9 trin til at forbedre dine tæer til bar (plus hvorfor du vil)

Fra crunches og sit-ups til planker og tåberøringer er der uendelige måder at arbejde abs på. Men det er de øvre mavemuskler og skråninger, der har tendens til at få al den kærlighed fra de mest populære ab øvelser. Mens nedre mavemuskler kan være sværere at målrette mod, kan det at øge risikoen for personskade eller smerte ved at droppe nedre ab-bevægelser helt, forklarer Hannah Davis, CSCS.

"En stærkere kerne understøtter vores rygsøjle - som som hjemsted for vores centralnervesystem er grundlaget for at opretholde en krop, der er fri for smerte eller bevægelsesdysfunktion," forklarer hun. Jo stærkere din kerne er, jo mindre sandsynligt er det, at du udvikler lændesmerter, og at udvikle funktionel kernestyrke vil sikre, at dine generelle daglige bevægelser og dine typiske træningsbevægelser bliver mere effektive og sikre, tilføjer Davis.

[Ønsker at gå i dybden med tæerne til bar-bevægelsen? Se vores ultimative guide her!]

Atleter er gode kompensatorer, bemærker Yusuf Jeffers, C.P.T., hovedtræner i Tone House, hvilket betyder, at hvis kernen ikke er stærk, vil de udnytte andre dele af kroppen som ryggen for at maksimere styrke og kraft. Problemet med dette er, at kernestyrke er afgørende for et ægte udtryk for kropskraft, siger Jeffers. ”Kernen hjælper med rekrutteringen af ​​vores lemmer, uden at engagere vores kerne kan vi ikke udtrykke den sande kraft i vores ben og arme. De bedste eksempler på dette er squat-, deadlift- og olympiske elevatorer, ”tilføjer han. Så at styrke vores mavemuskler kan faktisk gøre os bedre til elevatorer, siger han.

Når det kommer til at udvikle kernestyrke, er tæer til bar en funktionel fitness-øvelse, der bygger mavemuskler, der er stærke og æstetisk. For ikke at nævne bygger de grebstyrke og hjælper med at styrke lyske, hamstrings, ryg og hoftebøjere.

Her er de grundlæggende:

Udstyr: Trækstang

Sådan gør du dem:

1. Når du er klar til at begynde, skal du gribe trækstangen, så dine hænder er lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
2. Hæng fra baren med en lige ryg og engageret kerne.
3. Hold dine ben sammen og tag dine knæ til albuerne.
4. Spark derefter tæerne og fødderne til baren. Afhængigt af færdighedsniveau kan dette enten gøres ved hjælp af en kipping bevægelse for momentum eller streng.
5. Hold dine arme lige, når du bringer tæerne til baren.
6. Slip benene langsomt ned igen, så du har kontrol over nedstigningen. Det er en rep.

https: // www.instagram.com / p / Bbs5FD0H4y4

Men lige så godt som tæer til bar er ved at opbygge styrke, er de ikke lette at mestre. "At blive god ved tæerne for kun at kræve krævende styrke, men også en god gymnastik-kip," siger coach Nicolas Dromard, CrossFit Coach hos ICE NYC og medejer af Drovarfit. Prøv disse 9 tip til at forbedre dine tæer til bar og opbygge en stærk kerne, som du kan bruge til både under WOD'er og til tunge løft.

1. Perfekt The Hollow Hold

Det hule hold er en af ​​de første gymnastikbevægelser, du for eksempel lærer i mange CrossFit®-klasser. Det er uhyre effektivt til at styrke kernen, opbygge kropsbevidsthed og lægge et fundament for et mere intensivt og højtuddannelsesregime. Selvom det ser simpelt ud, kan det alligevel være vanskeligt, hvis du ikke har det nødvendige krav til styrke.

Udstyr: Ingen

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med dine arme og ben helt udstrakte.
2. Når du er klar til at være, skal du klemme alt sammen. Pres din nedre ryg ned i jorden og løft dine ben og øvre ryg let, så dine skulderblade er væk fra gulvet.
3. Hold denne position.
4. For at gøre det sværere skal du øve at rocke frem og tilbage i 10-20 reps.

2. Perfekt Superman

Superman-øvelsen er det modsatte af det hule greb. Til tå-til-stang kommer disse hule hold og tå til stænger sammen for at tilskynde til en stærk kip. Når du laver bevægelsen, skal du se ud som Superman-flyvning, deraf navnet. Denne øvelse retter sig primært mod de nedre mavemuskler, men bruger også ryg, glutes og hamstrings.

Udstyr: Ingen

Hvordan gør man det:

1. Lig med ansigtet ned på en træningsmåtte med dine arme og ben helt udstrakte.
2. Når du er klar til at begynde, skal du udånde og hæve dine arme, bryst og ben fra gulvet i to tællinger. Dine arme og ben skal løftes på samme tid.
3. Indånd derefter og sænk langsomt dine arme, bryst og ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag for et komplet sæt på 10-20 reps.

3. Prøv Full Body Extensions.

Fuldkropsforlængelser er som tå til stang, men i stedet for at holde fast i en trækstang, holder du på en vægt, hvilket hjælper med at styrke din mavemuskler, hvilket gør det lettere for tæerne. "Disse gør ALTID mine mavesår super ømme fra top til bund, fordi de virkelig fungerer hele din kerne," siger Davis. Vægten af ​​håndvægten og antallet af reps, du laver, er ikke så vigtig som, hvordan du udfører hver rep, så start med enten ingen vægt eller en let vægt og 4-6 reps pr. Sæt, før du øger reps og vægt, foreslår Davis.

