I denne artikel vil vi tilbyde fem omvendte hyperextensionsalternativer til trænere og atleter, der muligvis ikke har adgang til en omvendt hyperextensionsmaskine og / eller ønsker at diversificere deres programmering af glute og hamstring tilbehør. I afsnittene nedenfor vil vi kort gennemgå fordelene og teknikken, der bruges i omvendt hyperextension (maskine) og afdække omvendte hyperextensionsalternativer, som trænere og atleter kan integreres straks i træningsprogrammer.
Den omvendte hyperextension er en tilbehørsbevægelse, der kan bruges til at øge muskelhypertrofi og funktion af glutes og hamstrings. Atleter, der deltager i styrke-, kraft- og fitness-sportsgrene, kan finde dette meget nyttigt, hvilket øger deres evne til at opbygge mere muskelmasse i de muskelgrupper, der er involveret i eksplosive løft, tunge træk, huk, sprint og generel forebyggelse af lænderyg. I nedenstående video udføres omvendt hyperextension ved hjælp af en omvendt hyperextensionsmaskine. Bemærk vigtigheden af opsætningen, kropsposition under hver gentagelse, sammentrækningshastigheder og excentrisk sænkning af belastningen.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene ved omvendt hyperextension, som omfattede (1) øger glute og hamstring udvikling, (2) forbedrer hofteforlængelse og (3) skaderesistens (lænd, hamstrings og glutes) under mange styrker, magt og fitnessbevægelser. Du kan læse hele artiklen her.
I nedenstående afsnit finder du tre (3) reverse hyperextension-variationer, der kan bruges som alternativer, når du ikke har adgang til en reverse hyperextension-maskine. Derudover finder du også tre (3) øvelser, der retter sig mod hamstrings og glutes på en meget lignende måde som omvendt hyperextension, men alligevel giver coaches og atleter lidt forskellige fordele.
Dette alternativ kan gøres, når du ikke har adgang til en reverse hyperextension-maskine eller GHD. Det er enkelt at opsætte og giver dig mulighed for generelt at udføre den samme bevægelse som vist ovenfor. Dette alternativ begrænser mængden af ekstern belastning, du kan placere på glutes og hamstrings, samtidig med at det begrænser hele bevægelsesområdet (sammenlignet med andre alternativer). Ikke desto mindre er bænken omvendt hyperextension et levedygtigt alternativ til den omvendte hyperextension maskine. Bemærk, dette kan gøres med lige ben eller bøjede knæ afhængigt af mål (bøjede knæ isolerer gluten bedre).
GHD-øvelsen med omvendt hyperextension kan udføres ved hjælp af et GHD-apparat (Gute Ham Developer). Du skal blot placere din hoftebøjning på lårpuderne og vende mod fodåbningerne (se video nedenfor). Dette giver dig mulighed for at placere din krop parallelt med gulvet med ben og fødder fra jorden. Modstand kan tilføjes ved at placere et bånd omkring bunden af GHD og fødderne på atleten (som det ses i videoen nedenfor).
Kassens omvendte hyperextension svarer til alternativet på bænken, men tillader dog, at en løfter placeres højere fra jorden (og dermed øger bevægelsesområdet). Ved at øge dette bevægelsesområde tillader du større bevægelse og hypertrofi af hamstring og glutes i hele hofteforlængelsesområdet. Svarende til mange af de omvendte hyperextensionsalternativer på denne liste er tilføjelse af yderligere belastning (i intervallet 25-50% af squat max) begrænset. Ubehag forårsaget af kanten af kassen kan minimeres, hvis du placerer en pude, håndklæde eller hættetrøje på hoftebøjlen.
https: // www.instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Tilbagehøjninger kan udføres på enten baghøjeapparatet eller på en GHD. Nøglen her er at holde knæene lige, så hamstringene forlænges maksimalt. Selvom denne øvelse også retter sig mod nedre ryg (og øvre / midterste ryg, især hvis belastning placeres på bagsiden af fælderne med en vægtstang), kan den stadig gøre et godt stykke arbejde med at øge muskelhypertrofi og aktivering af glutes og hamstrings (især hvis atleten er bevidst om at bruge disse muskler til at fremskynde bevægelsen).
Dette er en almindelig tilbehørsøvelse for at øge glute- og hamstringhypertrofi og fungere i de fleste fitness- og træningsfaciliteter. I nedenstående video foretages en lille ændring for at øge vanskeligheden ved standard GHD-øvelse for at øge mængden af hamstring, der forlænges for at øge hypertrofi.
Selvom dette ikke ligner meget omvendte hyperextensions eller de fleste af de ovennævnte alternativer, er det en meget effektiv hamstring og glute-øvelse, der kan øge muskelhypertrofi og skaderesistens. Denne bevægelse arbejder på at øge hamstring-affyring og excentriske evner, især når det gøres i et stramt tempo eller med eksplosive gentagelser.
Tjek nedenstående artikler og begynd at opbygge stærkere glutes og hamstrings.
Fremhævet billede: @quad_von_zilla på Instagram
Endnu ingen kommentarer