Tip Den vigtigste måltidsstrategi

Jeg har været talsmand for en bestemt måltidsstrategi i årevis, men der var ikke så meget god forskning til at bakke mig op. Uanset hvad lagde jeg min grundlæggende forudsætning i en analogi:

Kulhydrat er som uran i en nuklear reaktion, og protein, fedt og fiber er de kontrolstænger, som du regulerer reaktionen med. Ingen "kontrolstav" (protein, fedt eller fiber) og "nuklear reaktion" løber amok. "Strålings" (insulin) niveauer skyrocket, og du vågner snart op med en talje, der ligner Godzillas.

Ledetrådene var dog altid der (inklusive nogle undersøgelser), og jeg havde lavet mange eksperimenter på mig selv ved hjælp af et simpelt glukometer og nogle teststrimler. Eksperimenterne afslørede, at for at reducere insulinresponset på kulhydrater, måtte jeg spise kulhydraterne med protein og / eller fiber.

Senere fandt jeg ud af, at det ikke var nok at spise disse to makronæringsstoffer; Jeg var nødt til at spise protein eller fiber (eller endda fedt), før jeg spiste kulhydrater.

Serendipitously snublede jeg over nyere forskning, hvor forskere tog den forudsætning og løb med den. De bekræftede ikke kun, at du skal spise kulhydrater sidst i et måltid for at modulere insulinresponset, men de regnede ud nøjagtigt, hvor lang tid der skulle gå, før du spiser kulhydrater efter protein, og hvor stor den insulinmodulerende effekt var.

De beviste også, at ligesom protein (og sandsynligvis fedt) er fibrøse grøntsager en lige så effektiv "nuklear kontrolstav", da de også mildner insulinresponset på kulhydrater.

Hvad de gjorde

Forskningsgruppen, ledet af Alpanna Shukla, afrundede 16 forsøgspersoner med type II-diabetes. Alle 16 forbrugte isokaloriske måltider med den samme makronæringssammensætning på tre separate dage med en uges mellemrum efter en 12-timers faste. De tre måltider var baseret på følgende betingelser:

1. Deltagerne spiste kulhydrater først (ciabatta-brød og appelsinjuice) i en periode på 10 minutter. De hvilede derefter 10 minutter før de spiste protein (skinless kyllingebryst) og grøntsager (salat, tomat og agurk med italiensk vinaigrette) igen over en periode på 10 minutter.
2. Deltagerne spiste kulhydrater sidst. De startede med protein og grøntsager spist i en periode på 10 minutter efterfulgt af en hvileperiode på 10 minutter og sluttede derefter med kulhydraterne (brød og appelsinjuice), spist igen over en periode på 10 minutter.
3. Deltagerne havde alle makronæringsstoffer sammen i en sandwich, den ene halvdel af sandwichen blev spist i en periode på 10 minutter med appelsinjuice, efterfulgt af en hvileperiode på 10 minutter og sluttede derefter med at spise den anden halvdel af sandwichen og anden halvdel -glas appelsinsaft.

Alle undersøgelsesdeltagere fik blod trukket lige før måltiderne og med intervaller på 30 minutter op til 3 timer efter start af måltidet.

Hvad de fandt

At spise kulhydrater sænkede insulinresponset lige så effektivt som acarbose og nateglinid, to almindeligt anvendte blodsukkerlægemidler. De 30 minutters glukose toppe var 53.8% og 40.4% lavere for henholdsvis kulhydrat-sidste måltid end kulhydrat-første måltid og sandwich-måltid.

Forskerne regnede med, at reduceret insulinrespons havde at gøre med ”forsinket gastrisk tømning.”Mere præcist fungerede fiberen i grøntsagerne som” kernereaktionskontrolstængerne ”i min åbningsanalogi.

Når noget interfererede med kulhydraterne at komme ind i blodbanen, hvad enten det var ved at spise dem efter protein og grøntsager eller spise dem på samme tid som protein og grøntsager, blev insulinresponsen dæmpet.

Sådan bruges denne info

At få din krop til at bruge insulin mere effektivt, eller som det var tilfældet i denne undersøgelse, at få insulinniveauet til at blive reduceret (og reguleret), er måske det vigtigste, der er involveret i at blive magert og forblive magert. Og mens denne undersøgelse involverede diabetikere, er principperne næsten helt sikkert de samme for ikke-diabetikere.

Heldigvis er den strategi, der er foreslået i dette tip, utrolig let at vedtage. Lad dig ikke skræmme af de 10 minutters "hvileintervaller", der var en del af undersøgelsesprotokollen, fordi du kan bruge den samme strategi uden faktisk at lægge din gaffel ned.

Lad os tage et typisk sundt måltid med kulhydrater, protein og grøntsager: måske en sød kartoffel, et kyllingebryst og noget dampet broccoli. I stedet for at vedtage den sædvanlige strategi for at tage en bid af dette, en bid af det og derefter en bid af noget andet, skal du bare starte dit måltid med broccoli eller hvilken som helst fibrøs grøntsag, der sidder på din tallerken.

Spis det langsomt, som du alligevel burde. Chomp på det. Spis det hele. Flyt derefter på dit kyllingebryst, og spis det igen langsomt og afslappet, indtil du er færdig med det.

Efter at begge de to første retter er spist, skal du tackle den søde kartoffel med forsikring om, at denne kulhydratgrøntsag ikke vil forårsage en stor frigivelse af insulin og sabotere din indsats for at forblive slank.

Hvis dette er for analt for dig, skal du i det mindste spise noget protein og en fibrøs grøntsag, før du begynder at prøve på kulhydraterne på din tallerken. Dette vil tilnærme sig ”at spise alt sammen” repræsenteret af sandwich-scenariet i undersøgelsen.

Hvad kunne være enklere?

Kilde

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. “Kulhydrat-sidste måltid mønster sænker postprandial glukose og insulinudflugter i type 2-diabetes,” BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.