Udstyr: Let håndvægt

Hvordan gør man det:

1. Læg fladt på ryggen med dine arme strakte over hovedet og en let (3-5 lb) vægt mellem dine hænder.
2. Tryk ryggen ned i gulvet ved at trække navlen ind i rygsøjlen.
3. Når du er klar, skal du holde dine ben sammen og begge dine arme og ben så lige som muligt, løft dem, indtil dine ben og arme begge er vinkelrette på gulvet.
4. Sænk begge arme og ben ned igen, mens du holder nedre ryg nede på gulvet. Bliv ved med at sænke dine fødder og dine hænder / vægten, indtil de er ca. 1-2 inches væk fra jorden.
5. Det er en rep.
6. Gentag denne bevægelse uden at lade dine fødder røre jorden mellem reps.
7. Gør så mange som muligt uden at bøje dine arme eller ben og uden at frakoble din kerne. Derefter hviler 1 minut og gentager.

4. Kom på baren.

Den perfekte gymnastik-kip er frem og tilbage mellem de hule og en bue positioner. Så tag de to positioner og læg dem sammen på trækstangen. Øv dig på at skifte mellem de hule og Superman-positioner, og kom ind i en rytme for at perfektionere din kip. Hvis du begynder at floppe rundt, skal du tage en pause og komme tilbage til det.Når du kan lave 15 kip-sving, er du klar til at gå videre til knæ til albue.

5. Arbejd med grebstyrke.

Hvis dit greb giver ud, vil du ikke være i stand til at udføre meget mange reps af tå-til-stangen. For at forbedre grebet skal du arbejde på grebstyrke, der er specifik for trækstangen. Simpelthen at hænge fra baren i 30 sekunder ad gangen er et godt sted at starte og kan løse manglen.

Hvis dit greb bliver træt hurtigt i starten, skal du tage et PVC-rør, holde det som om det er en trækstang og komme på ryggen og lave nogle V-Ups (rør PVC-røret til tæerne ved at bringe tæerne op til himlen dine hænder til dine fødder). Øv hver dag skiftevis fra V-Ups for at slå gynger, og du vil udvikle styrken og dygtigheden til perfekte tæer til at barre, siger Dromard.

6. Arbejd med knæ til albue.

At skalere bevægelsen til knæ til albue eller knæ til bryst afhængigt af dit færdighedsniveau lige fra starten er en fantastisk måde at begynde at mestre bevægelsen på, siger Dromard. "For knæ til albuer skal atleten fokusere på at få knæene så højt som muligt, mens de holder benene sammen," siger ICE NYC HIIT-træner, Margie Welch. Mens du gør dette, skal du sørge for, at du aktiverer dine lats korrekt, det betyder, at når du kommer bag baren øverst, fokuserer du på at engagere dine lats, skubber ned på baren og kommer hurtigt ned. Når du kan gøre 15 perfekte knæ til albue, skal du gymnastik være stærk nok til at støtte dig bevæger dig på tå-til-bar, siger Dromard.

7. Øv mobilitet.

En af de største begrænsninger mellem et godt kip og et stort kip er bevægelsesområdet og skulder- og thoraxmobilitet, bemærker Dromard. For at hjælpe dette kan tå til ringe hjælpe med at aflaste den stivhed og forbedre væskebevægelsen, og strækninger, der hjælper med at åbne rygsøjlen og skuldrene, skal hjælpe. Rotation af thorax-rygsøjlen og Active Childs Stretch er gode udgangspunkt.

Rotation af thorax rygsøjlen

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire med fingrene spredt let.
2. Placer din venstre hånd bag dit hoved, men hold din højre hånd udstrakt på jorden foran dig med spredte fingre.
3. Drej din venstre albue mod himlen, mens du udånder, stræk fronten på din torso, og hold den ene dybe vejrtrækning ind og ud.
4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag i 5-10 vejrtrækninger.
5. Skift arm og gentag.

Aktivt barns stilling

Hvordan gør man det:

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Udvid dine knæ så langt som skulderbredde fra hinanden.
3. Hold bunden af ​​dine fødder mod loftet og rør dine store tæer til hinanden.
4. Krav dine hænder fremad, og stræk enten armene lige ud mod måttens forside, eller draper armene på gulvet ved siden af ​​din krop.
5. Begynd langsomt at slippe dine hofter tilbage for at hvile på dine hæle.
6. Hvil din pande på gulvet
7. Træk vejret her i 5-10 dybe vejrtrækninger.

8. Prøv Strict Toes-To-Bar

Strenge til bar kan være lettere for nogle, der har styrken, men ikke gymnastikrytmen, siger Welch. ”Fordi din mavemuskler SKAL være forlovet for at løfte dine ben, mens du hænger i en stang. Mennesker, der allerede har sixpack-styrken, skal være gode til disse, ”siger Welch. Mens det at springe tæer til bar er en relativt avanceret færdighedsbevægelse, kan strenge være lettere for nogle, tilføjer hun. Disse "strenge" tå til stænger rekrutterer flere muskler til at hjælpe med at stabilisere kroppen og ved samme reptælling er bedre til at vinde styrke. Folk, der kan udføre streng tå-til-stang, skal fortsætte med at øve bevægelsen strengt for at fortsætte med at bygge på styrken, men bør bruge mere tid på at kippe, foreslår Dromard.

9. Arbejd i små sæt

Hvis du kan gøre et par tæer til at barre ad gangen til godt for, men ikke et ton, skal du holde reps lavt og fokusere på at perfektionere din form for at undgå at forankre dårlige vaner. Fokus på kvalitet vs. mængde, og du bliver bedre i det lange løb, siger Welch.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @ lizadams21 på Instagram