Clean & jerk er et strålende udtryk for rå styrke, kraft, mobilitet og selvtillid. De nødvendige attributter for at kunne hejse hundreder af kilo overhead sker ikke natten over. Mange løftere kommer til et punkt i træning, hvor løfterne er plateau og føler sig inkonsekvente, hvilket får nogle til at ridser i hovedet på, hvorfor.
I denne artikel vil vi diskutere fem almindelige clean & jerk-fejl begyndere, CrossFit-atleter og endda erfarne vægtløfterløftere, der kan føre til inkonsekvenser i liften.
Sørg for at tjekke vores Clean and Jerk Guide for at gennemgå nøglebegreberne og de tekniske aspekter af the clean and jerk.
De fleste fejl i det første træk kan ofte spores tilbage til en dårlig opsætningsposition. Hvis du er forbløffet over, hvad der sker med din rene og / eller rykk, skal du starte her.
Nedenfor er tre øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres indstillede positionering og kropsbevidsthed i det rene.
Et af de største problemer, der ses i løftere, er at de er ekstremt inkonsistente med deres dynamiske start. Dynamiske start er almindelige, og generelt skal han bruge det, da det kan hjælpe med at øge styrke og styrke fra gulvet. Hvis en løfter imidlertid ikke opnår en ensartet opsætning og startposition statisk (hvilket betyder ingen dynamisk start), vil han / hun ikke være i stand til at opnå en korrekt opsætning og første trækmekanik.
Løftere på alle niveauer skal bruge statisk start for at forbedre kraft og positionskraft fra gulvet, forbedre kropslig kontrol og løse problemer med opsætning. Du kan udføre alle rene og rykvariationer med en statisk lift.
Udførelse af langsom rensning er en fantastisk måde at føle, hvordan en inkonsekvent opsætning kan ændre det første og andet træk. For at udføre langsom rensning skal du udføre en rengøring fra gulvet med en langsom tempostart. Dette skal gøres ved mindre belastning end normalt. Når bjælken kommer til toppen af det andet træk- / eksplosionspunkt, skal du skifte til fuld gas og rense den.
Du kan også gøre det samme med ryggen ved hjælp af pauser og langsomt kontrollerede dips (fuld speed jerk kører dog). Du kan bruge langsom rensning som en let til moderat rengørings- og rykvariation i 3-5 sæt med 2-3 gentagelser på maks. 70-80%.
Dette kan virke simpelt nok, men mange løftere får ikke den eksterne feedback fra en træningspartner og / eller træner angående deres positioner i starten af rengøringen eller ryggen.
Bed en ven eller coach om at give dig mundtlig eller fysisk feedback på dine positioner. Når du gør dette i forbindelse med statisk start, kan du begynde at etablere bedre kropskontrol og muskelhukommelse.
Yanking, tidlig armtrækning og mangel på positionsbevidsthed fra gulvet og i pull kan føre til en masse fejl i det rene. Mange løftere vil gøre dette, når belastningerne bliver tungere og / eller når de er trætte. Nøglen her er at stole på kroppen og ikke være bekymret for hastigheden af det første træk (gulv til knæ).
Nedenfor er tre øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres positioner og styrke fra gulvet.
Deficit clean pulls kan bruges til at udvikle benstyrke og øge vægten på underkropsaktivering under de første trækfaser af ren. Ofte vil løftere trække i armene, rykke på vægtstangen og miste positionering i det første træk på grund af manglende benstyrke og / eller manglende benyttelse af benene.
Udfør rene træk og markløft for at maksimere benstyrken og væksten i de dybe områder af opsætningen. Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 gentagelser ved hjælp af 80% af dit rene maks.
Det flydende rene træk udføres for at øge excentrisk styrke og koordinering af det rene samt forbedre placeringen af underkroppen i trækket.
For at udføre denne øvelse skal en løfter udføre rene træk uden at gå på gulvet og svæve over jorden i et sekund eller to, inden du går ind i næste gentagelse. Du kan også have løfteren stå på plader / korte blokke for at kunne træne fuld knæ- og hoftefleksion uden at ramme gulvet. Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 gentagelser ved hjælp af 80% af dit rene maks.
