Spilder du din tid på at lave uendelige mængder brystflyve, krøller og udvidelser uden resultater? Der er fem store øvelser, du skal gøre hver uge i gymnastiksalen. Disse fem træk, når de er ordentligt periodiseret og udført med god form, vil ændre din fysik fuldstændigt. Disse øvelser er sammensatte bevægelser, der vil sende en bølge af fedtforbrændende, muskelopbyggende hormoner gennem dine årer og vil arbejde hver større muskel fra top til tå.
Top 5 sammensatte bevægelser for en dræberfysik
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 51 af 5
Hero Images / Getty
Moderen til alle øvelser, squats er en af de bedste bevægelser, du kan gøre for hele din krop. Squats arbejder hver muskel fra top til bund. Hvis du ønsker at bygge store, muskuløse ben, skal squats være dit nej.1 bevægelse.Der er flere squat-variationer, du kan gøre for at udvikle større, stærkere ben. Front squats vil lægge mere vægt på lårene, mens overhead squats vil arbejde mere af kernen og lats til en vis grad. Squats udført korrekt kan være en af de mest brutale, tarmbesværende øvelser, men de vil føre til nogle alvorlige gevinster.
2 af 5
Bænkpressen er kongen af overkropsbevægelser til udvikling af bryst, skuldre og triceps. Det ældgamle spørgsmål er stadig: Hvor meget bænker du? Bænkpresning har været den afgørende faktor i styrke i årevis. Denne go-to-bevægelse kan udføres på en skråning (som virker skuldrene og øvre pecs mere) eller en tilbagegangsposition (som fungerer den nedre del af pecs).Bænkpressen og enhver af dens variationer kan gøres ved hjælp af håndvægte eller endda en Smith-maskine. Et nøglepunkt ved bænkpresning er at huske at trække skulderbladene tilbage og tilbage. Hvis skulderbladene ikke trækkes tilbage, kan bænkpressen føre til problemer med skuldrene.
3 af 5
Denne øvelse indebærer at løfte en tung belastning fra jorden uden momentum. Deadlifts arbejder næsten alle muskler i din krops bageste kæde, men lægger mere vægt på øvre og nedre ryg sammen med hamstrings. De vil opbygge tykkelse i dine rygmarvsoprettere og dine mellemste / øverste fælder.Deadlifts udføres normalt i to positioner: en sumo-holdning, der involverer, at dine fødder er bredere end skulderbredde, og dine hænder imellem dine ben eller en konventionel holdning, hvor dine fødder er omkring skulderbredde fra hinanden og dine hænder er placeret uden for dine ben.Der er også to måder, du kan gribe stangen på. Du kan bruge et dobbelt overhåndsgreb (begge hænder griber stangen, svarende til den måde, du ville gribe stangen på barbellrækker) eller et blandet greb (den ene hånd er i overhåndsstilling, mens den anden hånd er den modsatte måde, der ligner et barbell krølle greb).En variation til standard deadlift ville være den stivbenede markløft, som lægger mere vægt på hamstrings og glutes. Hvis du leder efter en tyk, muskuløs ryg, skal du ikke lede længere end markløft.
4 af 5
Per Bernal
Den stående militære presse er en bevægelse, der ofte overses. Der er så mange smarte maskiner til at arbejde deltoiderne, at det kan distrahere dig fra det grundlæggende. Den stående militære presse er en af de bedste øvelser til udvikling af fuldt begrænsede delter. Flytningen udføres ved at placere en vægtstang på din kraveben (svarende til front squats) og trykke vægten direkte over hovedet. Sørg for at afslutte øvelsen med albuerne direkte på linje med dine ører.Nøglen til at udføre denne bevægelse korrekt er ikke at bruge momentum eller dine ben til at hjælpe dig med at presse vægten over hovedet. Hvis dine arme er for langt foran dig, vil der være en masse fortrydelsesbelastning på rotatormanchetten. Ud over at skuldrene arbejdes, udvikler denne øvelse også fælderne, mellemryggen og triceps.Et alternativ til denne øvelse ville være en stående håndvægt militærpresse. Brug af håndvægte gør det muligt for hver arm og deltoid at arbejde uafhængigt. Dette vil hjælpe med at kompensere for eventuelle ubalancer i musklerne, du måtte udvikle. Hvis du har hængende skuldre, så prøv den overliggende stående militære presse.
5 af 5
Patrik Giardino / Getty
Hvis du ønsker at udvikle en krop til at skille sig ud fra resten, vil det at have fuldt udviklede lats hjælpe dig med at adskille dig fra mængden. Fuldt udviklede lats forbedrer din V-konus, så din talje ser mindre ud og din overkrop ser meget større ud.Pullups udført korrekt hjælper med at strække og engagere de stædige nedre lats. De kan gøres på forskellige måder; de kan gøres i en chinup-stilling, som fungerer mere af biceps. Pullups kan også udføres med vægt for at hjælpe med at overbelaste rygmusklerne.Hvis du ikke kan udføre en pullup, kan du bruge en lat rullemenu. En lat rullemaskine kan hjælpe dig med at få styrke i ryggen, så du over tid kan udføre en streng pullup. Det vigtigste, når du udfører en pullup, er at fokusere på klemmen af rygmusklen øverst i bevægelsen og langsomt sænke dig selv (den excentriske del af bevægelsen) til bundpositionen. For mange mennesker svinger vildt fra en pullup. Udførelse af pullups på denne måde fører kun til skade. Du vil fokusere på sammentrækningen og strækningen.
