I en tidligere artikel diskuterede vi hængende knæforhøjelse og hvorfor det er ansvarligt for maveudvikling, gymnastik og kropsvægt, færdigheder og bevægelse og forbedring af kernestyrke og æstetik.
I nedenstående artikel diskuterer vi otte (8) hængende knæ rejser alternativer til trænere, atleter og / eller klienter, der ønsker at diversificere deres fitness-træning.
Nedenfor er en omfattende liste over otte (8) alternativer til det hængende knæforhøjelse, som trænere og atleter kan bruge næsten hvor som helst og med ethvert niveau af atlet. Selvom disse ikke er i nøjagtig rækkefølge fra mindst krævende til de fleste, følger de noget af en lineær progression, når du går ned på listen, så sørg for at vælge dit hængende knæforhøjelsesalternativ korrekt baseret på niveauet for din løfter / atlet.
Dette svarer næsten til det hængende knæforhøjelse, men da løfteren ligger på ryggen på gulvet, behøver de ikke have overkropsstyrken for at understøtte hele deres kropsvægt, når de hænger eller viser kropskontrol og bevidsthed ( i modsætning til at skulle hænge i en bar). Denne regression er god for personer, der mangler styrke i overkroppen og ønsker at isolere kernen mere i variationen i det hængende knæløft eller simpelthen dem, der ikke kan udføre sådanne hængende knæløftningsbevægelser. Endelig kan enhver med en overheadskade (såsom skulderproblemer) bruge den liggende variation til at øge kernestyrken uden behov for at placere hænderne over hovedet i den hængende variation.
Dette alternativ er en simpel progression fra det hule klippegreb, som derefter får løfteren til at udføre en "dobbelt knas" / bentræk i mens den er i holdeposition. Dette alternativ er meget mere krævende end den foregående øvelse, primært fordi liter / atlet også skal kontrollere deres krop i rummet.
Dette kan gøres liggende på gulvet, hvilket medfører, at en løfter løfter deres ben og skuldre fra jorden og trækker det ene knæ ind i brystet, mens det andet knæ forbliver udstrakt og fra gulvet (ben / hæl fra gulvet), så gentagne gange alternative ben (som at cykle). Dette vil øge mave-, hoftebøjnings- og ensidig kernestyrke og kan hjælpe med at mønstre lignende bevægelser som det liggende ben, der trækkes ind og i sidste ende hængende knæ løfter.
Den dobbelte knas er en grundlæggende kropsøvelse med kropsvægt, der medfører en løfter til at udføre en knas og liggende knætræk sammen. Dette gøres ved at lægge på gulvet med fødder og hænder, der starter helt ud og trækker begge indad mod brystet. Denne bevægelse har en vis anvendelse og overførsel til det hængende knæhøjde, idet den indgår i lignende bevægelsesmønstre i underkroppen og kræver en vis kropskontrol og opmærksomhed.
https: // www.instagram.com / p / BRWEWLUD_ka
Liggende benløft udføres ved at lægge på gulvet med benene helt udad. Denne bevægelse er lidt mere udfordrende end hængende knætræk eller tuck, da jo længere lemmerne er opmærksomme på maven, jo mere stressende er bevægelsen på maven.
Dragonflag er en avanceret kropsvægtbevægelse, som er en kombination mellem et liggende ben hæve / liggende knæ træk ind og dobbelt knas. Denne bevægelse kan opbygge kernestyrke og hjælpe med at øge overkropsstyrken såvel som specifik for det hængende knæ.
https: // www.instagram.com / p / Bdi-2jTnjXx /
Denne bevægelse er en avanceret progression af det hængende knæløft, der ofte kræver større overkropsstyrke, kernestyrke og fleksibilitet. Dette kan gøres for at udvikle en løfter mod tæerne for at træne eller bare for at komme dem frem fra et hængende knæ løft mod en mere udfordrende kernebevægelse.
Tær til bar, især kipping, kræver en stor mængde kerne- og grebsstyrke og total kropsbevidsthed. Ofte set i funktionelle træningsprogrammer, er denne bevægelse en avanceret progression af det hængende knæløft og kan arbejde mange af de samme muskelgrupper.
Se nedenfor på nogle af de populære kernetræningsartikler og ab-træningsvejledning nedenfor!
Fremhævet billede: @jess_emily_x på Instagram
Endnu ingen kommentarer