I denne artikel vil vi sammenligne træningsresultaterne mellem box squat vs den normale squat, som begge er meget udbredt i hele styrke, power og fitness sports træning. I afsnittene nedenfor beskriver vi de individuelle forskelle mellem disse to squat-variationer og tilbyder vejledning til styrke-, power- og fitness-coaches / atleter, når vi bestemmer, hvilken bevægelse der er bedst til træningsmål og sportspræstationer.
https: // www.instagram.com / p / BiKObFQAQRI
Box squat er en squat-variation, der kan bruges til at øge den generelle squatstyrke, forbedre den bageste kædeindgreb og løse svagheder i squat-ydeevne på grund af stickingspunkter. Under kassen udføres squat ved hjælp af den almindelige ryg squat (lav bar) mønster. Bemærk, trænere og atleter kan variere højden på kassen for at løse svagheder i en løfteres squat-præstation.
Den almindelige squat, også kaldet back squat, er en af (hvis ikke) de mest kendte og genkendelige vægtstangsbevægelser. Det er en grundlæggende bevægelse for generel squatstyrke og underkropsudvikling. Derudover bruges det i hele styrke, magt og fitness sport for at forbedre konkurrencedygtige præstationer. Nedenfor vises standard high squat tilbage, som er en variation af den normale back squat (kan også gøres fra positionen low bar back squat) nedenfor.
I nedenstående afsnit nedbryder vi tre træningsresultater, som trænere og atleter bør overveje, når de bestemmer, hvilken squat-bevægelse der er bedst til atletisk og sportslig præstation.
Begge bevægelser kan bruges effektivt til at øge den maksimale styrke, der er nødvendig til huk og andre generelle funktionelle bevægelser (trække, bære osv.). Styrke- og fitnessatleter kan have stor fordel af at inkludere box squats i træningsrutiner. Olympiske vægtløftere, der ofte kan finde en vis fordel, herunder box squats i deres program, kan finde en begrænsning i den direkte anvendelse af box squat (mønster) på bevægelser som rens, snavs og rykker (generelt betyder box squat en mindre lodret rygvinkel).
Begge bevægelser kan forbedre quadriceps styrke og muskelhypertrofi. Den regelmæssige squat arbejder med musklerne i hele bevægelsesområdet. Box squat har dog evnen til at variere vægten på visse områder ved at justere niveauet af selve boxen, hvilket kan være nyttigt at tackle muskelsvagheder / stikkepunkter i visse faser af squatbevægelsen. Generelt stiller squatting til parallel og over de højeste krav til quadriceps.
I en tidligere artikel diskuterede vi, hvordan box squat kan bruges til at udvikle bageste kædestyrke og ydeevne (hamstrings, glutes, erectors). Ved at medtage dette i squat-træningsprogrammer kan du øge en løfteres evne til at sammentrække hamstrings og hofte muskler hårdere og forblive i kontrol i bunden af squat. Derudover negerer du ved at bruge en kasse en strækrefleks (på grund af en pause i bunden af squat), hvilket tvinger højere kontraktile krav til den bageste kæde (og quadriceps's koncentriske styrkeevner).
I nedenstående afsnit vil vi diskutere fire (4) typer atleter / mål, der hver især nedbryder hvilken bevægelse (box squat vs normal squat) ville være mest gavnlig for at øge sportsspecifik styrke og ydeevne.
Både box squat og den regulære squat har evnen til at opbygge styrke og muskelhypertrofi, hver på sin egen måde (diskuteret ovenfor). Box squats kan bruges til at øge quadriceps hypertrofi, adressere sticking point i squat og endda give mulighed for bageste kædeudvikling (øget hofteindgreb i bunden af box squat). Den regelmæssige squat kan også hjælpe med at udvikle styrke og hypertrofi i hukommelsesbevægelsen og er det objektive mål for squat styrke i styrke, kraft og fitness sport. Det anbefales, at atleter bruger størstedelen af deres tid på regelmæssig huk og bruger box squat som en øvelse i tilbehør under squat træningsprogrammer.
Konkurrencedygtige fitnessatleter kan have gavn af at inkludere både box squat og regelmæssige squats i træningsprogrammer regelmæssigt, da de skal udtrykke både styrke, fitness og vægtløftningsteknik i konkurrence. Evnen til at variere squat-træning bør bruges regelmæssigt med konkurrencedygtige fitnessatleter til at tackle svagheder i squat-mønster, styrke og muskeludvikling, hvilket kan spille en rolle i forbedring af den samlede atleticisme.
Generelt er den almindelige squat premiere styrkebevægelse for at udvikle ben- og rygstyrke til olympiske vægtløftere. Ud over den forreste squat og forskellige træk bruges den almindelige squat til at øge styrken i specifikke mønstre (high bar back squat) for at oversætte til øget ren, jerk og snatch ydeevne.
I nogle træningssystemer bruges delvise squats og pause squats såvel som box squatting for at øge den specifikke styrke, der er nødvendig til bestemte positioner. Mens atleter og trænere kan bruge box squat til at tackle begrænsninger i quadriceps-udvikling og / eller stickingspunkter, er den regulære squat den ideelle squat-variation, da den kan udvikle dynamisk styrke (med stretchreflex) og samlet muskeludvikling i lignende squat pattenings nødvendige til de konkurrencedygtige elevatorer.
Kraftløftere og styrkeatleter kan have gavn af begge bevægelser lige meget (ligesom de andre grupper ovenfor). I disse styrkesport er den regelmæssige squat (ingen pause og ingen boks) den objektive test, der udføres i konkurrence, og har derfor en høj værdi for at øve og træne den til at udvikle den nødvendige styrke og teknik. Med det sagt kan box squat bruges til at isolere specifikke områder for styrkeudvikling, der kan mangle hos disse atleter, løse problemer med at opnå dybde i en squat (bevis for et referencepunkt for løfteren) og / eller til at isolere enten større quadriceps eller bageste kædeudvikling (se ovenfor). Derudover er absolut styrke nøglen i disse sportsgrene, hvilket gør det nyttigt for trænere / atleter at bruge begge squatvariationer regelmæssigt for at give en løfter mulighed for at træne hårdt og tungt og opbygge en godt afrundet squatstyrkebase.
Se på nedenstående squat-artikler og maksimer dine programmerings- og squatting-færdigheder.
Fremhævet billede: @drbrunobecacici på Instagram
Endnu ingen kommentarer