Nogle af mine bedste brystudviklinger kom fra tunge håndvægtpresser af enhver art: flad, hældning, tilbagegang, supersæt og kæmpe sæt. Ikke en træning uden for sæsonen går forbi, at jeg ikke inkluderer mindst en af dem.
For total brystudvikling har du brug for en række bevægelser, vinkler og spændinger fra frie vægte, maskiner og kabler, men massen maksimeres bedst ved hjælp af en vægtstang og håndvægte. Den førstnævnte fordeler stress over hele brystområdet, forbedrer brystets skulderbinder, symmetri af højre og venstre pecs og den koordinerede styrke af lats, skuldre og pecs, som alle tilfalder maksimal styrke; mere styrke betyder større muskler.
Som bodybuilder har du dog brug for mere. Alle muskelmave i hver kropsdel skal også udvikles individuelt til deres maksimale størrelse og form, men dette kan kun opnås, hvis de er helt trætte individuelt. I brystet betyder det, at højre og venstre pec-komplekser skal udmattes uafhængigt af hinanden, men alligevel lige.
Det er her håndvægtstryk kommer ind. Du kan udnytte din krop og snyde under en vægtstangspresse, men håndvægtstryk holder dine pecs ærlige. Den ene pec kan ikke hjælpe den anden med at løfte sin vægt. De er alene, men det at være alene betyder ikke, at de kan handle alene. De er et afbalanceret team, og hvis de ikke fungerer som sådan, vil du ikke være i stand til at trykke på nogen af håndvægtene, eller værre, du mister balance og rive en muskel.
I en håndvægtpresse koncentrerer hver håndvægt al sin dunk i sit respektive pectoralis-kompleks mere omfattende end en vægtstang, en maskine eller kabler. Med en vægtstang frarøver den ene pec noget af det isolerede stress fra den anden; en maskine isolerer, der spænder gennem et smalt plan af pecs; og kabler ofrer masseformeringsfordelene ved progressiv modstand (og et højere maksimalt modstandspunkt), der er forbundet med frie vægte, for ensartet modstand.
Mine tre mest hellige træningsprincipper er (1) at bruge mest mulig vægt, (2) med den mest korrekte form, (3) gennem et komplet bevægelsesområde. Intet kommer tættere på at opfylde alle disse kriterier end håndvægtpresser. Bevægelsesfriheden med håndvægte gør det muligt for dem at blive sænket længere end en vægtstang, og når de bringes sammen øverst, kan pecs smadres mere kraftigt mod hinanden som en skruestik og popper dem opad i højere toppe end nogen anden bevægelse kan producere. Jo højere disse toppe, jo dybere hårdhed af hver pec.
Med håndvægtpresser kan den maksimerede kombination af disse principper også anvendes gennem forskellige vinkler, hvilket udvikler styrke og størrelse i et stort udvalg af overkropsmuskler: En hældning rammer mere af skulderkomplekset, og en tilbagegang virker direkte på de nedre pecs , triceps og øvre lats.
Med andre ord er mulighederne uendelige; Jeg bruger dem alle. I den ene træning kan jeg muligvis lave lige sæt flade håndvægtstryk med 200 pund, og i den næste vil jeg muligvis erstatte dem, skråt, med fald, pushups, kabelovergang eller håndvægt. Hvert vej, håndvægt presser arbejde. Bare sørg for at få en total strækning i bunden; ved derefter at "trække" dine pecs sammen, tænd dem helt til toppen og pres-ee-eeze hårdt!
Endnu ingen kommentarer