Når dit mål er at tabe fedt - og tabe det hurtigt - vil din første fristelse sandsynligvis være at øge cardio. Det er en fejl, i det mindste i de tidlige faser af din plan.
Selvom vi ikke ser det så meget blandt hardcore jernhoveder (det er mere almindeligt blandt almindelige fitnessfolk såvel som konkurrencedygtige fysiske konkurrenter), bliver det mere almindeligt.
Selvfølgelig er cardio ikke djævelen. I rimelige mængder spiser det ikke dine muskler.
Faktisk har nogle få undersøgelser fundet, at folk, der slankede, mens de laver cardio (ingen løft), mistede mindre muskler og mere fedt end folk, der slankede uden at lave nogen form for cardio eller løfte. Selvfølgelig mistede de, der også løftede, endnu mindre muskler (intet tab eller endda en lille gevinst).
Men budskabet er, at cardio i acceptable mængder kan hjælpe dig med at tabe lidt mere fedt og ikke føre til muskeltab.
Problemet opstår, når folk gør for meget "energisystemer fungerer" fra starten - enten for meget pr. Session, for mange sessioner eller går for hårdt med det samme. Det svarer til hvad der sker, når du gør for meget løftevolumen eller reducerer kalorier for meget. Kroppen vil efterhånden tilpasse sig, og den mængde arbejde, du udfører, fører ikke længere til betydeligt fedt tab.
FOTOKREDIT: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Jeg har arbejdet med mange CrossFit-deltagere, der spænder fra normale folk til Games-konkurrenter. Selvom de var ret magre, nåede de et punkt, hvor de ikke længere blev slankere på trods af en enorm mængde af daglig fysisk aktivitet.
Jeg har set nogle CrossFit-atleter træne 2-3 timer om dagen med forholdsvis korte hvileperioder (CrossFitters har svært ved at hvile selv under hårdt arbejde). Alligevel forblev deres kropssammensætninger den samme, i det mindste kropsfedt, for den tid jeg har kendt dem (2-3 år). I nogle tilfælde skete dette selv med streng spisning.
Det ekstreme tilfælde var en pige, der var en freaky maskine. Hun kunne bænkepresse 225 pund, rense og rykke 235 pund, dødløft 425 pund og kunne løbe en maraton hver dag.
Hun trænede 2-3 timer om dagen med WOD'er og styrker arbejde fem dage om ugen og ville løbe ud i yderligere 2-3 timer to gange om ugen. En dag, som en del af et velgørenhedsarrangement, trænede hun i 16 timer i træk (1000 burpees, 1000 boksespring, 1000 thrustere, 1000 dobbelt-unders, 1000 wall-balls, en 1000 kalorierække og en 10 kilometer løbebåndsløb).
Hun lavede også maraton, ultra maraton og de skøre variationer, hvor du skal bestige et bjerg efter din Ironman triatlon. Selv med alt dette arbejde var hun langt fra flået. Hendes kropskompleks ændrede sig aldrig rigtig.
Så mens du ikke kan omgå termodynamikens love, kan kroppen tilpasse sig overdreven træning som den gør for overdreven kaloribegrænsning. Over tid har den samme mængde motion mindre og mindre effekt på fedtreduktion.
Hvis du startede med 60-90 minutter med steady state cardio om dagen, 5-6 dage om ugen oven på dit løft, hvor skal du hen, når fedt tab går i stå? Gør du det op til to timer om dagen oven på din løft? Hvad så? Tilføj endnu en time?
For det første er det ikke realistisk, medmindre du ikke har noget liv. Men vigtigere er, at kortisolproduktionen ville være massiv og føre til enorme genopretningsproblemer, muskeltab, neurologisk træthed, søvnproblemer osv. Og ironisk nok nedsætter kronisk cortisolhøjde fedtreduktionsprocessen.
Når det kommer til mængden af energisystemer, vil du bruge så lidt som nødvendigt for at opretholde den tilstrækkelige fedtreduktion: 2-3 pund om ugen først, måske ned til et pund om ugen, når du er mager og er forsøger at blive flået. Du har muligvis ikke engang brug for cardio i starten.
Brug ikke køkkenvasken. Det vil ikke være bæredygtigt. Brug den mindste mængde arbejde og begrænsning for at opnå den rette hastighed for fedt tab. Tilføj arbejde eller reducer madindtag, da fedtreduktion sænkes.
For så vidt angår hardcore energisystemer fungerer, skal du forstå, at disse højintensitetsintervaller er meget mere krævende for din krop end cardio med lav intensitet, selvom det er kortere. Niveauet for indsats (intensitet) er meget højere og øger cortisol og adrenalin mere.
Oven i købet, hvis du ikke har den kardiovaskulære kapacitet til at udføre intervaller med høj intensitet uden at føle, at du er ved at dø, er stressresponset endnu højere.
En stillesiddende person eller endda en seriøs løfter, der er i dårlig kardiovaskulær form, vil gøre mere skade end godt ved at starte med intervaller lige ud af porten. Det er klogere at gradvist forbedre din kardiovaskulære kapacitet med steady state cardio og gradvist arbejde lettere intervaller i og senere flytte til hårde intervaller.
Endnu ingen kommentarer