Vi sporer ikke rigtig noget specifikt, jeg overholder ikke rigtig nogen bestemt diæt som Paleo eller keto eller noget lignende. Vi har et ballpark-nummer med hensyn til, hvad vi stræber efter med kalorier, men jeg er sikker på, at vi er ramt eller savnet.
Mat Fraser er ikke her for din diætdogme. Han er ligeglad med Paleo, han er ikke interesseret i keto, fyren sporer ikke engang rigtig makronæringsstoffer. Men han har nogle enkle regler, han følger for at holde ham udfører på det højeste niveau af CrossFit.
Og vi mener højest niveau, der er ingen over ham. Mat Fraser har været den regerende Fittest Man on Earth ™ - det er det, de kalder den fyr, der vinder CrossFit Games - i de sidste fire år i træk. Kun Rich Froning har vundet så mange individuelle titler som Fraser, og der er en god chance for, at Fraser lander sin femte titel i 2020.
[Relateret: Mat Fraser annoncerer sin pensionering fra konkurrencedygtige CrossFit.]
Naturligvis var vi bare nødt til at finde ud af, hvad han spiser. I denne video vi taler om kalorier, makronæringsstoffer, mikronæringsstoffer, måltidsskabeloner og kosttilskud, hele shebang - alt hvad du vil vide om kosten for den stærkeste mand på jorden.
Som tidligere nævnt sporer han ikke sine kalorier så stift som mange andre atleter derude - i vores guide til Rich Fronings diæt har han sit ideelle madindtag målt til gram - men Fraser har et groft antal i tankerne, der varierer baseret på årstiden.
"Lige efter en konkurrence, når jeg tager min off season og ikke træner overhovedet, spiser jeg måske en eller to måltider om dagen," siger han. ”Så når jeg begynder at rampe op igen, træner jeg kun en gang om dagen, så jeg rammer sandsynligvis tre eller fire tusind kalorier. Og når jeg er i fuld gang, er mit eneste formål på dagen, at jeg vågner op, og alt er rettet mod træning, det er når kalorierne stiger til seks eller syv tusind kalorier.”
Typisk prioriterer atleter først deres kalorier og derefter deres balance mellem makronæringsstoffer: protein, kulhydrater og fedt. Men da vi fortsatte med at spørge Fraser om hans makroopdeling, afslørede han, at han ikke meget plejer at spore dem. I stedet, han fokuserer mere på fødevarekvalitet først, kalorier sekund og makroer et eller andet sted i ryggen.
”Du ved, hvilken mad der er god for dig, og hvilken mad der er dårlig for dig,” siger han. “Jeg spiser næsten aldrig på restauranter eller noget lignende. Dybest set, hvis mad kommer i en pakke, spiser jeg ikke for meget af det. Det er hovedsageligt kun kød, grøntsager et ton ris og sandsynligvis også en god mængde frugt.”
Så åbenlyst er han ikke Paleo. Ris (som ikke er tilladt på Paleo) er rygraden i hele hans diæt.
Jeg spiser hvid ris med næsten hvert måltid. De fleste morgenmad, der er en side af hvid ris, eller jeg lægger hvid ris i min æggekage. (…) Der er altid en kasse med ris i køleskabet, så uanset hvad jeg spiser, lægger jeg et par ris ris på siden. Jeg finder det virkelig gavnligt.
Paleo-kosten var meget mere populær i CrossFit-samfundet for nogle år tilbage, men Fraser bemærker, at da han prøvede det, at "det slet ikke fungerede for (ham)", og heller ikke en rudimentær form for faste, når han gik tolv til fjorten timer om dagen uden at spise.
”Jeg ville gå ud og skulle spise og vente, indtil jeg havde det bedre,” siger han. ”Så nu prøver jeg bare at spise mere konsekvent hele dagen.”
[Lær mere i vores guide til intermitterende faste]
Men manden spiser ikke kedelig mad. Du kan følge Instagram fra hans kone, Sammy Moniz, kaldet @feedingthefrasers, hvor du kan se masser af lækre måltider, han spiser som pistacienødde crusted lam racks, røget baby rygrib, alle slags tacos og masser af desserter som flødeost jordbær kiks.
Normalt inkluderer Sammy opskriften, så det er en rigtig ressource, hvis du vil spise som Mat Fraser.
Som en sidebemærkning plejede Fraser at være ret kendt for at spise en halvliter is hver aften for at få nok kalorier, men han stoppede det i 2015 af to grunde.