Pause-ren tvinger en løfter til at udføre et fuldstændigt stop midt i trækfasen (i dette tilfælde skal løfteren pause 2-3 tommer fra gulvet). Pausen vil tvinge løfteren til at genvinde enhver mistet positionering og forstå korrekt balance og benkørsel i det første træk i stedet for at ty til at trække for meget med stangen og lænden.
Du kan bruge pauserens som en let til moderat ren og ryk variation i 3-5 sæt med 2-3 gentagelser ved maks. 70-80%.
Når stangen passerer knæet, overgår løfteren og vægtstangen til det andet træk. Nøglen her er at holde stangen tæt på kroppen og forblive afbalanceret i fuld fod, da skuldre og bryst forbliver direkte over barbell. Hvis en løfter ikke holder sig over barbell (trækker skuldrene tilbage), bevæger hofterne sig ofte for tidligt, armene bøjes, og løfteren undlader ofte at afslutte trækket.
Nedenfor er tre øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres positioner og styrke i det andet træk.
Rumænsk markløft er en positionel styrkeøvelse, der kan gøres for at øge ryg, hamstring og glute styrke, der er nødvendig for at blive over barbell og antage korrekt positionering i det andet træk. Løftere kan udføre den rumænske markløft som tilbehørsbevægelse eller som en hovedtrækning varit.
Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 gentagelser med 80-100% af din rene eller snatch max, pause og sænke til lige under knæene (hold denne position i 2-3 sekunder).
Læg en vægtstang og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne fremad, og vægtstangen løber over dine snørebånd (set fra luften).
I denne position er det vigtigt, at torsoen er lodret, armene er lige, og skulderbladene falder nedad bagud. Dette giver dig mulighed for at "låse" ryggen og minimere belastning i nakken.
Bøj dig ned og tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredden og kun let bøjning til knæene
Hold ryggen flad og skuldrene over barbell. Når du har rejst dig, skal du nulstille den ovenstående lodrette torsoposition.
Skub hofterne tilbage, mens du opretholder et tilbageslag.
Dette vil resultere i, at du føler, at der udvikles spænding i hamstrings og på tværs af ryggen (nedre og midterste, især omkring skulderbladene), hvor torsoen bevæger sig mod at være parallel med gulvet.
Brug glutes og hamstrings til at stå opad, og hold barbell tæt på kroppen.
Hvis du har problemer med at holde barbell tæt, så tænk på at engagere dine lats (uden at trække gennem armene).
Øverst i bevægelsen skal du trække den øverste del af ryggen, kernen og gluterne ved at bøje sig fra midten af ryggen til balderne (glutes).
Mens de fleste atleter vil stå lige op på toppen af bevægelsen, skal du undgå at overforlænge og læne dig længere tilbage end nødvendigt.
Sænk vægtstang på samme måde og gentag for gentagelser.
Ingen kontaktrengøringer er en god øvelse for at forstærke fuld lodret forlængelse og balance i træk fra det rene. Ofte vil livsførere, der ikke forbliver over baren og / eller er stærkt afhængige af at trække skuldrene tilbage og knække deres hofter i baren, kæmpe under denne bevægelse.
Mangel på lodret forlængelse og korrekt balance i det andet træk vil ofte resultere i, at vægtstangen løber ud foran, styrter ned i frontstativet og / eller ikke opnår en høj nok barhøjde til at sikre frontstativets position. Du kan ikke bruge kontaktrengøringer som en let til moderat ren og ryk variation i 3-5 sæt med 2-3 gentagelser ved 70-80% maks.
Pauser, der opstår over knæet eller lige under knæet, kan bruges under rengøringen for at styrke den korrekte placering i trækket. Løftere kan integrere disse pauser i de fleste komplekser og hængninger for at styrke isometrisk kontrol, skabe større balance i træk og forbedre timingen af liften.
Start med at udføre pauserensning (2-3 sekunders pause over knæet) i 3-4 sæt på 2-3 reps ved hjælp af 70-80% af en løfteres maksimale rensning.
Dårlig mobilitet i frontstativet kan være et resultat af mange ting, ofte dårlig thorax-, skulder-, ryg-, triceps- og albueres mobilitet. Når det er sagt, vil mange atleter føle sig ubehagelige i et forhjul simpelthen fordi det ikke er en "naturlig" position. En kombination af nedenstående løsninger bør tages for bedst at imødegå mobilitet i frontstativet.
