Mænd og kvinder har begge et utroligt potentiale, når det kommer til at øge deres styrke, hypertrofi og magt med modstandstræning. I løbet af de sidste par årtier har flere undersøgelser undersøgt potentielle forskelle, der spiller roller i, hvordan kønnene tilpasser sig visse former for modstandstræning.
I en nylig metaanalyse så forfatterne på flere undersøgelser, der sammenlignede mænd og kvinder, og hvordan de reagerer på modstandstræning både fra et styrke- og hypertrofi-synspunkt. (1)
Dette var en rigtig cool læsning og gav en masse stof til eftertanke, når det kommer til programmering af kønnene. Det er godt forstået, at der findes forskelle som hormonniveauer, magert kropsmasse og total muskelmasse mellem kønnene, men hvordan påvirker disse træningsresponser nøjagtigt?
I metaanalysen så forfatterne på og sammenlignede tre nøgleområder for ydeevne, og disse inkluderer: hypertrofi, styrke i overkroppen og styrke i underkroppen. Det er værd at bemærke, at et flertal af den forskning, der er inkluderet i denne metaanalyse, var på utrænede individer, og modstandstræningsvariabler varierede lidt mellem de forskellige undersøgelser.
Når det kom til hypertrofi, så forfatterne på 10 forskellige undersøgelser, der opfyldte deres kriterier og foreslog, at hypertrofi-tilpasninger var ens mellem kønnene inden for den forskning, de så på.
Med hensyn til lavere kropsstyrke blev 23 undersøgelser overvejet, og ligesom hypertrofi reagerede begge køn på samme måde med hensyn til samlede gevinster baseret på de styrkemarkører, der blev brugt i forskningen. På trods af, at gevinster under kropsstyrken er ens, overkropsstyrken varierede i større grad inden for de 17 inkluderede studier, og der blev observeret større stigninger for kvinder.
Hidtil har forskningen været let med hensyn til at sammenligne køn og nogle af de dybere fysiologiske forskelle, der kunne være i spil med hensyn til, hvordan mænd og kvinder reagerer på forskellige former for modstandstræning.
Relateret: Hvorfor kvinder kan gøre det bedre med RPE-træning sammenlignet med mænd!
Resultaterne ovenfor er interessante, men det er værd at huske, at en stor mængde af de undersøgte populationer, der blev vurderet, var utrænet. En redegørelse for dette kunne antyde, hvorfor utrænede kvinder så større stigninger i overkroppens styrke. Hvis denne form for træning var en ny stimulus, og der ikke var nogen tidligere eksponering for overkrops styrketræning overhovedet, hvad enten det var gennem arbejde, sport eller livsstil, er det fornuftigt, at deres overkroppe reagerede hurtigere end mænd.
I diskussionsafsnittet i metaanalysen påpegede forfattere en masse interessante overvejelser, der skal tages højde for, når de programmerer til forskellige køn. Jeg foreslår stærkt at tjekke metaanalysen (linket ovenfor) hvis du har tid.
I metaanalysen påpeger forfattere, at der stadig ikke er noget kendt om potentielle neuromuskulære forskelle, der kunne være i spil mellem, hvordan de forskellige køn tilpasser sig forskellige former for træning.
Det foreslås dog, at mænd har potentiale til træthed hurtigere fra tung træning sammenlignet med kvinder, men den nøjagtige begrundelse er stadig uklar. (2) Derudover har mænd generelt et større loft over fitness end kvinder, hvilket kan forklare, hvorfor kvinder tilpasser sig hurtigere til visse former for nye stimuli (nybegynder vinder).
Mellem kønene har mænd generelt højere magert kropsmasse og total muskelmasse sammenlignet med kvinder, mens kvinder har højere procentdele af kropsfedt. Uden for disse forskelle påpeger forfattere, at en forklaring mellem forskellene i, hvordan kønnene reagerer på forskellige former for træning, kan skyldes forskelle i hvert køns muskelfænotype.
I det væsentlige kan varierede reaktioner på modstandstræning skyldes, hvordan muskelfibersammensætning varierer mellem køn. På trods af nogle undersøgelser, der tyder på, at kvinder har højere procentdele af Type I-fibre i vastus lateralis og biceps brachii, hvilket kan være information, der bruges til at foreslå bedste træningspraksis, er forskningen stadig tynd om dette emne for at drage eventuelle konklusioner.
Når det kommer til hormonelle forskelle, har mænd generelt højere androgenniveauer end kvinder, hvilket kan tyde på, at kvinder oplever mindre ændring i muskelstørrelse med hypertrofi-orienteret træning. Forfattere påpeger også, at mens mænd generelt ser større stigninger i absolut hypertrofi og styrke end kvinder, er relativ stigning mellem kønnene ens over tid.
En anden hormonel faktor, der blev diskuteret, er de forskelle, som kvinder kan opleve under deres menstruationscyklus. Forskning er stadig relativt let på de nøjagtige mekanismer, der kan være i spil med hensyn til styrke- og hypertrofi-tilpasninger i forskellige dele af cyklussen, men der er nogle forslag til, hvor vækst og træthed forekommer mest.
Forfattere henviste også til, at når det kommer til muskeltræthed, er kønsforskelle afhængige af den opgave, der udføres. Imidlertid er det blevet foreslået, at kvinder oplever træthed mindre muskeltræthed, når de udfører isolerede sammentrækninger.
Der er flere forskelle, der findes mellem kønnene, og deres forviklinger har brug for mere forskning for fuldt ud at forstå, hvordan de tilpasser sig visse former for modstandstræning. Mænd og kvinder har begge et utroligt potentiale til at vokse med modstandstræning.
Forhåbentlig når tiden går, fortsætter vi med at forstå de nøjagtige mekanismer, der forårsager vækst i forskellige indstillinger.
1. Roberts, B., Nuckols, G., & Krieger, J. (2020). Kønsforskelle i modstandstræning. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1448-1460.
2. K, H. (2020). Neuromuskulær træthed og restitution hos mandlige og kvindelige atleter under hård modstandstræning. - PubMed - NCBI.
Feature-billede fra Microgen / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer