Før vi kan tale om at opbygge styrke, lad mig starte med at stille dig et spørgsmål: hvordan definerer du "styrke"? I atletikens verden er begrebet ”styrke” ret tvetydigt. Tag for eksempel elite-kraftløftere og elite-gymnaster: begge er utvivlsomt eksempler på atleter, der har bemærkelsesværdig styrke.
Men hvis du beder en kraftløfter om at udføre en planche på et sæt stille ringe eller beder en gymnast om dødløft tredoblet deres egen kropsvægt, vil du sandsynligvis få dem begge til at stumpe.
Dette bringer os til spørgsmålet: hvilket i sidste ende vil gøre os stærkere, løfte eksterne vægte eller løfte vores egen vægt? Lad os se nærmere på nogle almindelige elevatorer og deres tilsvarende kropsvægtøvelser og finde ud af det!
Vi ved alle, at mandag er international brystdag, men hvis du står op mandag morgen og rammer bænken eller svinger et par sæt push-ups ud i stedet?
Det enkle svar er: det afhænger af dine mål og dine omstændigheder. Hvis du vil løfte mest mulig vægt, er bænkpresse noget for dig, da det at have din overkrop stabiliseret på en bænk giver dig mulighed for at fokusere på brystet og skubbe en større mængde vægt. Men hvis du virkelig vil aktivere dine mavemuskler og opbygge kernestabilitet, vil du måske vælge push-ups i stedet.
Et indlæg delt af LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Forskning har vist, at når det kommer til at opbygge skubbestyrke, er der ikke meget forskel mellem bænkpres og push-ups, så længe begge udføres med samme intensitet.
Det er her fangsten kommer ind. Med bænkpress er det ekstremt let at øge belastningen; alt hvad du skal gøre er at klemme på et par plader mere. Med kropsvægt push-ups kan tingene blive lidt mere komplicerede, da du ikke rigtig kan øge din egen vægt på stedet. For at øge intensiteten af push-ups er du nødt til at gå videre til mere avancerede variationer, såsom tilbagegående push-ups, single-arm push-ups, diamant push-ups og clap push-ups. Opadrettede er, at i modsætning til bænkpressen kan push-ups og push-up-variationer gøres hvor som helst, så der er aldrig en undskyldning for at springe brystdagen over (ikke at nogen gør det alligevel).
Når du beslutter dig for, hvilken brystøvelse der passer dig bedst, skal du spørge dig selv: Ønsker jeg at opbygge min maksimale / absolutte skubbe styrke, eller ønsker jeg at udvikle funktionel styrke, der overføres til andre bevægelser? Og hvis du ikke kan beslutte, kan du altid bare være som mig og gøre begge dele.
Et indlæg delt af LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Som styrkeatleter ved vi, at hvad er trækøvelser? virkelig give dig vinger. Så hvilken er den overlegne vingebygger: lat nedlukning eller pull-ups?
I modsætning til bænkpressen vs. push-ups debat, der er en klar vinder her: pull-ups kommer altid ud på toppen. Det betyder ikke, at lat udrulning ikke er en effektiv øvelse, eller at den ikke har nogen plads i et træningsprogram. Det er en god alternativ øvelse for dem, der endnu ikke kan gøre en betydelig mængde pull-ups. Med lat nedrulning er det lettere at kontrollere den vægt, der løftes, og du kan indarbejde intensitetsteknikker som drop-sæt og high-rep-sæt. For nogen, hvis hovedfokus er at opbygge en bred og æstetisk tiltalende ryg, er lat pulldown en god øvelse at inkludere. Men hvis vi taler om at opbygge sandt styrke, lat nedrulning kan ikke holde et lys til pull-ups.
Ikke kun udvikler pull-ups overordnet kropskontrol, men de aktiverer også din kerne og bygger sindssyg funktionel overkropsstyrke. For ikke at nævne det faktum, at du ligner et dyr, der gør dem. Stå op på baren og skub et sæt strenge pull-ups ud, og du vil se nøjagtigt hvad jeg mener. Som en anden ekstra bonus kan pull-ups gøres stort set hvor som helst, så længe du har noget at gribe fat i. Og hvis du allerede er i gymnastiksalen, kan jeg næsten garantere, at der i modsætning til lat rullemaskine ikke er nogen linje til pull-up baren!
Et indlæg delt af LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Dette er den del, hvor du måske rent faktisk forestille sig en styrkeløfter og en gymnast, der kæmper med det. Ved at trykke en vægtstang over hovedet og vende hele kroppen på hovedet og fortsætte med at sænke og løfte den gentagne gange kan det virke som to meget forskellige ting, og det er fordi de er. Ikke desto mindre er begge typisk klassificeret som skulderøvelser, så lad os evaluere, hvilken bevægelse der fører til maksimale skulderstyrkegevinster.
Du er muligvis en kraftig kraftløfter eller en fitness-nybegynder, der læser dette og tænker, ”Håndstand push-ups? Yeah sikkert.”For nogle kan håndstands-push-ups være helt ude af spørgsmålet. Og det er helt forståeligt! Jeg tror, vi alle kan være enige om, at det at presse en vægtstang overhead kræver meget mindre dygtighed og teknik end at lave en håndstands push-up. For dem, der finder avancerede gymnastiske bevægelser for at være for skræmmende eller ligefrem umulige, er overhead presse en fantastisk skulderbygningsøvelse, der passer til alle fra komplette begyndere til eliteløftere.
Hvis du er ude efter en udfordring og vil udvikle utrolig stabilitet og kropsbevidsthed samt freakish stærke skuldre, er det måske tid for dig at blive inverteret. Når det kommer til skulderstyrkende øvelser, er håndstands-push-ups i en liga for sig selv. Selv hvis du kan trykke på din egen kropsvægt for reps, vil du opdage, at det er meget sværere at prøve at gøre det samme på hovedet. Da kontaktpunkterne, når du udfører øvelsen, er begrænsede, fører håndstands-push-ups til større muskelaktivering sammenlignet med overheadpressen. Og du ved hvad større muskelaktivering betyder? Flere styrkegevinster! Selvom det kan tage en smule øvelse, før du endda kan opnå en push-up til håndstand, tro mig, de er investeringen værd. Desuden skal du tænke på, hvor sej du vil se ud, når du pisker dem ud til din næste fest!
Et indlæg delt af LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Når det kommer til at blive stærk, er der ingen one-size-fits-all; det hele kommer ned til din egen definition af "styrke" og dine egne personlige mål. Hvis dit mål er at blive en ægte Hercules og løfte den maksimale mængde mulig vægt, så er vægtstænger dine bedste venner. Hvis dit mål er at udvikle ninja-lignende atletik og være i stand til at bevæge din krop gennem rummet med maksimal kontrol og effektivitet, vil du måske fokusere på kropsvægtstræning. Selvfølgelig er der absolut ingen grund til at vælge sider. Løft og calisthenics træning udelukker ikke hinanden; de kan gå hånd i hånd! Hvis du virkelig vil udlede de unikke fordele ved hver, hvorfor ikke gøre begge dele?
Et indlæg delt af LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) på
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer