Inverteret række vs pull-ups - hvilket er bedst til rygudvikling og styrke?

To kropsvægtbevægelser, der er rettet mod ryggen, er den omvendte række og pull up. Begge bevægelser ses bredt tidligt i hvert træningsmiljø og med løftere på alle niveauer. I denne artikel sammenligner og kontrasterer vi den omvendte række vs pull ups (streng).

Den omvendte række

Nedenfor er en kort videodemonstration på den omvendte række og nogle af de almindelige måder at ændre bevægelsen på.

The Pull Up (streng)

Nedenfor er en kort videodemonstration om den strenge pull up og nogle af de almindelige måder at ændre bevægelsen på

Omvendt række mod pull up

Når man ser på fordelene ved hver, ser vi, at begge bevægelsesmønstre er nødvendige for en atletes fuldstændige udvikling. Her er hvorfor.

Sværhedsgrad

Den strenge pull up er en af ​​de mest udfordrende grundlæggende kropsvægtøvelser derude. At trække ens kropsvægt lodret er ofte en eftertragtet bedrift hos de fleste mænd og kvinder i fitness. Svarende til pull up er den omvendte række, som har en løfter, der trækker størstedelen af ​​kropsvægten vandret fra gulvet (eller i vinkler). På grund af evnen til at bruge forskellige gearinger og vinkler (såvel som den omvendte række ofte har en del af kropsbelastningen, der ikke understøttes af løfteren), ses pull up ofte som den mere udfordrende bevægelse.

Rygstyrke og muskeludvikling

Bagsiden består af en stor muskel (latisimus dorsi), der spænder over størstedelen af ​​mellem- og øvre ryg. I modsætning til andre muskler i kroppen er de vinkler, hvormed muskelen er fastgjort (pennationsvinkel), ikke konstant og varierer afhængigt af den specifikke region på ryggen.

Det er af denne grund, at både roning (vandret trækker min) og pull up bevægelser (lodret trækning) skal udføres inden for et træningsprogram for at udvikle størrelse, form, tykkelse og generel symmetri i ryggen.

Anvendelse til gymnastik- og fitnessbevægelser

Begge bevægelser, specielt af ovenstående grund, er meget gavnlige for gymnastik og grundlæggende fitnessbevægelser. Omvendte træk og evnen til at trække sig opad med styrke og kropskontrol er nødvendig for optimal ydeevne på stænger, ringe og andre genstande. Nødvendigheden af ​​at træne og uddanne kroppen om, hvordan man udvikler kraft i forskellige vinkler, gør begge bevægelser lige så vigtige.

Nem ændring

Ved første øjekast er den omvendte række mere modificerbar end pull up, da alt, hvad løfteren skal gøre, er at droppe fødderne på gulvet og træde tilbage. Med det sagt, kan og skal pull up ændres, hvis de ikke kan udføre adskillige strenge pullups osv. Dette kan gøres ved at tilføje et bånd for at hjælpe bevægelsen, som har kapacitet til at blive manipuleret baseret på mængden af ​​båndspænding, der bruges som hjælp.

Greb, arm og midterstabilitet

Begge bevægelser skaber en god mængde greb og armstyrke, alt imens det kræver atleten skal forblive i kontrol over deres kerne i hele bevægelsesområdet. Jeg finder inverterede rækker for at udfordre kernekontrol og armstyrke mere, da løfteren ofte har mindre margen til at kompensere eller omarrangere kropspositionering end i pull up (men jeg finder ud af, at L pull ups gør et fedtet job med at løse sådanne problemer).

Få din omvendte række til!

Tjek disse to artikler over inverterede rækker, og hvordan du mestrer dem!

• Inverterede rækkealternativer, som enhver atlet skal prøve
• Fordele ved den omvendte række

Fremhævet billede: @ t0ris_st0ry