I denne artikel vil fire alternativer til den vægtede pull-up blive diskuteret, hver med videodemonstrationer. I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene og formålet med den vægtede pull-up, som er opsummeret i nedenstående afsnit.
I nedenstående videodemonstration demonstreres den vægtede pull-up. Afhængigt af mål og muskelgrupper, der ønsker at blive målrettet specifikt, kan trænere og atleter variere grebbredde (bredere vs snævrere) og belastning (styrkebaseret eller muskuløs hypertrofi / udholdenhed).
Nedenfor er tre primære fordele ved den vægtede pull-up, som deles med næsten alle nedenstående alternativer.
Den vægtede pull-up er en bevægelse med flere led, der retter sig mod ryg, arme og underarme. Det kan gøres for højere reps, tungere reps eller en blanding af de to, hvilket gør det til en af de bedste back builders til styrke, power, fitness atleter.
Den vægtede pull-up kan belastes betydeligt tungt ved lave gentagelser, hvilket kan øge den samlede trækstyrke i overkroppen. Dette er en fantastisk måde at øge rygstørrelse, styrke og udvikle større trækkapacitet, når en løfter / atlet skrider frem med deres træning.
Bagsiden (både rækker og pull-up bevægelser) arbejder ikke kun på at øge rygstørrelse og styrke, men forbedrer også stabilisering og muskelkraftoutput til presning af bevægelser som bænkpresse, overhead presse og endda ryg squat. En større, stærkere ryg vil oversætte til generelle stigninger i overhead- og presseevne, dødløftning og huk.
Den vægtede pull-up giver enorme fordele for atleter på alle niveauer. I tilfælde af at du ikke kan udføre vægtede pull-ups på grund af manglende styrke, foreslår jeg, at du først regresserer denne øvelse til strenge kropsvægt-pull-ups, tempo og pause-pull-ups (se nedenfor), bandede pull-ups og mere. Simpelthen tilføjelse af nedenstående alternativer kan øge muskelmasse og styrke, men nogle har ikke den nøjagtige overførsel og anvendelse til gymnastiske og pull-up-centrerede bevægelser. Derfor bør trænere og atleter bestemme, hvorfor de ønsker at bytte øvelser ud (måske på grund af skade, manglende styrke osv.) Og derefter foretage de nødvendige swaps baseret på formål og de nøjagtige begrænsninger.
Lat rullemaskine kan være et godt alternativ for dem, der mangler rygstyrke og muskelmasse, da den kan bruges til både tungere og lettere vægttræning. Det kan hjælpe med at lære form og ordentlige fælles handlinger, øge bevidstheden om scapulae stabilitet og latissimus dorsi muskelsammentrækning, og er let for alle niveauer at udføre. En ulempe er, at den har ringe faktisk overførsel til pull-up-færdighed, da den ikke lærer grebstyrke, midterlinjestabilitet og kropsbevidsthed, ligesom en frit hængende pull-up eller assisteret pull-up-variation ville.
Den vægtede chin-up er et hurtigt og effektivt alternativ til den vægtede pull-up, simpelthen udført af den enkelte, der supinerer deres hænder i stedet for at trække med et udtalt håndled. Dette kan være gavnligt for atleter med skulderproblemer, der kan have irritation (men i dette tilfælde anbefaler jeg også at tage fat på problemet med iiration snarere end at forsømme det og løfte en anden måde) eller blot søge at øge rygstyrken og hypertrofi i forskellige muskelvinkler (stimulere ny vækst).
Den omvendte ringrække kan udføres i en lang række vinkler og med eller uden ekstra vægt (modstand). Mens kraftvinklerne er forskellige mellem ro- og pull-up-bevægelser, kan de være nogle overføre til grebstyrke, kropskontrol og midterstabilitet.
Antag at du har problemer med at udføre strenge vægtede pull-ups og leder efter et alternativ til at hjælpe dig med at få styrke og muskler. I tvivlstilfælde anbefaler jeg, at du blot blander dine greb, tilføjer tempo reps (kontrollerede koncentriske, excentriske osv.) Og holder for at variere din træning og øge tiden under spænding. Ovenstående variationer kan også bruges, men ved at mønstre pull-up ved forskellige hastigheder og positionspauser kan øge isometrisk styrke, øge kraftproduktion i nye vinkler og forbedre din pull-up-ydeevne og kropskontrol.
Se nedenstående pull-up artikler og træningsvejledning for at tage din kondition og styrke til det næste niveau.
Fremhævet billede: @kingdomfitness_toronto på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og Meru Wellness-grundlægger Jen Kates havde følgende at sige efter at have læst ovenstående artikel:
”Streng pull-up styrke bør være en prioritet for mange atleter, især hvis de er en CrossFit atlet - og excentriske hold og tempo arbejde er fantastisk til at konditionere atleten til at være dygtig med dette. Jeg finder et 3-sekunders hold øverst i pull-up, efterfulgt af en 3-sekunders sænkning til bunden for at være effektiv. Før jeg dykker ned i excentrisk arbejde, finder jeg det også effektivt at arbejde på et "aktivt hæng" i bunden af pull-up; det er, når atlet griber pull-up baren og trækker ned på baren ved at bringe deres scapulas tilbage og ned - dette hjælper dem med at øge styrken i den nederste del af pull-up, hvilket er det mest almindelige sted, hvor atleter sidder fast.”
Endnu ingen kommentarer