Da funktionel træning fortsætter med at vokse til 2017, fortsætter antallet af deltagere i alderen 50+ også med at stige. Uanset om de er tidligere atleter eller din gennemsnitlige weekendkriger, er det vigtigt at tage de passende forholdsregler, når man designer det bedste program til denne befolkning. Flere faktorer skal tages i betragtning for at give disse atleter den bedste chance for succes.
Hvert indledende klientindtag skal begynde med en diskussion af deres mål. Mange atleter, vi har coachet tidligere, kommer med meget generelle udsagn som: ”Jeg vil tabe mig og komme i form.”Mens der er nogle detaljer i" tabe "-delen af denne erklæring, hvad betyder" komme i form "præcist?
Trænere og atleter skal arbejde sammen for at definere specifikke mål og en tidslinje for at nå dem. Uden specifikke ”er det meget svært at måle den virkelige effektivitet af et program.”
Med 50+ segmentet af befolkningen er det endnu vigtigere at sikre, at de opstillede mål ikke kun er opnåelige, men realistiske i forhold til den tid, de er i stand til at træne.
For at opbygge det mest effektive program til en mesteratlet, “er det vigtigt at bruge tid på at vurdere din atletes aktuelle tilstand.”Vi er store fans af Julien Pineau og hans StrongFit-metode. Når du vælger bevægelser til vurderingen, skal bevægelserne være i stand til at vise problemet, løse problemet og give atleten feedback.
De fleste af mesterens atleter, vi har arbejdet med tidligere, har præsenteret de samme problemer, så vi kan godt lide at bruge Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows og Single Arm Barbell Deadlifts til at vurdere korrekt mobilitet og funktion af lats, pecs og skråplaner. Vi lærer også, hvordan man korrekt hængsler, samtidig med at man holder korrekt rotation for at teste glutes og hamstrings i underkroppen. Endelig, for at teste korrekt ekstern rotation kan vi lide Jefferson Squat.
De fleste af vores vurderinger varer over en time for at sikre, at vi ikke har gået glip af noget. Det er vigtigt at dække alle dine baser med denne befolkning for at få tingene lige fra starten.
Vi ser aldrig på kroppen som uafhængige muskler, men som et helt system; “Ubalancer vil påvirke bevægelse.”Vi finder ofte, at mange“ atleter har ekstremt stramme hamstrings ”, hvilket kan føre til manglende motorisk kontrol i lændehvirvelsøjlen. Stramme pecs, overaktive fælder og manglende evne til at engagere lats korrekt er andre almindelige tendenser, vi ser hos næsten alle, der går ind i gymnastiksalen. Det er vigtigt at huske disse ting, mens du går videre til træningsvalg.
Baseret på resultaterne af vurderingen kan programdesignet ændre sig, men som en generel tommelfingerregel trækker vi øvelser fra 3 hovedområder: “monostrukturel, gymnastik og vægttræning.”
Programmets monostrukturelle eller "cardio" del inkluderer brug af intervaltræning, både lang og kort varighed, ved hjælp af løb, Concept 2-roning eller skiløb samt luftcykler. Gymnastik eller kropsvægtstræning, en del af programmet, vil omfatte ting som pull-ups, push-ups, dips, sit-ups, lunges, squats, planker osv. Vi kommer nærmere ind på, hvilke øvelsesmuligheder vi vælger til mesterens atlet nedenfor.
Jeg er en stor fan af at opbygge styrke gennem grundlæggende gymnastik træning, så jeg vil stærkt stole på den “strenge” variation af næsten alle disse øvelser i styrkeudviklingsfasen. "Kipping" -metoden vil virkelig kun blive brugt til mestre-atleter, der ønsker at komme videre i fitness-sporten, eller dem, der har mestret de grundlæggende færdigheder, og som ønsker at tilføje ekstra volumen og intensitet i deres program.
For vægttræningsdelen er vi stærkt afhængige af sammensatte bevægelser med flere led, såsom squats, deadlifts og presserende variationer for at nævne nogle få. Efter min mening er olympisk vægtløftning, selvom det er en vigtig del af det konkurrencepræget atletprogram, IKKE altafgørende for udviklingen af din hverdagslige mesteratlet. Det høje niveau af koordinering, mobilitet og fleksibilitet til at udføre disse bevægelser sikkert og korrekt svinger os i retning af de mere grundlæggende grundlæggende bevægelser. At sige, at vi aldrig ville indarbejde dem i et program, er en løgn, men vi vil mere end sandsynligt bruge magt og eller hænge variationer, når vi udvikler teknik og mestring af disse elevatorer.
Endelig elsker vi brugen af håndvægte, kettlebells, øvelser med en arm og enkeltben for at hjælpe med at udvikle symmetri samt sikre muskel ubalancer. Dette er især vigtigt med de almindelige bevægelsesmønstre og ubalancer, som vores mesters atleter tidligere har præsenteret. Vi integrerer håndvægte og kettlebells lige så meget som vi ville have en vægtstang. For et komplet program trækker vi fra alle tre områder for at sikre, at vores atleter er så afrundede og fysisk forberedte til enhver opgave, som de kan være.
De fleste funktionelle fitnessklasser er på alle niveauer, så ændring af volumen og vægte for dine mestersatleter er et afgørende element for at holde dem i gang, samtidig med at man undgår overtræning. Der er ingen nøjagtig formel til skalering af vægte eller reps tilbage under klasser, hvorfor forholdet mellem atlet og træner er så vigtigt. Det er yderst vigtigt at forstå dine atleteres "mål" fra den indledende introduktionsproces og derefter levere et velstruktureret program til at nå disse mål.
Jeg finder den mest effektive formel til at opnå resultater i aldrende atleter er det gamle ordsprog om teknik, volumen, intensitet.
Når de har mestret de rette bevægelsesmønstre, kan vi derefter begynde at tilføje volumen og intensitet til deres træning. Et eksempel på dette ville være at flytte fra tempotræning til Back Squats (mestre bevægelsen gennem hele bevægelsesområdet ved lettere vægte) til at ordinere vægtprocenter ud af 1 rep max løft, til faktisk at tilføje tunge vægtprocenter med en høj puls. Hver af disse scenarier er, mens de giver en helt anden stimulus, en vigtig og afgørende komponent til atletens fremskridt og levetid.
[Fitness starter altid et eller andet sted, selvom det bare går mere. Tjek de bedste løbebånd til at gå.]
Den vigtigste del af at træne enhver atlet, især mestre atleter, der ønsker at komme videre hurtigt, er at styre deres forventninger. Når vi først ved, hvad deres mål er, og hvor lang tid de er villige til at investere i deres træning, bliver billedet af, hvad der kan opnås, og den tidsramme, hvori de kan gøre det, mere tydeligt.
Denne tidsramme vil blive stærkt påvirket af deres arbejde og hjemmeliv samt ting som stresshåndtering, diæt, søvn osv. Som træner skal du være brutalt ærlig over for dine atleter fra starten, hvis du virkelig vil hjælpe dem. At fylde dem med en falsk følelse af håb eller få dem til at tro, at de kan opnå noget, som du ved, ikke er muligt baseret på træningstid og ovenstående faktorer, er ikke kun uretfærdigt, men uprofessionelt.
Masters-atleter er nogle af de mest givende at træne og hjælpe med at udvikle sig, som de engang var atleter i deres tidligere liv, og at hjælpe dem med at finde den lidenskab og ”det gamle selv” igen er en af de mest givende ting, du kan gøre som træner.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer