Tip Den bedste måde at bruge koffein på

Det er sjældent, at ph.d.-typer ser på en masse studier og kommer med nogle specifikke anbefalinger.

De kunne demonstrere, hvordan en flok katte - når de blev holdt på hovedet fra en højde af to fod og derefter faldt - landede på deres fødder tusind gange i træk, men de ville stadig ikke drage nogen konklusioner om, hvordan det 1001. forsøg måske vise sig.

Helvede, du kunne gå ombord på ph.d.'erne for at tvinge en smule kitty-formodninger ud af dem, og det bedste, du kunne forvente, er, at de smider et par udtryk ud som "prøvestørrelse"!”Eller” manglende kontrol!”

Derfor er dette nylige papir skrevet af engangs T Nation-bidragyder Dr. Brad Schoenfeld og kolleger virker lidt usædvanlige. De foretog en gennemgang af virkningerne af koffeintilskud på kraftløftere og tilbød faktisk nogle nyttige, konkrete anbefalinger om dosering, timing og andre faktorer, der ikke kun kunne gavne kraftløftere, men også regelmæssige løftere og atleter af enhver art.

Hvad de gjorde

Koffein er det populære lægemiddel, som konkurrencedygtige atleter vælger - ikke fordi det er det bedste ergogene lægemiddel ved nogen foranstaltninger, men i det mindste delvis fordi det blev droppet fra Verdens Antidopingagenturs liste over forbudte stoffer inden for konkurrencen.

Især kraftløftere elsker det dog. Som bevis for deres kærlighed har koffeinniveauer i urinprøver af kraftløftere og vægtløftere generelt vist sig at være signifikant højere end atleter fra andre sportsgrene.

Det er ikke underligt, da stoffet kan forbedre den maksimale styrke med 3-4%, hvilket i kraftløftningsverdenen kan betyde forskellen mellem at vinde din vægtklasse og være den fyr, der er valgt at skrubbe mistænkelige pletter fra de andre konkurrenters singlets ud.

Koffeins status og effektivitet vækkede naturligvis Schoenfelds og hans videnskabervenes interesse, da de gennemsøgte næsten alle undersøgelser om emnet og filtrerede nogle utroligt specifikke og nyttige råd ud.

Her er nogle af højdepunkterne fra deres papir:

Koffein ydeevne

• Koffein kan forbedre den maksimale styrke fra 3-4%. Beviset vedrører specifikt squat og bænkpres, men der er ingen grund til, at det ikke også gælder for markløft.
• Koffein har bestemt positive virkninger på styrke, men kan også være nyttig til at dæmpe ethvert træthedsinduceret fald i muskelstyrke.

Koffeindosering

• Optimal dosering er 2-6 mg / kg, selvom individuel eksperimentering er nødvendig.
• Gentagen dosering fungerer muligvis bedre til konkurrencer, der er længere end to timer. Denne praksis ved anvendelse af mindre doser koffein (2 mg. pr. kg) før hver begivenhed kan opretholde stabile plasmakoffeinniveauer.

Koffeintiming

• Hvis du bruger koffein kapsler, skal du tage dem 60 minutter før begivenheden.
• Hvis du bruger cola eller kaffe, skal du drikke det 40 minutter før begivenheden.
• Hvis du bruger koffein tyggegummi, skal du tage det 10 minutter før en begivenhed.

Tilvænning og tilbagetrækning af koffein

• Løftere, der sædvanligvis indtager meget koffein, kan opleve mindre styrkeforøgelse fra doser før konkurrencen. Som sådan vil de måske overveje en dosis på mindst 3 mg pr. Kg eller derover før en konkurrence.
• De ergogene virkninger af koffein ser ud til at svækkes efter 20 dages sammenhængende brug. Dette antyder, at kraftløftere måske kun tænker på at indtage koffein før træningspas eller konkurrencer med høj intensitet for at maksimere ydeevnen.
• En almindelig praksis blandt kraftløftere for at maksimere effekten af ​​koffein er at stoppe alt koffeinforbrug en uge før konkurrencen og genstarte på dagen for konkurrencen. Alt for dårlig, at litteraturen ikke understøtter det. Desuden kan koffeinudtagning føre til hovedpine, træthed, nedsat årvågenhed og et deprimeret humør. Det ville fungere bedre på konkurrencedagen at bruge de højere doser, der er foreslået ovenfor, ud over at begrænse koffeinindtagelse generelt (morgenkaffe, kaffe pick-me-ups) på dagen for konkurrencen.

Sådan bruges denne info

Mens Schoenfeld og de andre forskere havde kraftløftere i tankerne, da de udarbejdede disse oplysninger, ville enhver, der ikke er begrænset af den typiske ph.d.s uskrevne tavshedsregel, sandsynligvis udlede, at resultaterne sandsynligvis stemmer overens med løftere af alle slags.

Træner ben i dag og håber at indstille en ny PR i vægt eller reps? Pop et par stykker koffeinholdigt tyggegummi 10 minutter før din træning. Militær energigummi (MEG), der sælges på Amazon, indeholder 100 mg. pr. stykke Chicletty.

Det betyder, at en løfter på 200 pund skal poppe to stykker inden en træning for at ramme den lave ende af forskernes anbefalede dosis (2 mg./ kg). Plasmaniveauerne af koffein ville toppe hurtigt (med tyggegummiet), men ville begynde at aftage inden for en time eller deromkring.

Kilde

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. “Koffeintilskud til Powerlifting-konkurrencer: En evidensbaseret tilgang,” Journal of Human Kinetics, bind 68/2019, 37-48.