3 enkle og meget effektive tilbehør til træning for at tilføje størrelse og styrke

2787
Christopher Anthony
3 enkle og meget effektive tilbehør til træning for at tilføje størrelse og styrke

Efter squats, rensning og mobilitetsarbejde er der kun så meget mental kapacitet (og energi) tilbage at bruge til tilbehør til træning. Mange store atleter og trænere vil presse sig selv med forståelsen af ​​de enorme fordele, som tilbehør og hypertrofi-træning kan tilbyde. Andre vil dog gennemgå bevægelserne og / eller springe ud over disse elevatorer alle sammen, kun for derefter at være tilbage undrer sig over, hvorfor deres præstationer og æstetik lider!

I denne artikel tilbyder jeg tre hurtige (15-30 minutter) og meget effektive tilbehørstræning til at opbygge tætte, muskelmasse af høj kvalitet. Du kan endda opdage, at du vil forbrænde noget kropsfedt i processen.

Et indlæg delt af Crossfit St Denis - R'box (@crossfitstdenis) den

Hvorfor skal du gøre dem?

Hver af disse træningsprogrammer er målrettet mod store muskelgrupper og skaber et meget anabolsk miljø gennem moderat til tung belastning (60-75% o / min), høje volumener og korte hvileperioder (45-60 sekunders hvile). De fordele, der kan forventes ved at tilføje disse til din træning er øget muskelmasse, forhøjet arbejdskapacitet og fald i kropsfedt (alle antager, at ernæring ikke er forfærdelig).

Hvornår skal du programmere disse?

Tilføj disse træningsprogrammer efter de vigtigste kraft- og styrkeløfter (rensning, snavs, knebøjning, markløft, bænkpresse, skubbepresser osv.). Ved at gøre disse i den bageste halvdel af dine sessioner kan du fokusere på at bevæge dig gennem hele fuldt bevægelsesområde med moderat lydstyrke i et flot, anabolsk tempo.

Særlige overvejelser

Næsten enhver atlet, uanset sport og / eller mål, vil drage fordel af at inkludere nedenstående rutiner i deres træningsprogram. Tilføjet muskelmasse, træningsvolumen og mental træning kan svare til større fremskridt i senere, mere sportsspecifikke faser. Som med al programmering er trænere og atleter nødt til at afbalancere andre bevægelser og belastning med følgende høje lydstyrke, inducerende DOM'er og anabolske kredsløb nedenfor for de bedste resultater og bedring.

Fitnessentusiast og "Dumbbells and Dragons" podcaster Kenneth Rotter havde dette at sige efter at have prøvet disse træningsprogrammer:

”Sørg for ikke at gå for tungt. Vær særlig opmærksom, når du laver de vægtede rygforlængelser, front squats og Kettlebell-gynger. Fordi disse kommer efter en hovedtræning, kan du have problemer med at holde den rette form. Bare sænk vægten.

Disse øvelser vil ramme alle de vigtigste muskelgrupper, så du kan arbejde hele din krop oftere. Hvis du forbliver engageret og indarbejder dette i en allerede eksisterende træningsrutine sammen med en ordentlig diæt, skal du se den strandkrop i tide til den 4. juli ... Måske gøre den dag til en belønningsdag. (Vi snyder ikke eller har snydedage. Vi belønner os selv!) ”

Træningen

Nedenfor er tre enkle, men alligevel intense træningsprogrammer udviklet med muskelhypertrofi i tankerne. Bevægelserne er ligetil, er stærkt relaterede til funktionel fitness, vægtløftning, powerlifting og strongman sport og kan udføres næsten hvor som helst og når som helst. Den største begrænsende faktor vil ofte være dig og din evne til at skubbe dig selv forbi mental og fysisk træthed.

Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den

Ovenstående video viser både "Beach Bodybuild" og Midline Muscle Workouts.

Beach Bodybuilding

  • Vægtet Pull Up: 10 sæt med 3-5 reps
  • Parallete Push Up: 10 sæt med 10 reps

Dejlige tilspidsede lats med plader af magert kød hængende fra triceps?! Hvis det ikke er strandlegeme, ved jeg ikke, hvad der er. Tilsætningen af ​​lat og tricep muskler hjælper også med at trække og presse (lockout) styrke og ydeevne, som begge er afgørende for vægtløftere, powerlifters og funktionelle fitnessatleter.

Midtlinjemuskel

  • Vægtet rygforlængelse / GHD: 5 sæt med 10 reps
  • Gedde: 5 sæt med 10 reps

Mange løftere afstår kernetræning i slutningen af ​​sessioner, som virkelig kan være en begrænser, når man ser på at komme videre fra begynder- og mellemniveauer. Øget muskulatur i nedre ryg kan hjælpe squats, pulls og positionsintegritet. Øget mave- og skråt muskelvæv giver dig mulighed for at bøjle hårdere i mere maksimale styrkeløfter. Endelig vil du faktisk udvikle en stærkere mellemsektion, hvilket er det værd uanset sport.

Power-hjul

  • DB Front Squat: 10 sæt med 10 reps
  • KB Double Swing: 10 sæt med 10 reps

Dette er træning med høj volumen, når det er bedst. Du skal blot udføre 100 kvalitets gentagelser af hver bevægelse under korte hvileperioder. Let at huske, let at følge, svært som nogensinde at afslutte. Vælg en håndterbar belastning (noget du kan gøre for 15 reps), og bevæg dig igennem, og prøv at afslutte på 20-30 minutter i alt.

Afsluttende ord

Vi har alle set og læst kræfterne ved hypertrofi-træning, og det er vigtigt for olympiske vægtløftere, kraftløftere og fitnessatleter. Ovenstående tre træningsprogrammer er enkle og effektive måder at tilføje flere muskler på og komme et skridt tættere på dine styrke- og kraftmål.

Fremhævet billede: @crossfitstdenis på Instagram


Endnu ingen kommentarer