Tilbage til gymnastiksalen? Brug denne professionelle Powerlifters 3-trins plan!

4630
Jeffry Parrish
Tilbage til gymnastiksalen? Brug denne professionelle Powerlifters 3-trins plan!

Når fitnesscentre begynder at genåbne over hele USA, vil du se en masse løftere komme tilbage i tingene efter en lang afskedigelse af at gøre ... godt og ikke gøre noget. Jeg gætter på, at de i starten vil være lidt frustrerede og se, hvor meget deres styrke er faldet.

Det er ikke ligefrem en hot take - men her er en dristig forudsigelse for dig: slackers vil ikke være næsten lige så frustrerede som gruppen, der arbejdede deres kollektive skod i karantæne og stadig kommer tilbage meget svagere.

Heldigvis behøver du ikke falde i nogen af ​​disse kategorier.

Forhåbentlig har du allerede fulgt et af de mange solide hjemmetræningsprogrammer, der er tilgængelige online. Hvis ikke: start nu! Du vil bestemt ikke gå tilbage til gymnastiksalen for første gang i måneder ... kun for at afslutte med lammende DOMS eller endda skade efter så meget inaktivitet.

sportpoint / Shutterstock

Selvom du har fulgt en hjemmetræningsrutine, er du stadig ikke hjemmefri. Her er hvorfor.

Muskelhukommelse har din ryg (og quads, Pecs og resten)

Lad os få en ting lige fra starten: Du vil ikke være i stand til at fortsætte lige der, hvor du slap efter en forlænget fyring. De negative konsekvenser af detraining er reelle, og jeg vil ikke vildlede dig i den henseende.

Ting er dog ikke så dystre, som de kan synes. For det første kan du trøste dig med, at du sandsynligvis ikke har mistet så meget, som du måske er bange for, og hvilken størrelse og styrke du mistede, vil blive genvundet temmelig hurtigt. Hvor hurtigt afhænger det af din strategi for at vende tilbage til fuldboringstræning.

Efter min mening bør denne strategi bestå af tre faser:

  1. De første par dage tilbage i gymnastiksalen bør strengt taget afsættes til en blid genindføring i tung træning med fokus på bevægelse og mobilitet.
  2. De næste par uger skal være designet til at hjælpe dig med at genvinde mistet muskelmasse og genopbygge din træningsteknik.
  3. Endelig kan du begynde at øge vægten mere aggressivt til sammensatte eller konkurrerende bevægelser.

Jeg indrømmer, at det er en mundfuld - og det er bare et overblik. Lad os nedbryde tingene og se nærmere på, hvordan vi bedst vender tilbage til gymnastiksalen.

Trin 1: De første få dage

Vær venlig, vær venlig at være forsigtig: uanset hvordan du har trænet (eller hvis du har trænet) under karantæne, skal du ikke bare springe tilbage til maksimal arbejde fra dag et. Det er en god opskrift på skade.

Brug i stedet lidt tid på at lette tilbage til generel aktivitet. Jeg vil anbefale en tidsplan som denne:

  1. Din første dag tilbage skal du bare lave noget let, kardiovaskulært arbejde med lav indflydelse, som skrå vandring eller trappekørsel, i 15-20 minutter sammen med ca. 30 minutters blid strækning ved hjælp af en kombination af statiske og dynamiske bevægelser. Begynd også at rydde op i din diæt og søvnvaner, hvis du har ladet dem falde af i pausen.
  2. Din anden dag, introducer lidt mere kraftig aktivitet: en konditioneringssession med moderat intensitet med slæde er perfekt her. Må ikke dræbe dig selv - bare prøv at skubbe din puls op til det punkt, hvor du er lidt forpustet. Igen skal du følge med stretching og mobilitetsarbejde, hvis du vælger. Du kan også udføre et par sæt af konkurrenceløfterne ved hjælp af en vægtstang eller ca. 25% 1RM, hvis du føler dig sikker.
  3. Tag den tredje fridag og observer enhver usædvanlig ømhed eller træthed.

Derfra kan du derefter begynde langsomt at vende tilbage til tungere træning.

Trin 2: De første få uger

Nøgleord er der langsomt. Mens muskelmasse og styrke let kan genopbygges, kan det samme ikke siges om træningsteknik. Hvis du vender tilbage til pre-layoff-belastninger for hurtigt, er chancerne for, at du er i stand til at flytte vægten, men du kan også let falde tilbage i dårlige bevægelsesmønstre eller vaner, hvilket bringer din langsigtede fremskridt i fare og måske sætter dig op til skade og endnu en forlænget fyring.

I stedet skal du fokusere på at træne dine muskler, mens du gør let arbejde for at perfektionere bevægelser. Hvis du har brug for en oversigt over forskellen, foreslår jeg, at du tjekker denne video:

En god, enkel måde at oprette et program som dette på: Brug en øvre / nedre bodybuilding-split, der begynder hver dag med nogle lette konkurrencebevægelser (squat, bænk eller markløft). "Lys" for mig falder inden for 40-55% 1RM-området (pre-layoff).

Ja, det er så let at være næsten kedeligt, men det er meget vigtigt, at du giver din krop al den plads og tid, den har brug for til at blive fortrolig med disse bevægelser igen. Som min ven Joe Sullivan udtrykte det, er det ikke ligesom at cykle ... medmindre cyklen havde sandpapir på sædet, og der var en anden cykel, der vejede 100 pund mere på dit hoved.

I løbet af de næste par uger (hvor som helst fra to til omkring ti, afhængigt af hvor længe din fyring var, og hvor svært du finder konkurrenceteknik), skal du langsomt tilføje vægt til disse elevatorer ved hjælp af en lineær progression.

Vil ikke tage dig tid til at opsætte alt det? Det er fint; Jeg har oprettet et helt gratis program, der hjælper dig med at komme op i hastighed igen. Tilslut bare dine pre-karantæne 1-RM'er, så kan du køre!

Fase 3: Til uendelig og videre

Når du først føler dig sikker på din teknik, har arbejdet op til mindst 55% 1RM før afskedigelse og har genvundet mistet muskelmasse, er det tid til at vende tilbage til normal træning.

Hvis du tidligere havde et program eller en coach, som du arbejdede med, kan du tage det op igen - men jeg foreslår, at du bliver ved gradvist stigende belastninger og lineær progression så længe som muligt.

Og hvis du ikke havde et bestemt program før, er det nu den perfekte mulighed for at begynde at bygge et!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.


Endnu ingen kommentarer