Tips til at få store biceps forbliver ærlige

Du har hørt trommeslaget så mange gange, at du læser lige over ordene: ”Brug god form, klem musklen ved punktet for maksimal sammentrækning, brug et komplet bevægelsesområde.”Ja, du gør allerede alle disse ting ... eller gør du det?

Det kan antages, at mindst 90% af de mennesker, jeg ser i gymnastiksalen, laver en vigtig fejl på krøllede bevægelser, selvom de tror, ​​at de arbejder med armene på den bedst mulige måde. Og hvad de ikke ved, de laver, kan være kontraproduktivt for deres mål om at forsøge at opbygge store biceps. Her er hvorfor.

Under mange curlingøvelser starter du med dine albuer ved dine sider og trækker dine biceps sammen for at hæve vægten. Men hvis du går helt op til det punkt, hvor stangen er under din hage eller i skulderhøjde, har dine forreste delter hjulpet med at bevæge sig og trukket albuerne fremad.

Begræns dit snyd

”Folk har en tendens til at bringe albuerne frem af to enkle grunde,” siger Ernesto Osorio, C.S.C.S., en personlig træner med One2One Fitness i Houston. ”Den første forsøger at opnå en større maksimal sammentrækning af biceps. Den anden grund er stolthed og ego - du kan typisk bruge mere vægt, når du ikke isolerer målmusklen, en god måde at sige, at du snyder. Og selvom det er okay at lejlighedsvis bruge snydeteknikker til at udløse vækst, kan det at gøre det på hver rep hæmme dine fremskridt.

”At bringe albuerne fremad kan øge arbejdsbyrden, men dette bringer de forreste delter ind og øger spændingen på biceps-senen,” tilføjer han. ”I sidste ende kan dette føre til indgreb og forårsage unødig slitage.”Og Osorio påpeger, at når du har brug for dine skuldre til at hjælpe med at krølle tungere vægt, har du en tendens til at læne sig bagud, hvilket kan forårsage ubehag eller smerte i lænden.

Når du tillader dine albuer at rejse for langt frem, ligger vægten direkte over albuerne, hvilket betyder at bi'erne ikke behøver at arbejde så hårdt mod tyngdekraften. Du synes måske, det ser godt ud, men den samlede effekt på bare biceps er mindre, end hvis dine albuer blev plantet godt af dine sider. Og for dem der leder efter en utrolig forbrænding og pumpe, prøv denne strenge form for et helt sæt. Du vil blive overrasket over, hvor fuld din biceps bliver, når du ikke lader dine skuldre blive for stærkt involveret.

Osorio foreslår, at hvis du er en af ​​de 90% af dem, der ønsker større kanoner, men ikke klemmer dine albuer ved dine sider, mens du krøller, så start med at bakke på den vægt, du bruger. ”Husk, at biceps kun er en lille muskelgruppe med to hoveder, så nøglen er at arbejde smart og effektivt med forskellige vinkler,” siger han. Lad derefter dine skuldre lejlighedsvis hjælpe med at bevæge sig mere, end du ellers kunne bruge superstrict form.

Og selvom det ofte er let at overse træningsråd, der synes overflødigt, kan det altid gøre din fysik mere skade end gavn at gøre et enkeltledsbevægelse, såsom en biceps-krølle, til en træning med flere led.