Træt af den samme gamle gym-rutine? Måske er det tid til at introducere en række variationer med et udfordrende nyt udstyr: TRX.
Du har sandsynligvis gået ind i gymnastiksalen før og bemærket de lyse gule stropper, der hænger fra loftet eller den stationære maskine. Uanset om du ikke har nogen idé om, hvad de er til eller har dablet med dem lidt, er det tid til at bruge dem til god brug!
U.S. Navy Seal, Randy Hetrick, udviklede oprindeligt TRX Suspension Training System. Mens han blev indsat, havde Hetrick brug for en måde at holde sig i form, så han byggede den første TRX ved hjælp af et jujitsu-bælte og faldskærmsbånd. Dette udviklede sig senere til det TRX-system, vi kender i dag, fundet i fitnesscentre i mere end 60 lande og bruges af elite professionelle atleter som NFL quarterback Drew Brees.
Men hvad gør TRX-systemet så godt?
Suspensionstræning involverer, som man kan udlede, at suspendere visse kropsdele over jorden og stole på din kropsvægt og tyngdekraft for ekstra modstand.
Bevægelser kan modificeres for at gøre TRX velegnet til alle niveauer, fra den komplette gymnastiksal nybegynder til den professionelle atlet. Da du vil stole på balance i mange af disse bevægelser, skal du stabilisere din kerne og engagere flere muskelgrupper, hvilket gør den fantastisk til træning i hele kroppen.
Alligevel er den største fordel måske dens bærbarhed.
TRX kan bruges næsten hvor som helst. Det er let, hvilket gør det til det perfekte udstyr til den hyppige rejsende eller til enhver, der ønsker en udfordrende hjemmetræning. Alt hvad du behøver er et solidt sted at forankre stropperne (tænk en dørkarm, vægt maskine, altan osv.) og du er indstillet!
Arbejder: Tilbage, Biceps
Vend mod håndtagene (håndfladerne vender indad), og gå fødderne fremad, indtil kroppen er parallel med gulvet, og armene strækkes lige foran dig (gå fødderne op igen for at gøre denne bevægelse lettere). Bøj ved albuerne og træk brystet op til håndtagene. Hold albuer tæt på kroppen og ryggen fladt. Sænk dig langsomt tilbage til startposition og gentag for ønskede reps.
Arbejder: Quads, Glutes, Abs
Vend væk fra håndtagene, og placer højre fod i begge stropper. Fastgør venstre fod fast foran din krop, som om du udførte et traditionelt spring. Sørg for, at alt (skuldre, hofter, knæ peges fremad). Sænk dig ned i et spring, og stræk højre fod bag dig. Dit venstre knæ skal ikke strække sig forbi tåen (hvis det gør det, gå benet lidt fremad). Skub dig selv tilbage til startpositionen, og gentag for det ønskede antal gentagelser, før du skifter til det andet ben.
Arbejder: Bryst, arme
Vend væk fra ankerpunktet og tag fat i håndtagene ved hjælp af et overhåndsgreb og en skulderbreddestilling. Forlæng armene lige ud foran på skulderhøjde. Læn din krop fremad, så du er diagonal til gulvet (gå fødderne fremad for at gøre dette mindre udfordrende) og bøj albuerne, sænk brystet mod gulvet. Hold albuerne op og skub dig selv tilbage til startpositionen. Gentag for ønskede reps.
Arbejder: Bryst, skuldre, abs
Kom i samme startposition som du ville have for brystpressen. Når du sænker brystet mod gulvet, skal du løfte dine arme lige op over dig, indtil dine arme er på linje med dine ører. Hold armene og ryggen lige, vend tilbage til startpositionen og gentag for de ønskede reps.
Arbejder: Abs
Hold ansigtet væk fra håndtagene, og placer fødderne i hver af stropperne med toppen af foden nedad. Med fødder hængende over gulvet løft dig op på albuerne i en plankeposition (skuldre skal stables over albuer). Krøl dine knæ ind i brystet og vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag for ønskede reps.
Arbejder: Hamstrings, Glutes, Abs
Læg fladt bagpå mod håndtagene. Placer hæle i hver af stropperne, og træk hofterne fra gulvet, mens du holder din kerne tæt. Træk dine hæle mod glutes med armene i siderne, og sørg for at holde hofterne væk fra jorden. Gå tilbage til startposition og gentag for ønskede reps.
Arbejder: Glutes, hamstrings, tilbage
Kom i samme position som hamstring krøller. Løft kroppen fra gulvet, indtil du er diagonal til gulvet. Træk hæle mod glutes, skub hofterne op mod loftet, indtil du er helt udstrakt. Sørg for at klemme disse glutes øverst for at få hele bevægelsesområdet! Sæt dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag for ønskede reps.
Arbejder: Biceps, Abs
Vend mod stropperne og tag fat i begge håndtag med et håndgreb. Forlæng dine arme foran dig på skulderhøjde, gå dine fødder ud, indtil din krop er diagonal til gulvet. Træk brystet op til håndtagene, bøj ved albuerne og før hænderne mod dine templer (dine albuer skal være stille under bevægelsen). Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag for ønskede reps.
Arbejder: Abs, triceps, ryg, quads, hamstrings
Lig fladt på din mave vendt væk fra stropperne, og læg fødderne i hvert håndtag. Med fødderne hængende over gulvet løftes du op på albuerne i en plankeposition (skuldre skal stables over albuerne). Træk dit højre knæ ind i brystet, mens du holder ryggen fra at rotere sidelæns. Sæt dit højre ben tilbage i startposition, og gentag med dit venstre ben. Gentag denne sekvens for ønskede reps.
Arbejder: Quads, Hamstrings, Glutes, Abs
Begynd med at vende mod ankerpunktet, hold håndtagene foran din krop på brysthøjde (der skal være en svag bøjning i albuen). Hold den ene fod fra gulvet foran kroppen, og sænk dig selv ned i en knebøjningsposition med armene udad foran i øjenhøjde. Det løftede ben vil være parallelt med gulvet (men ikke røre ved) i bunden af bevægelsen. Skub gennem hælen, løft din krop tilbage op til sin startposition. Gentag for ønskede reps, før du skifter til det andet ben.
Endnu ingen kommentarer