Det er blevet sagt, at den bedste form for træning er den, du holder fast ved. Så uanset hvad du er interesseret i, vil vi ikke dømme dig (medmindre det er en øvelse). Vi vil snarere hjælpe dig med at gøre det efter bedste evne. Vi kiggede på de mest populære metoder, som fyre bruger til at komme i form, fra vægttræning til pickup-basketball og udarbejdede en plan for at hjælpe dig med at udmærke dig ved dem.
Hvis din vigtigste træningskilde er regelmæssige afhentningsspil med dine venner, vil vi gætte på, at basketball er den, du spiller oftest i betragtning af dens tilgængelighed året rundt. Mens de følgende tip primært er rettet mod øget ydeevne på banen, vil boost af hastighed og eksplosivitet ændre enhver atletes spil til det bedre. Disse færdigheder begynder med dit lodrette spring.
"Gør boksespring en gang om ugen," siger Jason Ferruggia, en styrketræner i Los Angeles, der har arbejdet med mere end 500 atleter. Find en stabil kasse eller platform, der er udfordrende at springe op på og udføre tre til fem sæt med en til tre reps. Hvil op til to minutter mellem sætene. Sving dine arme tilbage for at begynde hver rep, dypp dine hofter, og vend derefter bevægelserne hurtigt og brug momentum til at hjælpe dig med at køre dig op på kassen. Land blødt (prøv at gøre din landing stille). Hvis du allerede vægttræner, skal du placere boksespringene i begyndelsen af din træning i underkroppen. Men "hvis du spiller basketball fire gange om ugen eller mere, skal du ikke gider med dem," siger Ferruggia - du får masser af øvelse i at hoppe, som det er, og kan risikere skade ved at gøre mere.
For at opbygge banespecifik hastighed sprintes fra baseline til halvbane og hviler derefter to minutter. Gentag for 10 til 12 sprints i alt. ”For så vidt angår konditionering,” siger Ferruggia, “har jeg altid været en tro på at spille dig selv i form.”At konkurrere i din sport to til tre gange om ugen i mindst 30 minutter skulle være nok til at opbygge din udholdenhed.
High-top sneakers, der giver ekstra ankelstøtte, var populære i 80'erne og 90'erne, men giver plads til low-tops eller midrange sneakers nu. "Når du i det væsentlige lægger en rollebesætning omkring din ankel, overføres stresset fra at løbe og dreje andetsteds," siger Ferruggia. Nemlig dine knæ, hofter og nedre ryg. Mindre støttende sneakers som en Converse Chuck Taylor gør det muligt for dine ankler at arbejde på at stabilisere sig selv.
Tip: Hvis du allerede spiller basketball tre gange om ugen, skal du ikke gider at lave separate cardio-træningsprogrammer.
Når folk holder op med at løbe, er det normalt på grund af skade. Dunkende ledd sammen med gentagne fodstrejker vil altid udgøre risici, men ved at opretholde en god løbeform kan du blive meget længere i spillet. "Tænk 'høje knæ'," siger Lee Boyce, en træner og banetræner i Toronto. ”Du vil ikke blande dig langs jorden. Kør højt og sørg for, at dine knæ altid vender dig.”
Du skal også undgå at vride din torso under et løb. Dette holder din kerne engageret og reducerer risikoen for skade på hofterne og lænden. ”Og vær opmærksom på din fodstrejke,” siger Boyce. ”Fokuser på at lande på din midtfod. Der skal være meget lidt friktion, ”i modsætning til hvis du landede på din hæl først. Endelig lær at slappe af. ”Spænding, der holdes i ansigt, arme og nakke er fjenden. Træk vejret dybt for at undgå kramper.”
Løb forårsager muskeltæthed i underkroppen, så du skal arbejde på det regelmæssigt med en skumrulle. Nøgleområder, du skal ramme, er quads, hoftebøjere (musklerne øverst på dit bækken) og IT-bånd (langs siderne af lårene). Rul disse dele med skummet, og hold eventuelle særligt ømme områder, indtil du føler, at de begynder at løsne - gør dette før og / eller efter kørsler.
Du kan også træffe forebyggende foranstaltninger for at beskytte dine knæ. Vastus medialis, muskelen på indersiden af dine quads, fungerer som den vigtigste stabilisator for knæleddet. Du kan styrke det med Peterson stepup. Sæt en lille kasse eller et trin op, der er ca. otte inches fra gulvet, og stå til venstre for det. Bøj dit højre knæ og placer kuglen på din højre fod på trappen (hæl hævet). Det er OK, at dit knæ er foran tæerne. Forlæng dit knæ for at træde op på kassen, når du sænker din hæl til overfladen, men lad din venstre fod dingle. Udfør tre sæt på otte til ti reps på hvert ben, og arbejd for at hæve trinets højde over tid.
Endelig løb udenfor i stedet for på et løbebånd, når det er muligt. At løbe på et bevægeligt bælte trækker dine ben bag dig og udfører det arbejde, som dine bageste kædemuskler skal tage på, og det fører til muskelubalance, siger Boyce. ”Lad glutes og skinke spille deres rolle.”
Løb forløber ved at nå en samlet ugentlig kilometertal. Dette bør omfatte kørsler, der er udført i forskellige tempoer eller tempo. Dag 1 kan være en langsommere løbetur over en længere afstand - omkring fem miles. Den næste dag kan være hurtigere, hvor du ønsker at afslutte din afstand - sig 2½ mil - på kortere tid. Denne combo vinder løb.
Tip: Hold knæene høje, kroppen afslappet og fokus fremad, når du løber.
Styrkegevinster saboteres hovedsageligt af dårlig løfteform, ifølge Ben Bruno, en styrketræner i North Andover, MA. Den enkleste måde at få feedback på din formular, hvis du ikke har en kvalificeret træner eller træningspartner, er at filme den.
Brug din telefon, eller få et videokamera. Du kan sætte det op på en bænk for at optage dig selv under et sæt eller få en tilskuer til at holde det. ”Selvom du måske tror, du laver en øvelse korrekt,” siger Bruno, “vil kameraet altid give objektiv feedback. Sådan lærte jeg mig selv at løfte.”Hvis du stadig ikke er sikker på, om du gør det rigtigt, skal du vise videoen for en træner.
Med den stigende popularitet af træning med høj intensitet, som CrossFit og P90X, er nogle kommet til at tænke på hvile mellem sæt som dovenskab. Intet kunne være længere væk fra sandheden. Hvil er nødvendigt for kroppen at genvinde ATP, brændstofkilden til muskelceller, og for nervesystemet at rekruttere alle de muskelfibre, der er nødvendige for at udføre det næste sæt. At give afkald på det for at skubbe sig hårdere vil i sidste ende begrænse dine muskelgevinster og skade din præstation.
Ifølge Essentials of Strength Training and Conditioning, hovedteksten til National Strength and Conditioning Association, er hvileintervaller mellem to og fem minutter nødvendige for maksimal gevinst i styrke. For at opbygge muskelstørrelse er hvile på 30- til 90 sekunder bedre. Krævende elevatorer som squat og bænkpresse skal udføres med længere hvile mellem sæt, mens tilbehør til arbejde, såsom laterale hævninger, krøller og andre isolationsbevægelser, kræver kortere pauser.
De fleste kommercielle motionscentre tilbyder glatte vægtstænger med ringe rifling (de uslebne pletter på stangen, du griber), hvilket gør dem svære at holde fast ved, når du bruger tunge vægte. Fitnesscentre har også en tendens til at rynke panden ved at bruge kridt - hvilket holder dine hænder tørre og forværrer problemet. ”En kridsokk kan hjælpe dig med at få et bedre greb uden at skabe noget rod,” siger Bruno.
Fundet i udendørs eventyrbutikker, der henvender sig til bjergbestigere, er en kridsokk en gennemtrængelig pose, du fylder med magnesiumcarbonat og klemmer i din hånd for at anvende kridt.
Tip: Styrkegevinster saboteres hovedsageligt af dårlig løfteform.
Alle CrossFits hjørnestenøvelser er bygget på den grundlæggende kropsvægt squat eller ”air squat”.”“ Alt for ofte hopper folk ind i CrossFit og vil rive deres ansigter af, ”siger Jason Schroeder, medejer af Brazen Athletics, et CrossFit-motionscenter i Passaic, NJ. ”Men hvis de fokuserer på at perfektionere air squat, betyder det succes i alle træk.”
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud. Læn dig tilbage, indtil dine hofter er under dine knæ, som skal være på linje med tæerne og din nedre ryg i sin naturlige bue. Schroeder anbefaler at øve disse ud mod en væg, så du lærer at læne dig tilbage ordentligt. (Hvis du ikke gør det, vil dine knæ støde på væggen, før du er i nederste position.) Lav 10 sæt med fem reps som denne.
Schroeder foretrækker at bruge de olympiske elevatorer til at opbygge koordination, smidighed og magt hos sine klienter. ”At snappe og rykke din kropsvægt vil lære dig at manøvrere dine fødder.”
Korrekt form hjælper dig med at komme videre, så når du ikke laver dem i dine CrossFit WOD'er, skal du øve øvelserne derhjemme med et fem fods PVC-rør. Røret eller en hvilken som helst lysbjælke simulerer en vægtstang, så du kan integrere god teknik.
Snatch drop begynder i stående stilling med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden og stangen holdes bag dit hoved, som i en squat, dog med et bredt greb. Spring straks dine fødder ud til din squat-holdning og slip i en fuld squat, mens du presser baren eksplosivt op. Du slutter i bunden af en fuld snatch. Snatchbalancen fungerer på samme måde, men du får først momentum fra knæene. Dyp dine knæ og stræk dem eksplosivt ud for at styrke baren.
| Dyrke motion | Sæt | Hvile |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 min |
| Snatch Balance | 10 | 1 min |
| Split jerk | 10 | 1 min |
Atleter med baggrund i aerob træning har generelt problemer med at akklimatisere WODs konditioneringskrav. Det er fordi udholdenhedskomponenten i CrossFit er mere anaerob i naturen.
| Dyrke motion | Sæt | Hvile |
|---|---|---|
| 400 meter sprint | 4 | 1 min |
| 40 meter sprint | 10 | 10 sek |
| 250 meter række | 4 | 1 min |
| 30 Jump-reb Double Unders | 10 | 30 sek |
Endnu ingen kommentarer