Tilbage til introModeren til alle øvelser, squats er en af de bedste bevægelser, du kan gøre for hele din krop. Squats arbejder hver muskel fra top til bund. Hvis du ønsker at bygge store, muskuløse ben, skal squats være dit nej.1 bevægelse.
Der er flere squat-variationer, du kan gøre for at udvikle større, stærkere ben. Front squats vil lægge mere vægt på lårene, mens overhead squats vil arbejde mere af kernen og lats til en vis grad. Squats udført korrekt kan være en af de mest brutale, tarmbesværende øvelser, men de vil føre til nogle alvorlige gevinster.
Bænkpressen er kongen af overkropsbevægelser til udvikling af bryst, skuldre og triceps. Det ældgamle spørgsmål er stadig: Hvor meget bænker du? Bænkpresning har været den afgørende faktor i styrke i årevis. Denne go-to-bevægelse kan udføres på en skråning (som virker skuldrene og øvre pecs mere) eller en tilbagegangsposition (som fungerer den nedre del af pecs).
Bænkpressen og enhver af dens variationer kan gøres ved hjælp af håndvægte eller endda en Smith-maskine. Et nøglepunkt ved bænkpresning er at huske at trække skulderbladene tilbage og tilbage. Hvis skulderbladene ikke trækkes tilbage, kan bænkpressen føre til problemer med skuldrene.
Denne øvelse indebærer at løfte en tung belastning fra jorden uden momentum. Deadlifts arbejder næsten alle muskler i din krops bageste kæde, men lægger mere vægt på øvre og nedre ryg sammen med hamstrings. De vil opbygge tykkelse i dine rygmarvsoprettere og dine mellemste / øverste fælder.
Deadlifts udføres normalt i to positioner: en sumo-holdning, der involverer dine fødder bredere end skulderbredde, og dine hænder imellem dine ben eller en konventionel holdning, hvor dine fødder er omkring skulderbredde fra hinanden og dine hænder placeret uden for dine ben.
Der er også to måder, du kan gribe stangen på. Du kan bruge et dobbelt overhåndsgreb (begge hænder griber stangen, svarende til den måde, du ville gribe stangen på barbellrækker) eller et blandet greb (den ene hånd er i overhåndsstilling, mens den anden hånd er den modsatte måde, der ligner et barbell krølle greb).
En variation til standard deadlift ville være den stivbenede markløft, som lægger mere vægt på hamstrings og glutes. Hvis du leder efter en tyk, muskuløs ryg, skal du ikke lede længere end markløft.
Den stående militære presse er en bevægelse, der ofte overses. Der er så mange smarte maskiner til at arbejde deltoiderne, at det kan distrahere dig fra det grundlæggende. Den stående militære presse er en af de bedste øvelser til udvikling af fuldt begrænsede delter. Flytningen udføres ved at placere en vægtstang på din kraveben (svarende til front squats) og trykke vægten direkte over hovedet. Sørg for at afslutte øvelsen med albuerne direkte på linje med dine ører.
Nøglen til at udføre denne bevægelse korrekt er ikke at bruge momentum eller dine ben til at hjælpe dig med at presse vægten over hovedet. Hvis dine arme er for langt foran dig, vil der være en masse fortrydelsesbelastning på rotatormanchetten. Udover de skuldre, der arbejdes, udvikler denne øvelse også fælderne, mellemryggen og triceps.
Et alternativ til denne øvelse ville være en stående håndvægt militærpresse. Brug af håndvægte gør det muligt for hver arm og deltoid at arbejde uafhængigt. Dette hjælper med at udligne eventuelle ubalancer i musklerne, du måtte udvikle. Hvis du har hængende skuldre, skal du prøve den faste militære presse.
Hvis du ønsker at udvikle en krop til at skille sig ud fra resten, vil det at have fuldt udviklede lats hjælpe dig med at adskille dig fra mængden. Fuldt udviklede lats forbedrer din V-konus, så din talje ser mindre ud og din overkrop ser meget større ud.
Pullups udført korrekt hjælper med at strække og engagere de stædige nedre lats. De kan gøres på forskellige måder; de kan gøres i en chinup-position, som vil fungere mere af biceps. Pullups kan også udføres med vægt for at hjælpe med at overbelaste rygmusklerne.
Hvis du ikke kan udføre en pullup, kan du bruge en lat rullemenu. En lat rullemaskine kan hjælpe dig med at få styrke i ryggen, så du over tid kan udføre en streng pullup. Det vigtigste, når du udfører en pullup, er at fokusere på klemmen af rygmusklen øverst i bevægelsen og langsomt sænke dig selv (excentrisk del af bevægelsen) til bundpositionen. For mange mennesker svinger vildt fra en pullup. Udførelse af pullups på denne måde fører kun til skade. Du vil fokusere på sammentrækningen og strækningen.
Endnu ingen kommentarer