I post-barbell-verdenen af hjemmetræning kommer klienter, venner og familiemedlemmer til mig med de samme bekymringer.
”Jeg keder mig med luft squats og lunges. Mine hofter er ømme fra at lave 100 squats og 100 lunges hver dag. Hvordan kan jeg gøre min træning hårdere uden at gøre så mange reps?”
Her er fem ideer til at lette kedsomheden, øge sværhedsgraden og reducere lydstyrken, så du ikke behøver at lave hundreder af reps for at føle, at du “havde en god træning.”
Sænk dine bevægelser gennem tempotræning.
Tag for eksempel dine fem sæt med 10 push-ups, og gør det til dette:
5 x 6-10 push-ups @ 2222.
Dette betyder, sænk i to sekunder, svæv med brystet lige over gulvet, mens du opretholder spændingen i din krop i to sekunder, kør op i to sekunder og hold i to sekunder øverst.
Gør det samme med split squats: Prøv 5 x 10 split squats pr. Ben @ 3311.
Dette betyder lavere i tre sekunder, hold med din hoftefold under knæet i tre sekunder, stå op i et sekund og pause i et sekund øverst. Dette giver din krop mulighed for at høste fordelene ved at bruge meget tid under spænding uden at skulle logge 100 reps i processen. Et sæt @ 3311 tager 80 sekunder i kun 10 gentagelser, og du vil mærke forbrændingen.
Tempo-princippet kan anvendes på stort set enhver squat, hængsel, træk eller skubbe bevægelse, du i øjeblikket laver hjemme, såsom:
Endelig, prøv dette for en udfordring: V-sit @ 2222. Selv de bedst egnede finder det vanskeligt. (Hvis det er for svært, skal du tilføje et tempo til dine sit-ups i stedet for V-sit).
At finde måder at øge dit bevægelsesområde er en anden enkel måde at få din krop til at arbejde lidt hårdere på kropsvægtsbevægelser uden at logge så meget volumen.
For push-ups eller håndstand push-ups for de mere avancerede - tag en bog eller to. Placer dine hænder på bøgerne, så når din krop ned, ender din krop (eller hovedet i tilfælde af en håndstands push-up) i et underskud. Bare sørg for, at bøgerne har samme højde, så du ikke skubber ujævnt.
For split squats, gør dem til bulgarske split squats med et tempo.
Jeg gjorde fem sæt med 8 bulgarske split squat @ 3311 supersetted med fem sæt med 6 underskud bog push-ups @ 2222 i går formiddag og følte min krop næsten ryster (på en god måde) i slutningen af min træning. Mindre volumen, flere gevinster.
Isometrics er bevægelser, der involverer en statisk sammentrækning af muskelen, hvor du ikke ændrer vinklen på leddet. Med andre ord bevægelser, hvor du holder i en konsistent position, såsom en plankehold.
Tre måder, jeg har udnyttet isometri derhjemme de seneste dage, er:
Wall sidder: Med dig tilbage mod væggen, skal du sidde og holde i en aktiv position med din hoftebøjning parallelt med dit knæ. Hold i 60 sekunder. Hvis det ikke er udfordrende for dig, så prøv det samme på et enkelt ben. Hvil 30 sekunder og gentag tre til fem gange.
Tabata Hollow holder: 20 sekunder til, 20 sekunder x 8 intervaller. Hvis du føler din nedre ryg skrælner af jorden, eller hvis du ikke er i stand til at holde hænderne over hovedet eller holde skulderbladene væk fra jorden, skal du flytte til et bøjet, hule greb, når du bliver træt.
Bryst til bordhold: Træk dig selv til toppen af en omvendt bordrække, og hold den nede. Dette efterligner i det væsentlige at holde toppen af en ringrække eller barrække. Hold i 10-30 sekunder (afhængigt af dine evner) med dit bryst rørende ved bordet. Hvil i 30 sekunder og gentag fem gange.
Lunge hold: Kom i en lunge position med dit ryg knæ rører jorden. Løft derefter det bageste knæ to inches op fra jorden, mens du holder din bum gemt under, så du ikke ender i rygsøjlen. Hold i 30 sekunder. Hvil 30 sekunder og gentag tre gange pr. Ben.
At flytte til arbejde med et ben er altid en fantastisk måde at blande ting sammen og øge sværheden ved en bevægelse.
Her er tre ideer:
Udskift luft squats med enkeltben pistol squats: Hvis disse er for vanskelige, så prøv en enkeltbenet pistol squat til en stol. Sørg for, at stolen er i en højde, hvor du kan stå op igen uden hjælp.
Tilføj nogle enkeltben (kropsvægt) RDL'er til din opvarmning: De er en fantastisk måde at forbedre balance på og opbygge en styrke med et ben. Sørg for, at din rygsøjle forbliver neutral hele tiden. Hvis du ikke er sikker på, om det er det, skal du placere en kosteskaft på ryggen og sørge for, at dit hoved, ryg og bum forbliver i kontakt med kosteskaftet under hele bevægelsen.
Prøv skater squats: Stå på dit venstre ben og langsomt sænke dit højre knæ til jorden og røre det til gulvet lige ved siden af din venstre ankel. Stå derefter op igen uden at røre ved din højre skinneben eller højre fod på jorden. Jeg finder disse lige så hårde som pistol squats set fra et styrke synspunkt, men de kræver ikke så meget balance eller fleksibilitet.
Tilføjelse af modstand er en anden måde at øge sværhedsgraden på og give dig mulighed for at reducere antallet af reps, du har brug for for at høste fordelene. Hvis du har modstandsbånd, er de den nemmeste måde at tilføje modstand til din træning på, men en partner arbejder også.
Her er tre ideer:
Bully deadbugs eller planker: Antag en dødbug eller plankeposition og bed din partner om at trykke på dig og prøve at flytte dig ud af position. På din ende skal du opbygge så meget spænding i din krop for at modstå mobning. Gå i 30 sekunder, og få din partner til at skubbe dig i forskellige retninger på forskellige steder i din krop hvert tredje eller fjerde sekund. Hver gang du bliver flyttet ud af sted, skal du stabilisere dig hårdt gennem din kerne og vende tilbage til en perfekt planke- eller deadbug-position.
Modstands push-ups eller stoledips: Når du laver push-ups eller stoledips, skal din partner lægge deres hænder på ryggen, hvis du laver en push-up, eller deres hænder på dine skuldre, hvis du laver en dip og derefter lægge pres på nedad, når du skubber ud af din push-up eller dip. Jo stærkere du er, jo mere pres kan de udøve.
Endnu ingen kommentarer