af hver rep og presse kalvene i tre til fire tællinger, før vægten sænkes. Dette var meget smertefuldt, men jeg nød altid muskelforbrændingen og følte, at den kun ville gøre mig større.”
Slå "Arnold Donkey Calf Raise" op, og du vil også se skud af ham udføre dette træk med Franco Columbu sidde på ryggen.
2 af 5
Per Bernal
Storbritanniens største eksport af bodybuilding, Dorian Yates, måtte afværge udfordringer fra konkurrenter, der ville fylde en hel fløj i bodybuilding Hall of Fame. Hans træningsform med høj intensitet blev brugt på alt inklusive kalve. Han delte med Flex at han ville vente til slutningen af bentræningen med at træne underbenene, da de allerede var trætte. Hans første sats var normalt en stående kalvehøjning.
”Stående løft er tungere, så jeg begynder med dem. Mine knæ er altid så let bøjede, og for at undgå for tidlig træthed udfører jeg kun et opvarmningssæt på 10-12 reps og følger det med et all-out-fejlsæt på 10 plus en eller to tvungne reps. Tempoet er jævnt, og kun mine hæle er i bevægelse - der er ingen løftestang opad med ryggen eller fjeder med mine knæ.”
3 af 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler måtte ikke efterlade nogen sten i sin søgen efter at trone den store Ronnie Coleman. Et aktiv, som indfødte i Massachusetts havde, var under hans knæ. Han tilskrev at lægge lægpresser og bruge en hvilepauseteknik for at få mest muligt ud af hans sæt.
”Jeg vil nogle gange lave en lille hvilepause for kalve. Jeg stopper, når jeg når fiasko, hviler i et par sekunder og får derefter et par gentagelser. Jeg gør det måske to eller tre gange.”
4 af 5
Jasminko Ibrakovic
"Gaven" blev velsignet med kalve takket være hans dage med basketball. Han indrømmede imidlertid, at han ikke trænede dem så hårdt tidligt i sin bodybuildingkarriere. Når han engang forpligtede sig til at gøre dem Sandow-værdige, fandt han ud af, at højere reps fungerede i hans favør. Han forklarede Flex at 20 var et godt antal for ham, især med siddende kalvehævninger, der fungerer soleus-delen af musklerne.
”Rep-intervaller er normalt 8-10, men med kalve lidt anderledes. Rep rækkevidde er omkring 20. For den siddende (kalvehævende) maskine er det det samme - omkring 20.”
5 af 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Stående kalv hæve: To sæt, 10-12 reps *
Æsel kalv hæve: Tre sæt, 15 reps **
* Den ene er et opvarmningssæt. Den anden er total fiasko med en eller to tvungne reps efter.
** Hold toppen af hver rep i tre eller fire sekunder, før du sænker ned til en fuld strækning.
Kalvpresse: Tre sæt, 15 reps *
Siddende kalvehøjde: Fire sæt, 20 reps
* Brug sæt til pause. Hvil i omkring ti sekunder, og udfør et par flere reps.
Endnu ingen kommentarer