Nedenfor er tre øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres mobilitet og / eller positionskraft i frontstativet.
Manglende fleksibilitet i lats og triceps kan hindre en lifters positionering. Udførelse af stribede latåbningsåbnere, tricepsstrækninger og andre overkropsstrækninger kan ofte forbedre positioneringen
Start med at udføre 2-3 strækninger på 20-30 sekunder af både de stribede latåbnere og de stribede triceps-strækninger.
Løft med vægtløftestropper under øvelser i frontstativ, front squats og let muskelrengøring kan være en god måde at tvinge et større greb på vægtstangen på. For mange løftere er dette nødvendigt, da simpelthen strækning og mobilisering ikke gør tricket. Brug med forsigtighed, og start med en tom bjælke. Skuldre, lats og triceps vil være stive og tvunget til at bevæge sig, da stropperne holder håndledene i at kompensere ved at gå i overdreven håndledsforlængelse.
Start med at udføre dine opvarmningsøvelser og lette sæt front squats, trykpresser og muskelrengøring ved hjælp af stropper. Du kan derefter udføre lette fulde løft som rengøringer med dem, når du først har etableret ordentlig mobilitet.
Den forreste rackpartnerstræk kan udføres både ved øvelser i frontstativet og med stropper. Antag en korrekt placering af frontstativet med en vægtstang, og sørg for at holde det fulde greb om stangen. Din partner skal fælde stangen ned i frontstativet, mens du samtidig skubber albuerne op i den rigtige position.
Det er vigtigt, at atleten og partneren arbejder sammen for at opretholde gode positioner, kun strække sig lidt forbi det interval, som atleten kan opnå.
Test altid mobilitet på forreste rack før og efter partnerpartner for at se efter forbedringer. Start med at udføre partnerstrækninger inden hver træning med en tom bar eller under meget lette opvarmningssæt i frontstativet. Hold hver partner stræk i 10-20 sekunder, gentag 3-4 gange pr. Session.
Dette sidste aspekt overses ofte, da det krævede dedikeret tilbehørsarbejde og specificitet. Mens mange af de andre aspekter af træning kan målrette mod øvre ryg, kan nogle løftere være nødt til at afsætte mere træning på dette område end andre. Integrer disse, hvis du er en person, der har problemer med at antage en stiv øvre ryg eller kollapser gennem brysthvirvelsøjlen under belastning.
Nedenfor er tre øvelser, som atleter kan gøre for at forbedre deres mobilitet og / eller positionskraft i frontstativet.
Sots-pressen er en streng overheadpresse, der udføres, mens den sidder i den forreste squat-position. Dette er yderst udfordrende for mange løftere, men kan alligevel udvikle skuldermobilitet og thoraxstabilitet, der er nødvendig for front squats, rensning og overhead elevatorer.
Start med at udføre 3-5 sæt med 3-5 reps ved hjælp af let vægt (eller en tom vægtstang). Du kan endda bruge løftestropper til yderligere at forbedre denne forstærkning af øvre ryg.
Det er nødvendigt at etablere scapulær kontrol og opmærksomhed under front rack, opsætning og overhead positioner. Nogle løftere mangler muligvis evnen til at udføre multi-directional scapular bevægelser, hvilket tyder på en afbrydelse og mangel på scapular stabilitet og kontrol.
Start med at udføre 5-10 kontrollerede scapulære dias, mens du er i firkantet position, før du træner. Få en ven til at give dig fysisk feedback, hvis du har problemer med at koordinere bevægelsen. Sørg for at udføre scapular depression, elevation, tilbagetrækning, fremspring og cirkulære bevægelser (begge retninger)
Den dobbelte kettlebell overheadgang er en skulderstabilitetsøvelse, der er målrettet mod skuldre, romboider, øvre ryg og fælder. Dette er en god øvelse for at træne både skuldre og skulderregioner ensidigt.
Start med at udføre 3-4 sæt på 20-30 sekunder langsomt, kontrolleret dobbelt kettlebell overhead gåture. Du kan også starte i den stationære position og sørge for at opretholde en neutral rygsøjle og neutral håndledsposition.
Ønsker at forbedre din snatch-teknik, olympisk vægtløftningsstyrke og dygtighed eller vægtløftning øger mobiliteten? Tjek nedenstående artikler!
Endnu ingen kommentarer