Gennem historien har vi brugt forskellige typer træningsværktøjer til at opnå muskelstyrke, udvikling og magt. Da jeg først begyndte at træne alene, var mine værktøjer overvejende vægtstænger og håndvægte. Først da jeg indså alt potentialet, at en kettlebell kunne frigøre, begyndte jeg at implementere dem.
Efter mange års træning med kettlebells rejser jeg nu landet som Senior Kettlebell Specialist hos Onnit Academy og lærer andre, hvordan man optimerer deres kettlebell-træning. Jeg bruger ikke kun kettlebells i min egen træning, men også i min klients programmering. Jeg har set enorme gevinster inden for alle aspekter af fitness takket være dette værktøj!
Kettlebell træning tilbyder mange unikke tilpasninger, der kan føre til massive gevinster i dine vægtstangslifte. Træning med en kettlebell øger ikke kun din grebstyrke, men det forbedrer også kernestyrke, mobilitet, skulderstabilitet og kraft. Hvis du er ny på kettlebells, kan du bruge nedenstående grafik som en idé til, hvad jeg ville klassificere som lette, moderate og tunge kettlebell-vægte.
Som vi alle ved, kræver vægtstangsløfter en sindssyg grebstyrke for at udføre ordentlige løft. Kettlebell-træning kræver specifikt, at du lærer, hvordan du tilpasser dynamisk grebstyrke, mens du bærer en belastning, samt udfordrer din modstand mod træthed i tid under spænding.
En af de bedste måder at forbedre dit greb med en kettlebell er at øve en landmands bære med to kettlebells til tiden. At øge din tid under spænding, mens du griber ind i vægten, kan hjælpe med at styrke dine underarme og samtidig forbedre kernestyrken.
Mens du står højt med en neutral rygsøjle og afstivet kerne, skal du holde i to tunge kettlebells (28 kg på hver side) og stå på plads. Prøv at holde på kettlebells med et tæt greb og bestråle spændinger i hele din krop i 60 sekunder. Udfør 5 til 6 sæt.
Dynamisk kernestyrke er en af de grundlæggende forudsætninger for ethvert avanceret kettlebell-arbejde. Derfor vil enhver form for kettlebell-træning stille et øget behov for dine kernemuskler på grund af offsetbelastningen. Offsetbelastning kan opnås med ethvert værktøj virkelig ved at træne under ujævn vægt. Kettlebellens unikke form giver mulighed for flere greb og klar position, så du kan tilføje forskudte belastninger til forskellige bevægelser mere effektivt end med andre værktøjer.
En af mine foretrukne kerne-smadreøvelser er den ene kedelbells overhead-gang-lunge. Enkel kettlebell træning rekrutterer mere muskulatur for at stabilisere din krop gennem bevægelser. Denne er en god opvarmning til barbell overhead squats. Prøv letvægt (8 kg til 16 kg kettlebell) til 15 reps på hvert ben i 3 til 4 sæt.
En af mine foretrukne mobilitetsøvelser, som jeg bruger til at åbne mine skuldre, er kettlebell armstænger. Denne øvelse er ikke kun fantastisk til at mobilisere dine skuldre gennem deres fulde bevægelsesområde, men det er også fantastisk til at skabe dynamisk skuldermobilitet under belastning.
Prøv disse for 10 reps på hver side i 3 til 4 sæt med en let kettlebell (8 kg til 16 kg). Begynd at ligge på ryggen, tryk kettlebell op mod loftet med den ene arm, og sørg for, at dit ben på samme side som kettlebell er bøjet med dit knæ også mod loftet. Din anden arm skal nå lige over hovedet og hvile på gulvet. Mens du holder kettlebell op, skal du prøve at holde din skulder pakket gennem hele denne bevægelse, mens du drejer brystet mod jorden. Sørg for at holde den belastede arm lige under rotation, og prøv at få dit bøjede ben over på den anden side af dit lige ben.
At lære at vedligeholde pakkede skuldre gennem dynamisk bevægelse er en af hjørnestenene i skulderstabilitet. Bestråling af spændinger i lats fører til stærkere løft, når du lærer at bruge din ryg som base til at trykke mere effektivt. Fokusering på den langsomme og kontrollerede negative presse og at lære, hvordan man effektivt trækker (vægten ned) lærer dig, hvordan du bruger dine lats til at holde dine skuldre pakket i en sikrere position, når du snapper eller rykker vægte.
Bund under oppressning er min foretrukne skulderstabilitetsøvelse, der er fantastisk til at få meget arbejde ud af en letvægt. Mens du udfører denne øvelse, skal du prøve at fokusere på at pakke din skulder, mens du opretholder en neutral rygsøjle og tæt kerne gennem bevægelsen. Komplet 6 til 8 reps på hver side i 5 til 6 sæt med en let kettlebell (8 kg til 16 kg).
Kettlebell træning giver dig mulighed for at træne efter strøm under submaximal belastning. Dette giver dig mulighed for at fortsætte med at opnå gevinster, mens du træner under lettere belastninger, så du kan udøve maksimal kraft og få masser af muskelaktivering ved hjælp af lettere vægte, der konditionerer dig for at have øget muskelaktivering og kraftproduktion til dine tungere løft. Selvfølgelig skal vi altid udføre korrekt form og sikker teknik, når vores mål er magt, og ikke at have næsten så meget vægt, som du ville i en vægtstangslift, kan hjælpe dig med at træne specifikt til magt, mens du ser betydelige gevinster.
Kettlebell vandringssving er en fænomenal øvelse til at styrke dine hofter direkte, hvilket kan oversætte til øget kraft i din barbell deadlifts og squats. Udfør kettlebell-vandringssvingene med tung kettlebell (24 kg eller tungere) i 8 til 12 reps i 3 til 4 sæt.
Tjek min hjemmeside på min forfatterside nedenfor for flere kettlebell træningsteknikker, der kan hjælpe dig med at optimere dine vægtstangslifte! Kettlebell træning er en sjov og effektiv måde at opbygge en stærk, mobil og funktionel krop på.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede Dusan Petkovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer