I den uendelige søgen efter at blive større og stærkere får koncentriske og excentriske sammentrækninger det meste af kærligheden i gymnastiksalen, mens isometrics bliver udeladt i kulden.
Fordi når folk tænker på isometri, tænker de på vægknæler og plankevariationer. Du ved, de øvelser, som næsten ingen nyder.
Men der er meget mere ved isometrics end bare planker.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Isometriske muskelsammentrækninger er, når musklerne producerer kraft, men der er ingen ændring i længden af den kontraherende muskel. Tænk på det som et dragkamp mellem dine muskler.
Isometrics kan overvinde klæbende og svage punkter i squat, markløft og bænkpress ved at få dig stærkere på dit svage punkt. Næsten meget alle træner ved at flytte vægten fra begyndelsen til slutpunktet for en bevægelse og bruge så lidt tid som muligt mellem de to. Men glans over den midterste del af en lift gør det let at udvikle klæbepunkter - svært ved at bringe stangen forbi dine knæ under en markløft, for eksempel.
Du ved måske allerede dette, men hvad mange mennesker ikke ved, er at der er to måder at nærme sig isometri på.
Dette indebærer at reducere vægten og holde pause i en bestemt ledvinkel, der forårsager problemer. For eksempel pause i bunden af squat, fordi du har problemer med at køre ud af hullet.''
Når du bruger pausemetoden til at angribe disse svagheder, skal du overveje at bruge 60-80 1RM, 5-8 reps med en 3-5 sekunders pause og gøre dette som en del af din tilbehørstræning efter din store bevægelse for dagen.
Dette skubber eller trækker mod stifter (normalt i knebøjlen) på et bestemt punkt i bevægelsesområdet, der forårsager problemer. For eksempel at låse toppen af squat ud.
Når du overvinder isometri, skal du udføre i starten af din træning, inden du rammer de tunge vægte, fordi du har brug for en total indsats for hver rep. Nogle undersøgelser tyder på, at sammentrækningerne holdes mellem 5-15 sekunder, 4-6 gange med 3-5 minutters hvile mellem indsatsen.(1)
Når du har problemer i et bestemt punkt i din lift, betaler det sig at bruge mere tid der, ikke mindre.
[Tjek vores komplette guide til brug af denne type isometrisk i din løftløftstræning!]
Almindelige stikpunkter i squat er i hullet og midtvejs, når knæene er 90 grader. Her er nogle eksempler på de førnævnte isometri.
Denne er en usædvanlig to-pause tilbage squat, som kan gøres ved lettere belastninger.
Dette eksempel vil blive brugt til at forbedre lockout for atleter, der har svært ved at færdiggøre en squat.
Almindelige stikpunkter i bænkpressen er tæt på brystet, albuen ved 90 grader og mellem 90 grader og lockout.
Du kan placere stifterne hvor som helst, men eksemplet nedenfor er, hvad man kan bruge, når man har svært ved at låse ud øverst på bevægelsen.
https: // www.Youtube.com / se?v = jl1jWfDStzY
Udover ikke at være i stand til at trække vægten fra gulvet, er markløftens fastgørelsespunkter den første del af liften, gulvet til under knæene, omkring knæene og den sidste del af trækket fra midten af låret til lockout.
Endnu en gang er dette et eksempel på at overvinde isometri, der kan være nyttigt for folk, der har svært ved at låse slutpunktet på øvelsen ud.
https: // www.Youtube.com / se?v = tp1wDo7UciI
Bemærk: Hvis du skrider frem i dine elevatorer, skal du fortsætte. Men hvis du bemærker, at du har et fast punkt i dine elevatorer, skal du overveje at bruge pauser eller overvinde isometri i din træning.
Disse er gode til begyndere eller mellemløftere, der har brug for at opbygge styrke i bestemte positioner i en elevator eller har nået et plateau i den vægt, de kan løfte.
At reducere vægten og tilføje pauser er en fantastisk måde at skabe mere tid under spænding, hjælper med at opbygge styrke og tilføje muskler uden at skulle slibe med tungere vægt hele tiden.
Pauser kan programmeres på to måder:
Her vil du bruge en vægt på omkring 80-85% af 1 RM, når du har plateauet.
For eksempel,
1A. Pausebænk pause (ved brug af 3-5 sekunders pause) 3-5 sæt med 3 reps
1B. Mobilitetsøvelse efter eget valg
At arbejde på stikpunkter eller tilføje ekstra volumen til hypertrofi formål. Brug en vægt på omkring 60-70% 1RM med en pause på 3 til 5 sekunder.
For eksempel,
1A. Siddende squat (i hullet) 3 sæt 6-12 reps
1B. Chin ups
Hvis du er en mere avanceret atlet, hvis du allerede er stærk og bemærker, at du har visse stikker i din lift, når du nærmer dig din 1RM, så er dette mere din kop te. Denne teknik kræver en total indsats og er mere velegnet til den avancerede løfter.
Disse programmeres bedst i starten af din træning, når du er frisk og klar til at rulle. At gøre dette som din vigtigste styrkebevægelse og derefter arbejde på den løft med submaximal vægt bagefter i din tilbehørstræning fungerer godt.
For eksempel,
1A. Deadlift (fra gulvet eller lockout) 4- 6 sæt 5- 15 sekunder alle ud sammentrækninger
1B. Halvknæbende hoftefleksor 60 sekunder på begge sider
2A. Underskud deadlifts eller Rack Pulls 3 sæt 3-6 reps
2B. Bånd trækker en del 15-25 reps
Brug af isometrics i din squat, bænk eller markløft er ikke for alle.
Hvis du træner magt, eller hvis du er en kraftatlet, der ønsker at bevæge sig så hurtigt og eksplosivt som muligt, kan isometri muligvis bremse dig.
Og begyndere, der starter med disse elevatorer, som ikke har opbygget nok styrke og teknisk know-how for deres svage eller stikkende punkter, bør undgå at overvinde isometriske øvelser. Hvis det er dig, er det bedst at løfte den submaximale vægt gennem et komplet bevægelsesområde.
Når alt andet har fejlet i et forsøg på at styrke dine svage punkter, skal du først vælge isometriske sammentrækninger for en ændring. Men overvej at tale med en kvalificeret styrketræner eller købe et dedikeret program, før du ændrer din programmering helt.
Fremhævet billede via Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 apr; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7. februar. Hvad er de bedste isometriske øvelser med muskelpotensiering?
Endnu ingen kommentarer