”Først så jeg (Fittest on Earth-dokumentaren), og jeg var ikke klar over, hvor stor jeg var, og jeg gik lidt 'åh min gud, jeg troede, jeg kunne træne en dårlig diæt.'Det var meget tydeligt, at jeg ikke kunne,' ler han. ”For det andet beskæftigede jeg mig meget med nagende betændelse, fælles maling, ting sådan, sandsynligvis gennem hele 2015-sæsonen det tunge mejeri hele sæsonen forårsagede lidt mere af betændelsen, eller i det mindste ikke hjælpe med det. Så mellem kropssammensætning og hvordan min krop følte, besluttede jeg, at jeg sandsynligvis skulle skære den (is) ud.”
Frasers tillægsrutine er temmelig ukompliceret: ingen multivitaminer, intet kollagen, ingen fiskeolie. (Han kan ikke lide de fishy burps midt i træningen.)
Så hans regime i dag er:
Det er værd at kigge på BCAA'erne, fordi Fraser kan lide dem så meget, at han endda frigav sin egen serie af dem.
BCAA'er er forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er byggestenene i protein, og de tre forgrenede aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) er de, der er mest tæt forbundet med muskelproteinsyntese. Dybest set finder mange mennesker dem nyttige under lange, anstrengende træningsprogrammer eller når man træner på tom mave. Der er meget forskning, der tyder på, at de kan hjælpe med udholdenhed, muskelretention, muskelgendannelse og fokus, og Frasers foretrukne brand er Xtend.(1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (Som vi tilfældigvis valgte som den bedste BCAA-virksomhed på markedet.)
”Xtend var ligesom, 'Hvad kan du lide?'" han siger. ”Så de satte deres Peak O2® Blend og beta alanin i. Jeg elsker det, det føles som om det åbner mine lunger, og det føles bare som om det hjælper.”
At Peak O2®-blanding indeholder adaptogene svampe, som kan hjælpe kroppen med at reagere på træningens stress, og beta-alanin har links til forbedret udholdenhed. Produktet indeholder også en blanding af elektrolytter for at hjælpe med hydrering.
Hans foretrukne præ-træning er i mellemtiden Cellucors C4, men hvad der virkelig er usædvanligt er den CBD, han tager.
[Lær mere i vores guide til Tia-Clair Toomeys diæt]
Her skal vi bemærke det Fraser er sammen med Tia-Clair Toomey (den stærkeste kvinde på jorden ™) sponsoreret af Beam, et firma, der fremstiller CBD-tilskud, og Beam hjalp os med at sammensætte dette interview. De har ikke sponsoreret denne artikel, og heller ikke nogen penge har skiftet hænder, men det er værd at påpege, at de betaler Fraser og Toomey.
Så CBD er et cannabinoid, der findes i cannabis, og selvom det ikke producerer en "high", har mange undersøgelser knyttet CBD til smertelindring, reduktion af betændelse og angstrelateret søvnløshed.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16) (17) Da det ikke længere er forbudt af World Anti-Doping Agency, eksperimenterer mange atleter med det for at forbedre bedring.
Beam har en morgenblanding (kaldet “Clarity”), der er tilsat nogle adaptogene svampe og rødder, og en natblanding (“Dream”), som inkluderer noget melatonin og magnesium for at lette søvn.
Fraser sigter mod 10 timers søvn pr. Nat, så han er taknemmelig for ethvert supplement, der kan forbedre hans søvnkvalitet, og han siger, at CBD gør tricket.
"Det er en stor del af min rutine, og så med noget, der hjælper med at fremme bedre søvn for mig, er det en enorm spilskifter," siger Fraser. ”Det er super nemt at implementere i min tidsplan, hver aften inden sengetid slukker jeg telefonen, slukker for tv'et, jeg har altid en kop te, og jeg læser bare en bog, så prøv at lukke det blå lys og rydde hovedet. Jeg drak altid denne te kaldet Sleepy Time te, og jeg har erstattet den med Dream. Der er mange ting i det, der hjælper, gør søvn til en lettere rutine, der absolut er den største.”
Mens det er føderalt lovligt, og Verdenssundhedsorganisationen, National Institutes on Drug Abuse og World Anti-Doping Agency ikke har nogen problemer med CBD, offentliggjorde FDA et papir i slutningen af 2019, der sagde, at vi har brug for mere forskning på det, før vi begår at tage CBD hele dagen, hver dag, da det potentielt kunne interagere med andre lægemidler, lægge belastning på leveren, og ... ja, der er bare meget, vi ikke ved lige nu. Forskning er i gang, men mange atleter, vi har talt med, fra Fraser til Toomey til Stoltman-brødrene, sværger ved fordelene.
[Relateret: Hvad enhver atlet skal vide om CBD]
Det er næsten alt hvad du behøver at vide om Mat Frasers diæt og supplement rutine.
