Top 5 øvelser i overkroppen til at opbygge en større ryg

3181
Joseph Hudson
Top 5 øvelser i overkroppen til at opbygge en større ryg

Hvis du tror, ​​du ved alt, når det kommer til at bygge en større ryg, så tænk igen. Selvom du har det grundlæggende nede, er der masser, der kan hæmme dine fremskridt, hvis du ikke er forsigtig.

Når det kommer til bodybuilding, er en stor og defineret ryg, hvor shows bliver vundet og tabt. Hvis du ikke har noget ønske om at shimmy til poserende kufferter og bøje dit års arbejde på en scene, bør træning af din ryg stadig være en prioritet.

For det første ser større rygmuskler stadig godt ud - selvom bodybuilding ikke er i kortene for dig. Selvom du er iført en sweater, hættetrøje eller jakke, viser musklerne i ryggen stadig. De er ansvarlige sammen med dine skuldre for at skabe en større silhuet.

Når det kommer til at løfte tunge vægte, hjælper en stor ryg kun. Du har en større base at bænkepresse fra, mere overfladeareal for at hvile en vægtstang, når du sidder på huk og mere masse for at hjælpe med at holde din rygsøjle fra at afrunde (hvilket kan føre til trukket tilbage muskler), når du løfter dødløft.

Også stærkere rygmuskler er vigtigere end nogensinde i vores sitglade kultur. Al den tid, der er fri for fødderne, fører til, at vi sluger, og over tid svækker det vores rygmuskler og kan få os til at bukke. For at modvirke dette skal du begynde at tilføje flere rygøvelser til din rutine.

Her gennemgår vi fem øvelser, der er nøglen til rygudvikling, plus nogle tip til at sikre, at du laver dem ordentligt.

Rygøvelser

30-minutters træning med håndvægt tilbage

Gå på arbejde med at opnå den eftertragtede v-taper.

Læs artiklen
Træningsrutiner

En bedre ryg og biceps træning

Få ryggen på sporet ved at tage dine biceps ud af ligningen.

Læs artiklen

1 af 5

eclipse_images

Pull-ups / Chin-ups

Når du ser nogen gå rundt i gymnastiksalen med en stor ryg, kan du garantere, at de kan springe op og dræbe 15-20 pull-ups uden engang at svede. Se forbindelsen? Pull-ups og chin-ups er to af de bedste massebyggerier til ryggen. Målretning mod lats, skuldre, biceps og greb har disse øvelser så mange forskellige sorter, at du aldrig keder dig.

Ændringer:

  • Skift greb; bred, smal, vekslet
  • Skift greb igen; håndklæder, tykke reb, to fingre, tre fingre, handsker
  • Overbelastet; dip bælte, med bold, sandpose, håndvægt, kettlebell
  • Skift bevægelse; side-til-side, langsomme negativer, holder, eksplosive

2 af 5

Hero Images / Getty

Deadlifts

Sumo deadlifts, konventionelle deadlifts, uden for området (fra underskud), rack pulls-det betyder ikke noget, bare gør dem. Bagsiden fungerer ikke kun antagonistisk for at stabilisere torso og rygsøjle, det fungerer også for at låse vægten ud for at afslutte bevægelsen. Deadlifts er pr. Definition en øvelse, hvor du kan bevæge dig meget.

Ændringer:

  • Redskab: vægtstang, fældestang, håndvægte
  • Holdninger: Konventionel, bred
  • Bevægelsesområde: Ud over området (underskud), trækker del - rack
  • Overbelastet: Bånd, kæder, lige vægt

3 af 5

Corey Jenkins / Getty

Siddende rækker / bøjet over rækker

Siddende rækker

Kast dem ikke, forhøj ikke hypertuck, tag ikke dine hager og mange andre dårlige teknikfejl, du ser hver dag i gymnastiksalen. Gør dem korrekt, så målretter du mod dine lats, romboider, biceps, greb og bageste delter.

Bøjede rækker

Største fejl? At være for oprejst. De fleste fyre bruger denne øvelse med for meget vægt og enten kaster den op, ikke buer ryggen eller har for begrænset rækkevidde fra at være for oprejst. Hold din torso så tæt på parallel med jorden som muligt, mens du holder ryggen i neutral.

4 af 5

franckreporter / Getty

Tilbage Extensions

Målretning mod erektorer, hamstrings og glutes. Forbliv neutral og ikke hyperekstrender eller hyperflex din nedre ryg. Hovedet skal også være neutralt med ryggen. Du kan overbelaste denne bevægelse med en række forskellige redskaber som f.eks. kb, db, med bolde, vægtstænger eller bare at holde en olympisk plade.

5 af 5

Halfpoint-billeder

Ansigtstræk / eksterne rotationer / båndtræk-dele / skumrullende

Selvom øvelser 1-4 er super vigtige for at tilføje lag af muskler på ryggen, Nej. 5 er nøglen. Huske på, at! Dette tip er forskellen mellem at kæmpe gennem en skør skade eller løfte lang tid med det største styrkepotentiale.

Fokuser på de små muskler, der balancerer og stabiliserer leddet og er ansvarlige for skuldrenes sundhed, og du bliver gylden.

Ansigtsudtræk og båndtræk aparter målretter mod de øvre og nedre fælder, romboider, bageste delter og teres major. Skumruller forbedrer blødt vævskvalitet og strækbarhed, mens de frigør spændinger og fjerner arvæv og adhæsioner


Endnu ingen kommentarer