For mange af os ser søvn som en bankkonto fyldt med timer, minutter og sekunder. Når vi ikke har tid nok til at gøre de ting, vi vil gøre i normale vågne timer, trækker vi bare ud af søvnbanken ved at gå i seng senere. En time her, to timer der, men som de fleste dårlige kreditrisici betaler vi næppe nogensinde det tilbage.
Sanktionen for vores tilbagetrækninger er træthed, men vi forhindrer det ved at have noget koffein. Det aktiverer nervesystemet, så virkningerne af søvnmangel midlertidigt forbedres eller i det mindste maskeres. Gym rotter stoler på det for at hjælpe dem med at strømme gennem deres ellers døsige, ineffektive træning.
Problemet er, at koffein måske ikke er det præstationsfremmende stof, vi troede, det var, i det mindste ifølge en undersøgelse, der lige kom ud. Bare rolig, men der er almindelige forbindelser derude, der måske fungerer bedre end koffein til at snyde søvnbanken.
Forskere rekrutterede 10 fritidsløftere, der alle var omkring 21 år til at deltage i en randomiseret, dobbeltblind undersøgelse. Emner blev opdelt i tre grupper og fik placebo, koffein i en dosis på 3 mg. kg legemsvægt eller koffein i en dosis på 6 mg. pr. kg kropsvægt.
(For en mand på 200 pund svarer det til ca. 272 mg. koffein ved den lavere dosis og ca. 544 mg. ved den højere dosis.)
Løfterne udførte derefter krøller og knæforlængelser, mens forskerne målte deres isokinetiske koncentriske og excentriske styrke ved 60 og 180 grader.
Koffein, i begge doser, havde ingen virkning på maksimal frivillig koncentrisk eller excentrisk styrke af albue-bøjlerne. Det havde heller ikke nogen indflydelse på knæbøjernes excentriske styrke.
Imidlertid forårsagede begge doser koffein en signifikant stigning i maksimal koncentrisk kraft i knæforlængerne ved 180 grader, mens den større dosis forårsagede en stigning i peak koncentrisk kraft under gentagne sammentrækninger (multiple reps).
Forskerne konkluderede, at koffein sandsynligvis ikke hjælper overkropsstyrke eller ydeevne, men det ser ud til at hjælpe underkroppens muskelstyrke. Hvis resultaterne af dette eksperiment er korrekte, er koffein muligvis ikke det endelige og stimulerende, i det mindste hvad angår vægtløftning. Indrømmet, det så ud til at virke fint til træning i underkroppen.
Det, der mangler i undersøgelsen, er dog søvnmangelfaktoren. Ville koffeinens fordele være mere udtalt og muligvis føre til stigninger i både overkrop og underkropsstyrke hos dem, der ikke havde fået nok søvn? Sandsynligvis, men der er kosttilskud derude, der kan fungere bedre end koffein.
Japanske forskere fandt ud af, at det at give magnesium (100 mg./ dag i en måned) til mænd, der var kronisk søvnberøvede - kun sovende 40% af deres normale tid - tillod dem at udføre som om de ikke var udmattede. Takket være magnesium var deres anaerobe styrke og kraft totalt upåvirket af søvnmangel.
Det er almindeligt kendt, at søvnmangel sænker magnesiumniveauerne, men omvendt øger søvnmangel niveauerne af vasokonstriktor noradrenalin, en nær kemisk fætter til adrenalin.
Magnesium er dog en stærk vasodilatator (det sprækker blodkarene åbne), så det kan modvirke blodkarens begrænsende virkninger af noradrenalin. Magnesium kan også hjælpe med at regulere niveauerne af noradrenalin. Det kunne forklare eller delvist forklare magnesiums effekt på træningspræstationer i søvnberøvet.
Kreatin kan endda være en bedre løsning på søvnmangel. Magnesium ser ud til at kræve kontinuerlig, forebyggende dosering for at modvirke søvn, men det ser ud som en enkelt dosis på 5 eller 10 gram kreatin 90 minutter før en træning kan genoprette ydeevnen.
Tanken er, at kreatin kan genopfylde de højenergiske fosfater i hjernen, der mindskes af søvn, og derved genoprette kræfterne i centralnervesystemet.
Hvis du tror på koffeinundersøgelsen, kan det med at drikke meget stærk kaffe forbedre træningens ydeevne i underkroppen, men ikke overkropsydelsen. Vi ved ikke, om de samme ting gælder for koffein og søvnberøvelse.
Alligevel ville det være fjollet at sige, at koffein ikke vækker centralnervesystemet og forbedrer atletisk præstation generelt. Men koffein er også en vasokonstriktor. Blod kan ikke flyde så godt gennem blodkar, der bliver kvalt kemisk.
Derfor er mindst 100 mg. magnesium om dagen, taget med 5 eller 10 mg. af kreatin 90 minutter før træning, kan være et bedre - eller i det mindste et lige alternativ - valg til at hjælpe med søvnberøvet træningsevne.
Endnu ingen kommentarer