De vigtigste takeaways er, at han prioriterer hele fødevarer frem for vejning af hans makroer; hans daglige kosttilskud er valleprotein, præ-træning, BCAA'er og CBD; han er en stor fan af adaptogener og beta alanin; og en masse dyb søvn er en topprioritet. Vi er taknemmelige over for Mat, der tog sig tid til at chatte med os - men sørg altid for at tale med din læge, inden du foretager store ændringer i din diæt eller supplement rutine.
Fremhævet billede via @mathewfras på Instagram.
Mat Fraser er en elite CrossFit-atlet. Han har vundet CrossFit Games i 2016, 2017, 2018 og 2019. Han betragtes som en af de mest succesrige atleter i sportens historie.
Når CrossFit Games sæsonen er i fuld gang, og konkurrencen snart er, vil Fraser spise seks til syv tusind kalorier om dagen. Efter sæsonen slutter, vil hans træningsvolumen og hans kalorieindtag falde.
Ingen. Mat Fraser spiser rigelige mængder ris med stort set hvert måltid, og ris er ikke tilladt på Paleo-dietten. Han spiser også masser af tortillas, mejeriprodukter og andre fødevarer, der er forbudt på Paleo-dietten. Han fandt ud af, at da han var på Paleo-diæt, led han af lave energiniveauer.
1. Blomstrand E, et al. Forgrenede aminosyrer aktiverer vigtige enzymer i proteinsyntese efter fysisk træning. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
2. Hulmi JJ, et al. Effekt af protein / essentielle aminosyrer og modstandstræning på skeletmuskulaturhypertrofi: Et tilfælde for valleprotein. Nutr Metab (Lond). 17. juni 2010; 7:51.
3. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference and Expo New Orleans, LA, USA. 14-15 juni 2009. Abstracts. J Int Soc Sports Nutr. 2009 31. juli; 6 Suppl 1: P1-P19.
4. Blomstrand E. En rolle for forgrenede aminosyrer til reduktion af central træthed. J Nutr. 2006 februar; 136 (2): 544S-547S.
5. Doi M, et al. Isoleucin, en kraftig plasmaglucosesænkende aminosyre, stimulerer glukoseoptagelse i C2C12 myorør. Biochem Biophys Res Commun. 2003 26. december; 312 (4): 1111-7.
6. Gualano AB, et al. Forgrenet aminosyretilskud forbedrer træningskapacitet og lipidoxidation under udholdenhedstræning efter muskelglykogenudtømning. J Sports Med Phys Fitness. 2011 mar; 51 (1): 82-8.
7. Mittleman KD, et al. Forgrenede aminosyrer forlænger træning under varmestress hos mænd og kvinder. Med Sci Sports øvelse. 1998 jan; 30 (1): 83-91.
8. Leahy DT, et al. Forgrenet aminosyre plus glukosetilskud reducerer træningsinduceret forsinket muskelsårhed hos kvinder i college-alderen. ISRN Nutr. 17. marts 2013; 2013: 921972.
9. Shimomura Y, et al. Forgrenet aminosyretilskud før squat-træning og forsinket muskelsårhed. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 juni; 20 (3): 236-44.
10. Burstein S, et al. Cannabidiol (CBD) og dets analoger: en gennemgang af deres virkning på betændelse. Bioorg Med Chem. 2015 1. april; 23 (7): 1377-85.
11. Klauke AL, et al. Cannabinoid CB₂-receptorselektiv phytocannabinoid beta-caryophyllen udøver analgetiske effekter i musemodeller af inflammatorisk og neuropatisk smerte. Eur Neuropsykopharmacol. 2014 apr; 24 (4): 608-20.
12. Woodhams SG, et al. Rollen af det endocannabinoide system i smerter. Handb Exp Pharmacol. 2015; 227: 119-43.
13. Philpott HT, et al. Dæmpning af tidlig fase betændelse med cannabidiol forhindrer smerte og nerveskader ved rotteartrose. Smerte. 2017 Dec; 158 (12): 2442-2451.
14. Shannon S, et al. Cannabidiol i angst og søvn: En stor sagserie. Send til Perm J. 2019; 23: 18-041.
15. Zuardi AW, et al. Virkninger af ipsapiron og cannabidiol på human eksperimentel angst. J Psychopharmacol. 1993 jan; 7 (1 Suppl): 82-8.
16. Bergamaschi MM, et al. Cannabidiol reducerer angst forårsaget af simuleret offentlig tale hos behandlingsnaive patienter med social fobi. Neuropsykofarmakologi. 2011 maj; 36 (6): 1219-26.
17. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol reducerer inflammation og smerterelateret adfærd i en rotte-model af gigt. Eur J Smerter. 2016 jul; 20 (6): 936-48.
''
Endnu ingen kommentarer