Disse retningslinjer er for dem, der er relativt magre (ca. 10% kropsfedt), og hvis hovedmål er at opbygge muskler. Hold dig til disse retningslinjer i 10-16 uger, indtil du når 15%.
Til vægttræning skal du arbejde med høj lydstyrke, hovedsagelig i 6-12 rep-området. Med hensyn til ernæring har du brug for:
Lad os nedbryde det.
Du skal spise et overskud af kalorier. Spis nok til at få 0.25 til 0.5% af din kropsvægt pr. Uge. Det svarer til ca. 200-500 kalorier om dagen over vedligeholdelse.
En god tommelfingerregel, når du starter, er at gange din kropsvægt i pund med 16 og spise så mange kalorier om dagen. Men det er bare en grov guide. Mange bliver nødt til at spise 17 til 20 gange deres vægt. Hvis du begynder ved 16, og du ikke tager på i vægt, skal du støde op til 17 og derefter revurdere. Bliv ved med at justere, indtil du går op i vægt med den ønskede hastighed.
Kroppen er et uendeligt komplekst system med utallige feedback-sløjfer. Dine behov vil fortsætte med at svinge baseret på mange faktorer. Efterhånden som du går igennem din massefase, tilpasses dine kaloriebehov. Fortsæt med at overvåge skalaens vægt og justere ud fra det. Ikke vinder hurtigt nok? Forøg med 250-500 kalorier om dagen (nederste ende for mindre fyre og højere ende for større fyre).
Nu kan du gå videre til at forfine dine behov for makronæringsstoffer.
Muskelproteinsyntese (MPS) er uden tvivl den vigtigste fysiologiske faktor, når det kommer til opbygning af muskler. At spise protein stimulerer MPS. Muskelvækst kan kun forekomme, hvis MPS overskrider muskelproteinsnedbrydning.
Så det er bydende nødvendigt, at du spiser nok protein til at maksimere din MPS i løbet af en dag. Interessant nok viser forskning, at der er en mængde protein, der opnår dette, og at spise mere ikke har nogen yderligere fordel, i det mindste for muskelgevinster.
At opbygge muskler, alt inden for området 1.6 til 2.2 gram pr. Kg magert masse er tilstrækkelig. Men da ikke alle har adgang til en DEXA-maskine, lad os holde det enkelt og skyde for 2 g / kg kropsvægt. (På amerikansk er det tæt på 1 gram protein pr. Pund kropsvægt. Et kilo er 2.2 pund.)
Del dette indtag i 4-6 måltider hver dag baseret på din præference og tidsplan.
At spise fedt i kosten er vigtigt for regelmæssig hormonel funktion, især testosteronproduktion. Det bør aldrig fjernes fra kosten. Det er ikke så meget et “optimalt” fedtindtag, men et minimum for normal hormonel funktion. Videnskaben fortæller os, at fedtindtag bør være mellem 20-30% af det samlede kalorier for at optimere produktionen af testosteron.
Med det sagt, når 0.35 g / lbs. (0.8 g / kg) tærskel er krydset, der er ingen signifikant fordel for hormoner, når de er i et kalorieoverskud. Ud over den mængde fedt, der kræves til hormonel funktion, strukturelle og kemiske processer, bliver det simpelthen en brændstofkilde, som kulhydrater. Det er klogt at ikke overskride 0.35 g / lbs. tærskel ved bulking.
Når protein og fedt er indstillet, udgør kulhydrater resten af dine samlede kalorier. Kulhydrater, som fedtstoffer, har en positiv indvirkning på hormoner. De er også den dominerende energikilde for centralnervesystemet (CNS) og aktiviteter med høj intensitet, som at løfte vægte. De hjælper med til at give anstrengende træning og hjælpe med at komme sig.
Ca. 80% af din vægttræning er drevet af glykogenforretninger (lagrede kulhydrater). Lavt glykogen vil forringe din træning og restitution. At spise tilstrækkeligt med kulhydrater giver dig mulighed for at træne med en højere intensitet med højere volumener og komme sig hurtigere. Kulhydrater har anti-kataboliske og anabolske virkninger og er en kæmpe fordel for hårdt træende individer, især dem der sigter mod at opbygge muskler.
Dit kulhydratbehov er baseret på dine aktivitetsniveauer. I betragtning af at du skulle træne med høje volumener i løbet af en masseforøgelsesfase, vil dine kulhydratbehov være høje. En nylig videnskabelig gennemgang anbefalede kulhydratindtag mellem 4-7 g / kg til styrkeatleter. De fleste rekreative, hårde træningsgutter vil falde i den nederste ende af dette interval. For de fleste er 4-5 g / kg rigelig. (Så en 170 pund fyr i massefase ville have brug for ca. 308 til 385 gram kulhydrater om dagen.)
Mål at få 0.25 til 0.5% af kropsvægt pr. Uge. I matematik i den virkelige verden skal den 170 pund fyr forsøge at få ca. 1 eller 2 pund hver anden uge, men lad ikke decimaltegnene og procenterne gøre dig skør. Masser af ting kan kaste vægten væk, så hold det bare som en generel retningslinje.
Når fremskridt stopper, skal du øge kalorierne med 250 til 500 pr. Dag - nedre ende for lettere og / eller federe individer og den højere ende for større og / eller slankere folk.
Juster baseret på skalaens vægt med overvejelsen af yderligere kalorier, der kommer fra kulhydrater.
Din styrke i intervallet 6-12 rep skal øges konsekvent.
Endnu ingen kommentarer