Ringdypningen kræver ledstabilitet, proprioception og styrke; som alle ikke er noget, mange begyndere går ind i gymnastiksalen. Mens ringfald kan være øverst på en begyndende atlets opgaveliste, skal de være sikre på at mestre skalering og alternativer, før de hopper ind i en fuldt blæst træning, der involverer denne højt kvalificerede og styrke-drevne bevægelse.
For korrekt at skalere ringdyptrænerne skal køre hjem begrebet skadeforebyggelse og beredskab hos ivrige atleter, da de måske forsømmer deres egne kroppe i navnet på at sømme en ringdyp (eller formår at overleve en ringdyp WOD). Ligeledes har nogle personer muligvis ikke skulderstabilisering eller grundlæggende styrke (begyndere og ja, ofte kvinder på grund af generelt mindre overkropsmasse). For disse individer bør der tilbydes alternativer for at sikre, at der ikke er afrundede hjørner eller sprunget fremskridt.
Derfor vil vi i denne artikel tilbyde nogle nyttige muligheder for ringskalering samt nogle grundlæggende alternative bevægelser for alle atleter på niveau. Husk at lægge dit ego til side og lære at udføre bevægelsen sikkert, før du stoler på ballistiske kips og snurrer som en orm for at sømme disse ringdips. Din langsigtede kondition og fælles sundhed vil takke dig senere.
Videoen nedenfor gør et godt stykke arbejde med at demonstrere et par skaleringsindstillinger og alternativer til ring dip, som kan programmeres under træning eller færdighedssessioner. Bemærk, at for de af jer, der lærer til CrossFit-formål, anbefaler jeg stærkt, at IKKE udfører ballistiske kips, AMRAP'er eller andre variationer, hvor form går tabt for at fungere, indtil du mestrer bevægelserne nedenfor.
Selvom det kan virke grundlæggende, ser jeg så mange mennesker gør forfærdelige push ups. Hængende hofter, skuldre internt roteret og den øverste del af ryggen, der ligner en skildpadde, er blot nogle få. Modstå trang til at glemme form og opbygge seriøs styrke og kropsbevidsthed med strenge, perfekte push ups. Uden at mestre denne grundlæggende bevægelse kan du satse på din nederste dollar, at ringdypen (udført med streng, korrekt form) vil være næsten umulig. Udskift etage-push-ups i forholdet 1: 1 til ringfald i en træning.
Det er lige så let som at støtte dig selv i en tæt, lodret position på ringene. Selvom det virker let nok, udfordrer dette isometriske greb din skulder-, kerne- og kropsstabilisering og kan øge styrken ved dipens slutposition. For yderligere at maksimere din ydeevne og skudsikre dine skuldre, anbefaler jeg stærkt, at du udfører greb i bunden af dipen (sørg for at du ikke kollapser skuldrene) OG på forskellige stadier i hele bevægelsesområdet (elevatordyp / hold). Stedfortræder for enhver varighed af ringdips i en træning, hvor som helst mellem 3-5 sekunders hold pr. Gentagelse af ringdyp.
Når du har mestret push op på gulvet OG kan stabilisere dig selv gennem de forskellige faser af dip, er det tid til at intensivere dit push up spil. Udfør push ups på ringene med streng og kontrolleret form for at opbygge stabilitet, styrke og kropsbevidsthed. Når du skrider frem, skal du langsomt gå baglæns, så ringene nu er direkte under stangen (ankerpunkt). Når du først kan udføre strenge, langsomme, hurtige og push-ups med elevatorring (ovenfra), er du klar til at komme videre. Udskift ring-push-ups i forholdet 1: 1 til ringfald i en træning.
Mestre dyppebevægelsen og udvikle den nødvendige styrke på en stabil overflade (stablede kasser eller dipstænger) er nøglen, da styrken er vinklet og bevægelsesspecifik! Ved at udføre disse, vil du nu være i stand til bedre at forberede dig til at udføre strenge dips i et ustabilt miljø (ringe), der kræver stor styrke, skulder- og kernestabilisering og kropsbevidsthed. Erstat streg- eller boksdyp i forholdet 1: 1 til ringfald i en træning.
Nu hvor du har mestret de ovennævnte bevægelser, er det tid til at komme dig på ringene for at udføre nogle assisterede dips i et kontrolleret miljø. Bandassisterede ringdips (ud over at have en træner eller medatlet til at hjælpe dig med at få øje på) er en god skaleringsmulighed for at bygge bro over kløften mellem ringdypen og alle de øvrige forudsætninger ovenfor. Erstatningsbåndassisterede ringfald i forholdet 1: 1 til ringfald i en træning.
Respekter venligst dine led, bindevæv og krop ved at opbygge den nødvendige styrke, muskelmasse og neurologiske og motoriske kontrol via strenge ringfald FØR du udfører ballistiske kipping ringfald. At komme til skade, mens du holder, fordi du ikke er dygtig nok (eller stærk nok) til at modstå kræfterne på din krop, kan forhindres 🙂
Tjek artiklerne nedenfor om, hvordan du ringer dip korrekt og mere!
Fremhævet billede: @elleryphotos på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og coach Sophie Manfredi havde dette at tilføje efter at have læst denne artikel:
”Denne artikel gør et godt stykke arbejde med at minde både atleter og trænere om vigtigheden af at opbygge grundlæggende styrke, mobilitet, stabilitet og teknisk dygtighed, før man prøver at mestre mere avancerede fremskridt som ringdyp. Ved at sætte ego til side for at fokusere på det grundlæggende, undgår du ikke kun skader, men forhindrer dårlige vaner i at udvikle sig, hvilket igen vil gøre dig til en stærkere og mere effektiv atlet i det lange løb. I tvivlstilfælde skal du tale med en personlig træner eller træner for at få skaleringsmuligheder og ændringer.”
Endnu ingen kommentarer